Har du någonsin sett en kroppsbyggare och börjat undra vad det är dessa människor äter på en dag för att få den där muskelmassan? Du vet redan att deras grundläggande träning nästan helt består av att lyfta vikter. Det finns många anledningar till att de tränar med vikter. Vissa vill öka muskelmassan, medan andra vill gå ner i vikt. Men de flesta kommer att hålla med om att huvudmålet dessa människor strävar efter är att öka muskelmassa och styrka samtidigt som de minskar andelen kroppsfett. Detta kallas bulking, och det uppnås vanligtvis i etapper.
Undvik därför frestelsen att uppnå alla dessa mål samtidigt. Dela istället in dem i faser och närma dig var och en på ett speciellt sätt eftersom var och en av träningsfaserna har sin egen näringsstrategi. Så, förutom att träna ordentligt, för att din bulkstrategi ska fungera, måste du veta vilka som är de viktigaste näringsämnena att införa i din dagliga kost.
Vad behöver du äta då?
Du kanske har märkt hur människor med mycket muskelmassa tenderar att räkna och noggrant planera sina kalorier för varje måltid. Exakt dagligt kaloriintag och rätt förhållande mellan kolhydrater, proteiner och fetter är viktiga näringsfaktorer som du kommer att hantera under varje fas av bulkstrategin för att uppnå dina mål.
Dagligt kaloriintag och typ av träning avgör om du går upp eller ner i vikt. Om du vill få muskelmassa måste du öka ditt kaloriintag med ett "mass" träningsprogram. Omvänt, om du vill gå ner i vikt och minska din kroppsfettprocent, måste du minska ditt dagliga kaloriintag med ett "definition"-träningsprogram.
kolhydrater
Kolhydrater är "drivmedel" för muskelarbete är de den huvudsakliga energikällan för träning och främjande av muskeltillväxt. För lite kolhydrater i kosten kommer att resultera i otillräckligt påfyllning av glykogenlagren. För lite glykogen (muskelbränsle) och för lite energi för träning kommer att påverka träningskvaliteten och ge dåliga och otillfredsställande resultat.
Proteiner
Proteiner utgör de grundläggande byggstenarna för att bygga muskelvävnad – aminosyror. Utan aminosyror är muskeluppbyggnad och återhämtning inte möjlig. Styrketräning kräver ytterligare mängder protein, men det betyder inte att deras intag måste vara överdrivet. Alla som sysslar med bodybuilding, eller någon annan liknande styrketräning, kommer med tiden att få erfarenhet och hitta exakt den mängd protein de behöver dagligen för att må bra, men också märka framsteg i muskeltillväxt och styrka.
Även inom sporter som bodybuilding kan den erforderliga dagliga mängden protein relativt enkelt tillgodoses med hjälp av proteintillskott. Här du kan hitta många kvalitetsprodukter.
Dessa idrottare vet att otillräckligt proteinintag kommer att hindra framsteg och muskeluppbyggnad, men det är viktigt att notera att för mycket proteinintag inte heller kommer att påskynda uppbyggnaden och proportionellt öka muskelmassan. Därför måste du också äta viss mat vid en viss tidpunkt. Tidpunkten för dess konsumtion är ofta en viktigare faktor än överdriven konsumtion av näringsämnen som protein.
Därför är det smart att dela upp hela processen i fyra faser av bulkning och till var och en av faserna koppla en dietstrategi med tillräckligt kaloriintag och rätt förhållande mellan kolhydrat- och proteinintag i var och en.
Under den period då du har en tillfredsställande kroppsmassa (UNDERHÅLLSFAS) och när du inte arbetar med att öka muskelmassan eller minska fettvävnaden behöver din basnäring beräknas utifrån din nuvarande vikt.
Var hittar du alla dessa bulkande näringsämnen?
Vissa livsmedel hjälper dig att uppnå ditt mål snabbare än andra, här är några som vi föreslår att du introducerar till din kost:
- Kycklingbröst – Visste du att 100 gram av denna mat innehåller till och med 22.5 g protein? Den är också superrik på vitamin B, såsom niacin, och vitamin B6 och B12. Intaget av en tillräcklig mängd av dessa vitaminer i kosten är avgörande för att stimulera produktionen av energi som kommer att underlätta din träning.
- Färsk ost – Den är gjord av färsk ostmassa och har en mild smak och fuktig konsistens. Det är väldigt näringsrikt och innehåller cirka 11 gram protein per 100 gram av det. Det är också en utmärkt källa till fosfor, vitamin B12, selen och riboflavin. Den är rik på kasein – långsamt absorberande mjölkproteiner som ökar muskelsyntesen och hjälper en massa.
- Kosttillskott – Ibland kan det vara ganska svårt att lägga till tillräckligt med proteiner och andra näringsämnen till din måltid och inte inta för många kalorier. Om du letar efter ett sätt att tappa fett kan det vara ett bra sätt att lägga till kosttillskott för att öka intaget av värdefulla näringsämnen. Du kan läsa mer om detta här.
Man ska inte heller glömma vikten av vattenförbrukning.
Det första att tänka på när man äter för bulk är – intaget av kött. Men vår kropp består av 70 % vatten, och resten... Muskler, celler, ligament – de består alla av vatten. När du går in i ett anabolt tillstånd (muskeluppbyggnad) – drick flera liter vatten per dag (upp till 7-8 L). Vatten är också ett transportmedium för näringsämnen för näring och muskeluppbyggnad, samt tar bort metaboliska produkter från musklerna...
Det kommer att finnas tillfällen då du helt enkelt inte kommer att ha tillräckligt med tid för att planera dina måltider. När allt kommer omkring står vi alla inför några hektiska perioder i våra liv där vi bara måste koncentrera oss på något annat. Här är kosttillskott ett bra sätt att säkerställa att du har ätit tillräckligt av det som behöver ätas. Det är ett bra sätt att se till att den dagliga dosen av protein har uppfyllts.
Äntligen, inga tomma kalorier! Om du vill bygga högkvalitativ muskelmassa – du får inte konsumera tomma kalorier! Tomma kalorier (utan protein i dem) hjälper dig inte på något sätt att bygga kvalitetsmuskelmassa. Du måste noggrant planera och välja livsmedel och kosttillskott som hjälper dig på bästa sätt mot att nå ditt mål.
