นอนไม่หลับและวิธีบรรเทา

0
16
ที่มา: health.umms.org

อาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยและเป็นเรื่องที่หลายคนประสบอยู่เป็นระยะๆ ทำให้การนอนและหลับตลอดทั้งคืนเป็นเรื่องยากมาก คนส่วนใหญ่ต้องการนอนเจ็ดชั่วโมงทุกคืน และหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ นี่ก็อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของคุณ อย่างไรก็ตาม มีการเยียวยาที่บ้านหลายอย่างที่อาจช่วยฟื้นฟูรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพได้

ด้านล่างนี้เป็นการเยียวยาที่บ้านจำนวนหนึ่ง พวกเขาจะช่วยให้คุณควบคุมรูปแบบการนอนของคุณ และคุณจะเริ่มสนุกกับชีวิตอีกครั้ง คุณอาจได้รับแจ้งให้ไปที่ Grande Vegas ไม่มีรหัสโบนัสเงินฝากใน grandevegascasino.com

การทำสมาธิสติ

ที่มา: additudemag.com

ขณะนั่งเงียบ ๆ การทำสมาธิแบบมีสตินั้นเกี่ยวข้องกับการหายใจอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอในขณะที่สังเกตการหายใจของคุณ ร่างกายและความคิดของคุณจะค่อยๆ ลอยขึ้นและผ่านไป การทำสมาธิแบบเจริญสติมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงรูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดระดับความเครียด เพิ่มสมาธิและ เสริมภูมิต้านทาน.

การศึกษาที่ดำเนินการในปี 2011 พบว่าการทำสมาธิช่วยปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับโดยรวมและลดอาการนอนไม่หลับ ผู้ที่เกี่ยวข้องในการศึกษาเข้าร่วมเซสชั่นการทำสมาธิทุกสัปดาห์ เข้าร่วมในการพักผ่อนเต็มวัน และฝึกสมาธิที่บ้านในช่วงสองสามเดือน แนะนำให้นั่งสมาธิอย่างน้อยวันละ 15 นาที อาจเข้าร่วมกลุ่มการทำสมาธิที่ตรงกับทุกสัปดาห์หรือแม้กระทั่งการทำสมาธิแบบออนไลน์ซึ่งจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ

บทสวดมนตรา

ที่มา: yogabasics.com

การใช้คำยืนยันเชิงบวกซ้ำแล้วซ้ำเล่าหรือท่องบทสวดมนต์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าอาจทำให้สมองของคุณสงบลงหรือจดจ่อ สวดมนต์ซ้ำเป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยให้ผ่อนคลายและจิตใจ การศึกษาที่ดำเนินการในปี 2015 กับผู้หญิงจรจัดสอนให้พวกเขาท่องมนต์ซ้ำระหว่างวันและก่อนนอน ผู้เข้าร่วมที่ใช้มนต์ต่อไปตลอดทั้งสัปดาห์มีอาการนอนไม่หลับลดลง

ค้นหามนต์ที่เหมาะกับคุณและรู้สึกสงบ ออนไลน์มีให้เลือกมากมาย แต่พยายามทำให้มันเรียบง่าย ควรช่วยให้คุณจดจ่อกับเสียงซ้ำๆ ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและช่วยให้คุณนอนหลับได้ ทุกครั้งที่จิตหลุดจากมนต์ ค่อย ๆ ดึงจิตกลับมาตั้งสมาธิอีกครั้ง คุณสามารถสวดมนต์ดังหรือจิตใจ

โยคะ

ที่มา: byrdie.com

พบว่าโยคะส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ โยคะที่เน้นการหายใจและการทำสมาธิเป็นรูปแบบที่ดีกว่าที่จะทำ แทนที่จะเคลื่อนไหวทางร่างกายที่ซับซ้อน ควรมีสมาธิกับการเคลื่อนไหวช้าๆ ซึ่งส่งเสริมสมาธิ สองทางเลือกสำหรับโยคะประเภทนี้คือหยินและโยคะเพื่อการฟื้นฟู การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทุกวันและโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนนอนจะช่วยส่งเสริมการผ่อนคลาย

การออกกำลังกาย

ที่มา: healthline.com

การออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม รวมทั้งคุณภาพการนอนหลับ การศึกษาที่ดำเนินการในปี 2015 มีผู้เข้าร่วมออกกำลังกาย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือน พบว่าอาการนอนไม่หลับลดลงในผู้ที่เข้าร่วมการศึกษาวิจัย ในขณะเดียวกัน ก็พบว่าระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าลดลงด้วย

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ การออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นเวลาประมาณ 20 นาทีต่อวันเป็นสิ่งสำคัญ มีประโยชน์มากกว่านั้นคือการรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกความแข็งแรงสองสามครั้งในหนึ่งสัปดาห์ ทดสอบช่วงเวลาต่างๆ ของวันในการออกกำลังกายเพื่อดูว่าช่วงเวลาใดส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณดีกว่า

นวด

ที่มา: wayfarewellness.com

การนวดบำบัดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ และยังช่วยลดความรู้สึกวิตกกังวลและซึมเศร้าอีกด้วย การนวดเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำเองได้ หรือให้เพื่อนหรือเพื่อนทำก็ได้ หากการนวดแบบมืออาชีพไม่ใช่ตัวเลือกจริงๆ การนวดสามารถช่วยผ่อนคลายและมุ่งเน้นจิตใจและร่างกายของคุณ มีคำแนะนำและเทคนิคออนไลน์มากมายที่จะช่วยคุณค้นหาสิ่งที่อาจช่วยคุณได้

แมกนีเซียม

ที่มา: britannica.com

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบในอาหารหลายชนิดที่เรากิน เป็นยาคลายเครียดตามธรรมชาติและลดระดับความเครียดซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ จากการศึกษาพบว่าการรับประทานแมกนีเซียม 500 มิลลิกรัมต่อวันในช่วงสองเดือนจะช่วยลดอาการนอนไม่หลับได้

ผู้ชายควรได้รับมากถึง 400 มก. ต่อวันและผู้หญิงมากถึง 300 มก. ต่อวัน สามารถแบ่งขนาดยาระหว่างเช้าและเย็นได้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าแมกนีเซียมสามารถผลิตได้ ผลข้างเคียง สำหรับบางคนชอบปวดท้องและท้องเสีย เริ่มต้นด้วยขนาดที่ต่ำกว่าและดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไรแล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียมเป็นประจำ และหากคุณกำลังใช้ยาอื่นอยู่ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปฏิกิริยาโต้ตอบ

คุณสามารถเพิ่มเกล็ดแมกนีเซียมหนึ่งถ้วยลงในน้ำที่อาบน้ำได้ และแมกนีเซียมจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายผ่านทางผิวหนังของคุณ

น้ำมันลาเวนเดอร์

ที่มา: homegardenandhomestead.com

 

ว่ากันว่าน้ำมันลาเวนเดอร์ที่รับประทานเข้าไปนั้นมีประสิทธิภาพมากในการลดความเจ็บปวด ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และส่งเสริม นอนหลับดีขึ้น. การศึกษาที่ดำเนินการในปี 2014 มีผู้เข้าร่วมการใช้แคปซูลน้ำมันลาเวนเดอร์ พบว่าพวกเขาปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าที่ใช้ยาแก้ซึมเศร้าด้วย ระดับความวิตกกังวลก็ลดลงเช่นกันซึ่งดูเหมือนจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

รับประทานลาเวนเดอร์ 20 ถึง 80 มก. ทุกวันหรือตามคำแนะนำบนขวดหรือโดยแพทย์ คุณยังสามารถลองใช้สเปรย์ลาเวนเดอร์กับหมอนหรือลองดื่มชาลาเวนเดอร์ โปรดทราบว่าสำหรับบางคน ลาเวนเดอร์อาจทำให้ปวดหัว คลื่นไส้ หรือท้องผูกได้

เมลาโทนิ

ที่มา: livescience.com

เมลาโทนิ จะช่วยในการลดอาการนอนไม่หลับ ในการศึกษาผู้ป่วยโรคมะเร็งและการนอนไม่หลับในปี 2015 พบว่าคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม ต้องใช้เวลา 7 ถึง 14 วันจึงจะเห็นการปรับปรุง

แนะนำให้ใช้ 1 ถึง 5 มก. สองชั่วโมงก่อนเข้านอน เริ่มด้วยขนาดยาที่ต่ำที่สุดเนื่องจากผลข้างเคียงอาจเกิดขึ้นได้ เช่น ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ ซึมเศร้า หงุดหงิด ปวดท้อง และตื่นกลางดึก คุณทานเมลาโทนินในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น