Бессонница — распространенная жалоба, с которой время от времени сталкиваются многие люди. Это очень затрудняет засыпание, а также сон в течение всей ночи. Большинству людей требуется семь часов сна каждую ночь, и если у вас проблемы со сном, это, вероятно, влияет на качество вашей жизни. Тем не менее, есть ряд домашних средств, которые могут помочь восстановить здоровый сон.
Ниже приведены некоторые из этих домашних средств. Они помогут вам взять в свои руки режим сна, и вы снова начнете радоваться жизни. Вам даже может быть предложено использовать бездепозитные бонусные коды Grande Vegas на grandevegascasino.com
Внимательность Медитация
Когда вы сидите спокойно, медитация осознанности включает в себя медленное и ровное дыхание, наблюдая за своим дыханием, своим телом и мыслями, когда они медленно возникают и уходят. Есть много других преимуществ медитации осознанности, включая здоровый режим сна. Известно, что он снижает уровень стресса, повышает концентрацию и повысить иммунитет.
Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что медитация улучшает общий режим сна и уменьшает бессонницу. Те, кто участвовал в исследовании, участвовали в еженедельных сеансах медитации, участвовали в ретрите на целый день и практиковали медитацию дома в течение нескольких месяцев. Рекомендуется медитировать не менее 15 минут в день. Возможно, присоединитесь к группе медитации, которая собирается еженедельно, или даже к онлайн-медитации, которая поможет вам сохранить мотивацию.
Повторение мантры
Многократное использование позитивных аффирмаций или повторение мантры может оказать успокаивающее или концентрирующее воздействие на ваш мозг. Известно, что повторение мантр помогает расслабиться и успокоить ум. Исследование, проведенное в 2015 году с участием бездомных женщин, научило их повторять мантры в течение дня и перед сном. У тех участников, которые продолжали использовать мантру в течение недели, бессонница уменьшилась.
Найдите мантру, которая вам подходит и успокаивает. В Интернете есть из чего выбрать, но постарайтесь не усложнять. Это должно позволить вам сосредоточиться на повторении звука, который будет способствовать расслаблению и поможет вам заснуть. Каждый раз, когда ваш ум отвлекается от мантры, мягко возвращайте его назад и снова сосредотачивайтесь. Вы можете повторять мантру вслух или мысленно.
Йога
Было обнаружено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога, которая фокусируется на дыхании и медитации в движении, является лучшим стилем. Вместо сложных физических движений лучше сосредоточиться на медленных движениях, которые способствуют умственной концентрации. Два варианта этого стиля йоги — иньская и восстановительная йога. Выполнение этих движений ежедневно и особенно перед сном будет способствовать расслаблению.
Моцион
Физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, в том числе для качества сна. В исследовании, проведенном в 2015 году, участники занимались спортом по 2.5 часа в неделю в течение 6 месяцев. Было обнаружено, что симптомы бессонницы уменьшились у тех, кто участвовал в исследовании. В то же время было отмечено также снижение уровня тревожности и депрессии.
Для того, чтобы воспользоваться преимуществами, важно делать умеренные физические упражнения в течение примерно 20 минут в день. Еще более полезным было бы несколько раз в неделю включать аэробные или силовые упражнения. Попробуйте тренироваться в разное время дня, чтобы увидеть, какое из них лучше влияет на качество вашего сна.
массаж
Было доказано, что массажная терапия приносит пользу людям, испытывающим проблемы со сном, а также уменьшает чувство беспокойства и депрессии. Массаж — это то, что вы можете сделать сами или попросить партнера или друга, если профессиональный массаж на самом деле не вариант. Массаж может помочь расслабиться и сосредоточить ум и тело. Есть много онлайн-руководств и методов, которые помогут вам найти то, что может вам помочь.
магниевый
Магний — это минерал, содержащийся во многих продуктах, которые мы едим. Это естественный релаксант и снижает уровень стресса, который влияет на качество сна. Исследования показали, что ежедневный прием 500 миллиграммов магния в течение двух месяцев уменьшает симптомы бессонницы.
Мужчины должны принимать до 400 мг в день, а женщины до 300 мг в день. Можно разделить дозу между утром и вечером. Однако имейте в виду, что магний может производить побочные эффекты для некоторых людей, как спазмы желудка и диарея. Начните с более низкой дозы и посмотрите, как отреагирует ваше тело, а затем постепенно увеличивайте количество. Тем не менее, добавки магния не следует принимать на постоянной основе, и если вы принимаете какие-либо другие лекарства, важно поговорить с врачом о взаимодействии.
Также можно добавить чашку хлопьев магния в воду для ванны, и магний будет впитываться в организм через кожу.
масло лаванды
Лавандовое масло, принимаемое перорально, очень эффективно снимает боль, улучшает настроение и способствует лучше спать. В исследовании, проведенном в 2014 году, участники принимали капсулы с маслом лаванды. Было обнаружено, что они улучшали качество сна у тех, кто страдал депрессией и одновременно принимал антидепрессанты. Уровень беспокойства также снизился, что, по-видимому, способствовало лучшему сну.
От 20 до 80 мг лаванды принимать ежедневно или по указанию на бутылке или практикующим врачом. Вы также можете использовать лавандовый спрей для подушки или попробовать чай с лавандой. Имейте в виду, что у некоторых людей лаванда может вызвать головную боль, тошноту или запор.
Мелатонин
Мелатонин поможет уменьшить бессонницу. В исследовании людей с раком и бессонницей в 2015 году было замечено значительное улучшение качества их сна. Однако потребовалось от 7 до 14 дней, чтобы увидеть улучшение.
Рекомендуется принимать от 1 до 5 мг за два часа до сна. Начните с самой низкой дозы, так как могут возникнуть побочные эффекты, такие как головные боли, головокружение, депрессия, раздражительность, спазмы желудка и ночные пробуждения. Вы коротко принимаете мелатонин только в течение коротких периодов времени.
