Sömnlöshet och hur man lindrar det

0
16
Källa: health.umms.org

Sömnlöshet är ett vanligt besvär och som många upplever då och då. Det gör det mycket svårt att somna och att sova hela natten. Majoriteten av människor behöver sju timmars sömn varje natt och om du har svårt att sova påverkar det sannolikt din livskvalitet. Det finns dock ett antal huskurer som kan hjälpa till att återställa det hälsosamma sömnmönstret.

Nedan finns ett antal av dessa huskurer. De hjälper dig att ta kontroll över dina sömnmönster och du kommer att börja njuta av livet igen. Du kan till och med bli uppmanad att gå för dessa Grande Vegas bonuskoder utan insättning grandevegascasino.com

Mindfulness Meditation

Källa: additudemag.com

Medan du sitter tyst, innebär mindfulness-meditation att andas långsamt och stadigt samtidigt som du observerar din andning, din kropp och dina tankar när de sakta kommer upp och går vidare. Det finns många andra fördelar med mindfulness-meditation inklusive hälsosamma sömnmönster. Det är känt att minska stressnivåer, förbättra koncentrationen och förbättra immuniteten.

En studie som genomfördes 2011 visade att meditation förbättrade övergripande sömnmönster och minskade sömnlöshet. De inblandade i studien gick med i en meditationssession varje vecka, deltog i en heldagsretreat och praktiserade meditation hemma under några månader. Det rekommenderas att du mediterar i minst 15 minuter dagligen. Gå med i en meditationsgrupp som träffas varje vecka eller till och med en guidad meditation online som hjälper dig att hålla dig motiverad.

Mantra upprepning

Källa: yogabasics.com

Att använda positiva affirmationer upprepade gånger eller upprepa ett mantra om och om igen kan ha en lugnande eller fokuserande effekt på din hjärna. Upprepande mantran är kända för att hjälpa avslappning och stilla sinnet. En studie som genomfördes 2015 med hemlösa kvinnor lärde dem att upprepa mantran under dagen och före sömn. De deltagare som fortsatte att använda mantrat under hela veckan upplevde en minskning av sömnlöshet.

Sök efter mantrat som passar dig och känns lugnande. Det finns många att välja mellan online men försök att hålla det enkelt. Det bör tillåta dig att fokusera på upprepning av ljud som kommer att främja avslappning och hjälpa dig att somna. Varje gång ditt sinne vandrar från mantrat, dra försiktigt ditt sinne tillbaka och fokusera igen. Du kan sjunga mantrat högt eller mentalt.

Yoga

Källa: byrdie.com

Yoga har visat sig ha en positiv effekt på sömnkvaliteten. Yoga som fokuserar på andning och rörlig meditation är den bättre stilen att gå efter. Snarare än komplicerade fysiska rörelser är det bättre att koncentrera sig på långsamma rörelser som främjar mental fokus. Två alternativ för denna yogastil är Yin och återställande yoga. Att utföra dessa rörelser dagligen och särskilt innan du går och lägger dig kommer att främja avslappning.

Motion

Källa: healthline.com

Fysisk träning är fördelaktigt för den allmänna hälsan, inklusive sömnkvaliteten. En studie som genomfördes 2015 hade deltagarna att träna 2.5 timmar varje vecka i 6 månader. Man fann att symtomen på sömnlöshet minskade hos dem som deltog i studien. Samtidigt noterades att det också fanns en minskning av nivåerna av ångest och depression.

För att skörda frukterna är det viktigt att träna måttlig i cirka 20 minuter dagligen. Ännu mer användbart skulle vara att inkludera några aerobics- eller styrketräningsövningar några gånger i veckan. Testa olika tider på dagen för att träna för att se vilken som har bättre effekt på din sömnkvalitet.

massage

Källa: wayfarewellness.com

Massageterapi har visat sig gynna människor som har sömnsvårigheter och minskar även känslor av ångest och depression. Massage är något som du kan göra själv, eller låta en partner eller vän göra, om professionell massage inte riktigt är ett alternativ. Massage kan hjälpa dig att slappna av och fokusera ditt sinne och din kropp. Det finns många onlineguider och tekniker som hjälper dig att hitta det som kan hjälpa dig.

Magnesium

Källa: britannica.com

Magnesium är ett mineral som finns i många av de livsmedel vi äter. Det är ett naturligt avslappnande medel och minskar stressnivåer vilket påverkar sömnkvaliteten. Studier har visat att intag av 500 milligram magnesium dagligen under en tvåmånadersperiod minskar symtomen på sömnlöshet.

Män bör ta upp till 400 mg per dag och kvinnor upp till 300 mg per dag. Det är möjligt att dela upp dosen mellan morgon och kväll. Var dock medveten om att magnesium kan producera bieffekter för vissa människor gillar magkramper och diarré. Börja med en lägre dos och se hur din kropp reagerar och öka sedan gradvis mängden. Ändå bör magnesiumtillskott inte tas på en konstant basis och om du tar någon annan medicin är det viktigt att prata med din läkare om interaktioner.

Det är också möjligt att tillsätta en kopp magnesiumflingor till ditt badvatten och magnesium kommer att absorberas i kroppen via din hud.

lavendel~~POS=TRUNC

Källa: homegardenandhomestead.com

 

Lavendelolja som tas oralt sägs vara mycket effektiv för att minska smärta, förbättra humöret och främja bättre sömn. En studie som genomfördes 2014 hade deltagare som tog lavendeloljekapslar. Det visade sig att de förbättrade sömnkvaliteten för de som led av depression som också tog antidepressiva. Nivåerna av ångest minskade också vilket till synes hjälpte bättre sömn.

20 till 80 mg lavendel tas dagligen eller enligt anvisningarna på flaskan eller av en läkare. Du kan också prova att använda en lavendelspray för din kudde eller prova lite lavendel te. Var medveten om att lavendel för vissa människor kan orsaka huvudvärk, illamående eller förstoppning.

Melatonin

Källa: livescience.com

Melatonin kommer att bidra till att minska sömnlöshet. I en studie av personer med cancer och sömnlöshet 2015 sågs det göra en betydande förbättring av kvaliteten på deras sömn. Det tog dock mellan 7 och 14 dagar att se en förbättring.

1 till 5 mg som tas två timmar före sänggåendet rekommenderas. Börja med den lägsta dosen eftersom biverkningar kan uppstå som huvudvärk, yrsel, depression, irritabilitet, magkramper och att vakna under natten. Du tar bara Melatonin under korta perioder.