Вы когда-нибудь видели бодибилдера и задавались вопросом, что эти люди едят за день, чтобы набрать такую мышечную массу? Вы уже знаете, что их основная тренировка почти полностью состоит из поднятия тяжестей. Есть много причин, по которым они тренируются с отягощениями. Кто-то хочет нарастить мышечную массу, а кто-то хочет похудеть. Но большинство согласится с тем, что главная цель, к которой стремятся эти люди, — увеличение мышечной массы и силы при одновременном снижении процента жира в организме. Это называется набуханием и обычно достигается поэтапно.
Поэтому избегайте соблазна достичь всех этих целей одновременно. Вместо этого разделите их на фазы и подходите к каждой по-особому, потому что у каждой из тренировочных фаз своя стратегия питания. Таким образом, помимо правильных тренировок, чтобы ваша стратегия набора массы работала, вам необходимо знать, какие ключевые питательные вещества следует ввести в свой ежедневный рацион.
Что тогда нужно есть?
Вы, возможно, замечали, как люди с большой мышечной массой склонны считать и тщательно планировать свои калории для каждого приема пищи. Точное ежедневное потребление калорий и правильное соотношение углеводов, белков и жиров являются ключевыми факторами питания, которыми вы будете управлять на каждом этапе стратегии набора массы для достижения своих целей.
Ежедневное потребление калорий и тип тренировок определяют, наберете ли вы вес или похудеете. Если вы хотите набрать мышечную массу, вам придется увеличить потребление калорий с помощью «массовой» программы упражнений. И наоборот, если вы хотите похудеть и уменьшить процентное содержание жира в организме, вам придется сократить ежедневное потребление калорий с помощью программы тренировок «определение».
углеводы
Углеводы являются «топливным топливом» для мышечной работы они являются основным источником энергии для тренировок и стимулирования мышечного роста. Слишком мало углеводов в рационе приведет к недостаточному пополнению запасов гликогена. Слишком мало гликогена (топлива для мышц) и слишком мало энергии для тренировок повлияют на качество тренировок и приведут к плохим и неудовлетворительным результатам.
Белки
Белки обеспечивают основные строительные блоки для построения мышечной ткани – аминокислоты. Без аминокислот наращивание и восстановление мышц невозможно. Силовые тренировки требуют дополнительного количества белка, но это не значит, что их потребление должно быть чрезмерным. Каждый, кто занимается бодибилдингом или другими подобными силовыми тренировками, со временем наберется опыта и найдет точное количество белка, которое ему нужно ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо, а также заметит прогресс в росте мышц и силе.
Даже в таких видах спорта, как бодибилдинг, необходимое ежедневное количество белка можно относительно легко удовлетворить с помощью белковых добавок. Ссылка на можно найти много качественных.
Эти спортсмены знают, что недостаточное потребление белка будет препятствовать прогрессу и наращиванию мышечной массы, но важно отметить, что слишком большое потребление белка также не ускорит наращивание и пропорционально увеличит мышечную массу. Следовательно, вам также нужно есть определенную пищу в определенное время. Время его потребления часто является более важным фактором, чем чрезмерное потребление питательных веществ, таких как белок.
Поэтому разумно разделить весь процесс на четыре фазы набора массы и привязать к каждой из фаз стратегию диеты с адекватным потреблением калорий и правильным соотношением потребления углеводов и белков в каждой из них.
В период, когда у вас удовлетворительная масса тела (ФАЗА ПОДДЕРЖАНИЯ) и когда вы не работаете над увеличением мышечной массы или уменьшением жировой ткани, ваше базовое питание необходимо рассчитывать исходя из вашего текущего веса.
Где вы находите все эти объемные питательные вещества?
Некоторые продукты помогут вам достичь цели быстрее, чем другие, вот некоторые из них, которые мы предлагаем вам ввести в свой рацион:
- Куриная грудка – А вы знали, что в 100 граммах этого продукта содержится аж 22.5 грамма белка? Он также очень богат витамином B, таким как ниацин, и витаминами B6 и B12. Поступление достаточного количества этих витаминов в рацион имеет решающее значение для стимуляции выработки энергии, что облегчит ваши тренировки.
- Свежий сыр — сделан из свежего творога, имеет мягкий вкус и влажную текстуру. Он очень питателен и содержит около 11 граммов белка на 100 граммов. Это также отличный источник фосфора, витамина B12, селена и рибофлавина. Он богат казеином — медленно усваиваемым молочным белком, который увеличивает мышечный синтез и помогает набрать массу.
- Добавки. Иногда может быть довольно сложно добавить в пищу достаточное количество белков и других питательных веществ и не потреблять слишком много калорий. Если вы ищете способ похудеть, добавление добавок в свой рацион может стать хорошим способом увеличить потребление ценных питательных веществ. Подробнее об этом можно прочитать здесь.
Не следует также забывать о важности потребления воды.
Первое, о чем следует подумать, когда вы едите для набора массы, — это потребление мяса. Однако наше тело на 70% состоит из воды, а остальное… Мышцы, клетки, связки — все они состоят из воды. Когда вы входите в анаболическое состояние (наращивание мышечной массы) – выпивать несколько литров воды в день (до 7-8 л). Вода также является транспортной средой для питательных веществ для питания и наращивания мышечной массы, а также выведения продуктов метаболизма из мышц…
Будут времена, когда у вас просто не будет достаточно времени, чтобы выделить его на планирование еды. В конце концов, все мы сталкиваемся с периодами напряженности в нашей жизни, когда нам просто нужно сосредоточиться на чем-то другом. Здесь добавки — отличный способ убедиться, что вы съели достаточно того, что нужно съесть. Это отличный способ убедиться, что дневная доза белка была удовлетворена.
Наконец-то никаких пустых калорий! Если вы хотите нарастить качественную мышечную массу – не потребляйте пустых калорий! Пустые калории (без белка) никоим образом не помогут вам нарастить качественную мышечную массу. Вам необходимо тщательно планировать и выбирать продукты и добавки, которые наилучшим образом помогут вам в достижении вашей цели.
