增肌需要哪些营养素?

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你有没有见过一个健美运动员并开始想知道这些人一天吃什么来获得肌肉质量? 您已经知道他们的基本锻炼几乎完全由举重组成。 他们进行举重训练的原因有很多。 有些人想增加肌肉质量,而另一些人则想减肥。 但大多数人会同意,这些人努力的主要目标是增加肌肉质量和力量,同时降低体脂百分比。 这称为膨胀,通常分阶段实现。

因此,避免同时实现所有这些目标的诱惑。 相反,将它们分成几个阶段并以特殊的方式处理每个阶段,因为每个训练阶段都有自己的营养策略。 因此,除了适当的训练之外,为了让你的增肌策略发挥作用,你需要知道哪些关键营养素可以引入到你的日常饮食中。

那你需要吃什么?

您可能已经注意到,肌肉量大的人往往会计算并仔细计划每餐的卡路里。 准确的每日热量摄入以及碳水化合物、蛋白质和脂肪的适当比例是关键营养因素,您将在增肌策略的每个阶段进行管理,以实现您的目标。

每日卡路里摄入量和训练类型决定了您是增重还是减重。 如果你想增加肌肉质量,你将不得不通过“大规模”锻炼计划来增加你的热量摄入。 相反,如果你想减肥和降低体脂率,你就必须通过“定义”训练计划来减少每日卡路里摄入量。

碳水化合物

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碳水化合物是“推进燃料” 对于肌肉工作,它们是训练和促进肌肉生长的主要能量来源。 饮食中碳水化合物过少会导致糖原储备不足。 太少的糖原(肌肉燃料)和太少的训练能量会影响训练的质量并产生糟糕和不令人满意的结果。

蛋白质

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蛋白质提供了构建肌肉组织的基本构件——氨基酸。 没有氨基酸,肌肉的建立和恢复是不可能的。 力量训练需要额外的蛋白质,但这并不意味着他们的摄入量一定要过量。 每个参与健美或其他类似力量训练的人都会随着时间的推移获得经验,并找到他们每天所需的准确蛋白质量,以便感觉良好,但也会注意到肌肉生长和力量的进步。

即使在健美等运动中,在蛋白质补充剂的帮助下,也可以相对容易地满足每日所需的蛋白质量。 这里 你可以找到很多优质的。

这些运动员知道蛋白质摄入不足会阻碍进步和肌肉锻炼,但重要的是要注意,蛋白质摄入过多也不会加速锻炼并成比例地增加肌肉质量。 因此,您还需要在特定时间吃特定食物。 通常,食用它的时机比过度食用蛋白质等营养物质更重要。

因此,明智的做法是将整个过程分为四个增重阶段,并在每个阶段附加一个饮食策略,即摄入足够的热量以及每个阶段中碳水化合物和蛋白质摄入的正确比例。

在您拥有令人满意的体重期间(维持阶段),并且当您不努力增加肌肉质量或减少脂肪组织时,您的基本营养需要根据您当前的体重来计算。

你在哪里找到所有这些膨胀的营养素?

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某些食物会比其他食物更快地帮助您实现目标,以下是我们建议您在饮食中引入的一些食物:

  • 鸡胸肉 – 你知道 100 克这种食物甚至含有 22.5 克蛋白质吗? 它还富含维生素 B,如烟酸、维生素 B6 和 B12。 在饮食中摄入足量的这些维生素对于刺激能量的产生至关重要,这将有助于您的训练。
  • 新鲜奶酪——由新鲜凝乳制成,味道温和,质地湿润。 它非常有营养,每 11 克含有约 100 克蛋白质。 它也是磷、维生素 B12、硒和核黄素的极好来源。 它富含酪蛋白——吸收缓慢的牛奶蛋白,可增加肌肉合成并帮助增加体积。

人们也不应忘记用水的重要性。

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吃东西时首先要考虑的是——肉类的摄入量。 然而,我们的身体 70% 是由水组成的,其余的……肌肉、细胞、韧带——它们都是由水组成的。 当你进入合成代谢状态(肌肉建设) - 每天喝几升水 (高达 7-8 升)。 水也是营养物质和肌肉建设的运输介质,以及从肌肉中去除代谢产物……

有时您将没有足够的时间来分配您的膳食计划。 毕竟,我们都面临着生活中的一些忙碌时期,我们只需要专注于其他事情。 在这里,补充剂是确保您已经吃到足够的食物的好方法。 这是确保满足每日蛋白质摄入量的好方法。

最后,没有空卡路里! 如果你想建立高质量的肌肉质量——你不能消耗空卡路里! 空卡路里(不含蛋白质)不会以任何方式帮助您建立高质量的肌肉质量。 您需要仔细计划和选择能够以最佳方式帮助您实现目标的食物和补充剂。