失眠和如何缓解它

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资料来源:health.umms.org

失眠是一种常见的抱怨,也是许多人不时经历的抱怨。 它使入睡和整晚保持睡眠变得非常困难。 大多数人每晚需要七个小时的睡眠时间,如果您难以入睡,这可能会影响您的生活质量。 然而,有许多家庭疗法可能有助于恢复健康的睡眠模式。

以下是其中一些家庭疗法。 它们将帮助您掌控自己的睡眠模式,您将重新开始享受生活。 您甚至可能会被提示选择那些 Grande Vegas 无存款红利代码 grandevegascasino.com

正念冥想

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静坐时,正念冥想包括缓慢而稳定地呼吸,同时观察你的呼吸、你的身体和思想,因为它们慢慢地出现并传递。 正念冥想还有许多其他好处,包括健康的睡眠模式。 众所周知,它可以降低压力水平,提高注意力和 提高免疫力.

2011 年进行的一项研究表明,冥想改善了整体睡眠模式并减少了失眠。 参与这项研究的人参加了每周一次的冥想课程,参加了一整天的静修会,并在家里练习了几个月的冥想。 建议您每天至少冥想 15 分钟。 也许加入一个每周开会的冥想小组,甚至是一个在线指导的冥想,这将有助于保持你的动力。

咒语重复

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反复使用积极的肯定或一遍又一遍地重复口头禅可能会对你的大脑产生平静或集中的影响。 众所周知,重复的咒语有助于放松和静心。 2015 年对无家可归的妇女进行的一项研究教她们在白天和睡觉前重复咒语。 那些在一周内继续使用咒语的参与者失眠减少了。

寻找适合您并感到平静的咒语。 网上有很多选择,但尽量保持简单。 它应该让您专注于声音的重复,这将促进放松并帮助您入睡。 每次你的心离开咒语时,轻轻地把你的心拉回来,重新集中注意力。 你可以大声或在心里念诵咒语。

瑜伽

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已发现瑜伽对睡眠质量有积极影响。 专注于呼吸和移动冥想的瑜伽是更好的风格。 与其进行复杂的身体动作,不如专注于促进精神集中的缓慢动作。 这种瑜伽风格的两种选择是阴瑜伽和恢复瑜伽。 每天进行这些运动,尤其是在睡前进行这些运动会促进放松。

体育锻炼

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体育锻炼有益于整体健康,包括睡眠质量。 2015 年进行的一项研究让参与者每周锻炼 2.5 小时,持续 6 个月。 结果发现,参与研究的人的失眠症状有所减轻。 与此同时,人们注意到焦虑和抑郁的程度也有所降低。

为了获得好处,重要的是每天进行约 20 分钟的适度运动。 更有帮助的是在一周内进行几次有氧或力量训练。 测试一天中的不同时间进行锻炼,看看哪个对您的睡眠质量有更好的影响。

按摩

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按摩疗法已被证明有益于睡眠困难的人,也可以减少焦虑和抑郁的感觉。 如果专业按摩不是真正的选择,按摩是您可以自己做的事情,或者让伴侣或朋友做。 按摩可以帮助您放松身心,集中注意力。 有许多在线指南和技术可以帮助您找到可能对您有帮助的东西。

资料来源:britannica.com

镁是我们吃的许多食物中的一种矿物质。 它是一种天然的松弛剂,可降低影响睡眠质量的压力水平。 研究表明,在两个月内每天服用 500 毫克镁可以减少失眠症状。

男性每天最多摄入 400 毫克,女性每天最多摄入 300 毫克。 可以在早上和晚上之间分配剂量。 但是,请注意镁可以产生 副作用 有些人喜欢胃痉挛和腹泻。 从较低的剂量开始,看看您的身体如何反应,然后逐渐增加剂量。 尽管如此,镁补充剂不应持续服用,如果您正在服用任何其他药物,请务必与您的医生讨论相互作用。

也可以在洗澡水中加入一杯镁片,镁会通过皮肤被人体吸收。

薰衣草油

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据说口服薰衣草油对减轻疼痛、改善情绪和促进 更好的睡眠. 2014 年进行的一项研究让参与者服用薰衣草油胶囊。 结果发现,它们改善了同时服用抗抑郁药的抑郁症患者的睡眠质量。 焦虑程度也降低了,这似乎有助于改善睡眠。

每天服用 20 至 80 毫克的薰衣草,或按照瓶子上或医生的指示服用。 您也可以尝试在枕头上使用薰衣草喷雾或尝试一些薰衣草茶。 请注意,对于某些人来说,薰衣草可能会导致头痛、恶心或便秘。

褪黑激素

资料来源:livescience.com

褪黑激素 将有助于减少失眠。 在 2015 年对癌症和失眠症患者的一项研究中,人们发现它显着改善了他们的睡眠质量。 但是,需要 7 到 14 天才能看到改善。

建议睡前两小时服用 1 至 5 毫克。 从最低剂量开始,因为可能会出现副作用,如头痛、头晕、抑郁、易怒、胃痉挛和夜间醒来。 您只在短时间内服用褪黑激素。