คุณต้องการสารอาหารอะไรสำหรับการพะรุงพะรัง?

คุณเคยเห็นนักเพาะกายและเริ่มสงสัยว่าคนเหล่านี้กินอะไรเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อในหนึ่งวันหรือไม่? คุณรู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานของพวกเขาประกอบด้วยการยกน้ำหนักเกือบทั้งหมด มีเหตุผลหลายประการที่พวกเขาฝึกด้วยตุ้มน้ำหนัก บางคนต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่บางคนต้องการลดน้ำหนัก แต่ส่วนใหญ่จะยอมรับว่าเป้าหมายหลักที่คนเหล่านี้มุ่งมั่นคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในขณะที่ลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย นี้เรียกว่าพะรุงพะรัง และมักจะทำได้ในระยะ

ดังนั้นจงหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจที่จะบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ทั้งหมดพร้อมๆ กัน ให้แบ่งพวกเขาออกเป็นขั้นตอนและเข้าหาแต่ละขั้นตอนด้วยวิธีพิเศษเพราะแต่ละขั้นตอนการฝึกอบรมมีกลยุทธ์ด้านโภชนาการของตัวเอง ดังนั้น นอกจากการฝึกอย่างถูกต้องแล้ว เพื่อให้กลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนักของคุณทำงาน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าสารอาหารหลักที่จะแนะนำในอาหารประจำวันของคุณมีอะไรบ้าง

แล้วต้องกินอะไร?

คุณอาจสังเกตเห็นว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากมักจะนับและวางแผนแคลอรี่อย่างรอบคอบสำหรับอาหารทุกมื้อ ปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องในแต่ละวันและอัตราส่วนที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นปัจจัยทางโภชนาการที่สำคัญที่คุณจะจัดการในแต่ละขั้นตอนของกลยุทธ์การเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและประเภทของการฝึกเป็นตัวกำหนดว่าน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นหรือลดลง หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วยโปรแกรมการออกกำลังกาย "มวล" ในทางกลับกัน หากคุณต้องการลดน้ำหนักและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันด้วยโปรแกรมการฝึก "คำจำกัดความ"

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็น “เชื้อเพลิงขับเคลื่อน” สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการฝึกและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตในอาหารน้อยเกินไปจะส่งผลให้เก็บไกลโคเจนไม่เพียงพอ ไกลโคเจนน้อยเกินไป (เชื้อเพลิงของกล้ามเนื้อ) และพลังงานน้อยเกินไปสำหรับการฝึกจะส่งผลต่อคุณภาพของการฝึกและให้ผลลัพธ์ที่ไม่ดีและไม่น่าพอใจ

โปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ – กรดอะมิโน หากไม่มีกรดอะมิโน การสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวก็เป็นไปไม่ได้ การฝึกความแข็งแกร่งนั้นต้องการโปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าการบริโภคโปรตีนนั้นจะต้องมากเกินไป ทุกคนที่มีส่วนร่วมในการเพาะกายหรือการฝึกความแข็งแกร่งอื่นๆ ที่คล้ายคลึงกัน จะได้รับประสบการณ์เมื่อเวลาผ่านไปและค้นหาปริมาณโปรตีนที่พวกเขาต้องการในแต่ละวันเพื่อให้รู้สึกดี แต่ยังสังเกตเห็นความก้าวหน้าในการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

แม้แต่ในกีฬาเช่นการเพาะกาย ปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันก็สามารถพบได้ค่อนข้างง่ายด้วยอาหารเสริมโปรตีน Here คุณสามารถหาคนที่มีคุณภาพมากมาย

นักกีฬาเหล่านี้ทราบดีว่าการบริโภคโปรตีนไม่เพียงพอจะขัดขวางความก้าวหน้าและการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะไม่เร่งการสร้างและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามสัดส่วน ดังนั้นคุณต้องกินอาหารบางอย่างในช่วงเวลาหนึ่งด้วย ระยะเวลาในการบริโภคมักเป็นปัจจัยสำคัญมากกว่าการบริโภคสารอาหารมากเกินไป เช่น โปรตีน

ดังนั้นจึงควรแบ่งกระบวนการทั้งหมดออกเป็นสี่ขั้นตอนของการพะรุงพะรังและแนบกลยุทธ์การควบคุมอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอและอัตราส่วนที่ถูกต้องของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่บริโภคในแต่ละขั้นตอน

ในช่วงที่คุณมีมวลกายที่น่าพอใจ (MAINTENANCE PHASE) และเมื่อคุณไม่ได้ทำงานเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดเนื้อเยื่อไขมัน โภชนาการพื้นฐานของคุณจะต้องคำนวณตามน้ำหนักปัจจุบันของคุณ

คุณจะพบสารอาหารพะรุงพะรังเหล่านี้ได้ที่ไหน

อาหารบางชนิดจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วกว่าอาหารอื่นๆ ต่อไปนี้คืออาหารบางอย่างที่เราแนะนำให้คุณรู้จักกับอาหารของคุณ:

• อกไก่ – คุณรู้หรือไม่ว่าอาหาร 100 กรัมนี้มีโปรตีนถึง 22.5 กรัม? นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน B เช่น niacin และวิตามิน B6 และ B12 การบริโภควิตามินเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารมีความสำคัญต่อการกระตุ้นการผลิตพลังงานที่จะช่วยให้การฝึกของคุณง่ายขึ้น
• ชีสสด - ทำจากเต้าหู้สดและมีรสชาติอ่อน ๆ และเนื้อสัมผัสที่ชุ่มชื้น มันมีคุณค่าทางโภชนาการมากและมีโปรตีนประมาณ 11 กรัมต่อ 100 กรัมของมัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของฟอสฟอรัส วิตามินบี 12 ซีลีเนียม และไรโบฟลาวิน มันอุดมไปด้วยเคซีน – โปรตีนนมที่ดูดซึมช้าซึ่งเพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและช่วยให้เป็นกลุ่ม
• อาหารเสริม – บางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะเพิ่มโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ให้เพียงพอในมื้ออาหารของคุณ และไม่บริโภคแคลอรีมากเกินไป หากคุณกำลังมองหาวิธีลดไขมัน การเพิ่มอาหารเสริมในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารที่มีคุณค่า คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ โปรดคลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม.

เราไม่ควรลืมความสำคัญของการใช้น้ำ

สิ่งแรกที่ต้องคำนึงถึงเมื่อรับประทานอาหารเพื่อพะรุงพะรังคือ – การบริโภคเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำ 70% และส่วนที่เหลือ… กล้ามเนื้อ เซลล์ เอ็น – ทั้งหมดนี้ประกอบด้วยน้ำ เมื่อคุณเข้าสู่สภาวะ anabolic (การสร้างกล้ามเนื้อ) – ดื่มน้ำวันละหลายลิตร (ไม่เกิน 7-8 ลิตร) น้ำยังเป็นสื่อกลางในการลำเลียงสารอาหารทางโภชนาการและการสร้างกล้ามเนื้อ ตลอดจนการขจัดผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมออกจากกล้ามเนื้อ...

จะมีบางครั้งที่คุณไม่มีเวลาเพียงพอในการจัดสรรสำหรับการวางแผนมื้ออาหารของคุณ ท้ายที่สุดเราทุกคนต้องเผชิญกับช่วงเวลาที่วุ่นวายในชีวิตซึ่งเราแค่ต้องจดจ่อกับอย่างอื่น อาหารเสริมเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตรวจสอบว่าคุณได้รับประทานอาหารที่จำเป็นเพียงพอแล้ว เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณโปรตีนในแต่ละวันที่พึงพอใจ

สุดท้ายไม่มีแคลอรีเปล่า! หากคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ คุณต้องไม่บริโภคแคลอรี่ที่ว่างเปล่า! แคลอรี่เปล่า (ไม่มีโปรตีน) ไม่ได้ช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพในทางใดทางหนึ่ง คุณต้องวางแผนอย่างรอบคอบและเลือกอาหารและอาหารเสริมที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ดีที่สุด