Quais nutrientes você precisa para o volume?

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Você já viu um fisiculturista e começou a se perguntar o que é que essas pessoas comem em um dia para obter essa massa muscular? Você já sabe que seu treino básico consiste quase inteiramente em levantar pesos. Há muitas razões pelas quais eles treinam com pesos. Alguns querem aumentar a massa muscular, enquanto outros querem perder peso. Mas a maioria vai concordar que o principal objetivo dessas pessoas é aumentar a massa muscular e a força, reduzindo a porcentagem de gordura corporal. Isso é chamado de volume e geralmente é alcançado em fases.

Portanto, evite a tentação de atingir todos esses objetivos ao mesmo tempo. Em vez disso, divida-os em fases e aborde cada uma de maneira especial, pois cada uma das fases de treinamento tem sua própria estratégia de nutrição. Portanto, além de treinar adequadamente, para que sua estratégia de bulking funcione, você precisa saber quais são os principais nutrientes a serem introduzidos em sua dieta diária.

O que você precisa comer então?

Você deve ter notado como as pessoas com muita massa muscular tendem a contar e planejar cuidadosamente suas calorias para cada refeição. A ingestão calórica diária precisa e a proporção adequada de carboidratos, proteínas e gorduras são os principais fatores nutricionais que você gerenciará durante cada fase da estratégia de volume, para atingir seus objetivos.

A ingestão diária de calorias e o tipo de treinamento determinam se você ganha ou perde peso. Se você deseja ganhar massa muscular, terá que aumentar sua ingestão calórica com um programa de exercícios “em massa”. Por outro lado, se você deseja perder peso e reduzir seu percentual de gordura corporal, terá que reduzir sua ingestão diária de calorias com um programa de treinamento de “definição”.

Os hidratos de carbono

Fonte: livescience.com

Carboidratos são o “combustível propulsor” para o trabalho muscular, são a principal fonte de energia para treinar e promover o crescimento muscular. Poucos carboidratos na dieta resultarão em uma reposição insuficiente dos estoques de glicogênio. Muito pouco glicogênio (combustível muscular) e pouca energia para o treinamento afetarão a qualidade do treinamento e produzirão resultados ruins e insatisfatórios.

Proteínas

Fonte: healthkart.com

As proteínas fornecem os blocos de construção básicos para a construção do tecido muscular – aminoácidos. Sem aminoácidos, a construção e recuperação muscular não são possíveis. O treinamento de força requer quantidades adicionais de proteína, mas isso não significa que sua ingestão deva ser excessiva. Todo mundo que está envolvido em musculação, ou algum outro treinamento de força semelhante, ganhará experiência ao longo do tempo e encontrará a quantidade exata de proteína de que precisa diariamente para se sentir bem, mas também notará progresso no crescimento e força muscular.

Mesmo em esportes como musculação, a quantidade diária necessária de proteína pode ser atendida com relativa facilidade com a ajuda de suplementos de proteína. Aqui você pode encontrar um monte de qualidade.

Esses atletas sabem que a ingestão insuficiente de proteínas dificultará o progresso e a construção muscular, mas é importante notar que a ingestão excessiva de proteínas também não acelerará a construção e aumentará proporcionalmente a massa muscular. Portanto, você também precisa comer certos alimentos em um determinado momento. O momento de seu consumo, muitas vezes, é um fator mais importante do que o consumo excessivo de nutrientes como a proteína.

Portanto, é inteligente dividir todo o processo em quatro fases de bulking e anexar a cada uma das fases uma estratégia de dieta com ingestão calórica adequada e a proporção correta de ingestão de carboidratos e proteínas em cada uma.

No período em que você tem uma massa corporal satisfatória (FASE DE MANUTENÇÃO) e quando não está trabalhando para aumentar a massa muscular ou reduzir o tecido adiposo, sua alimentação básica precisa ser calculada com base no seu peso atual.

Onde você encontra todos esses nutrientes de volume?

Fonte: budgetbytes.com

Certos alimentos ajudarão você a atingir seu objetivo mais rapidamente do que outros, aqui estão alguns que sugerimos que você introduza em sua dieta:

  • Peito de frango – Você sabia que 100 gramas desse alimento contêm até 22.5 g de proteína? Também é super rico em vitamina B, como niacina, e vitaminas B6 e B12. A ingestão de uma quantidade suficiente dessas vitaminas na dieta é fundamental para estimular a produção de energia que facilitará seu treino.
  • Queijo fresco – É feito de coalhada fresca, tem sabor suave e textura úmida. É muito nutritivo e contém cerca de 11 gramas de proteína por 100 gramas dele. Também é uma excelente fonte de fósforo, vitamina B12, selênio e riboflavina. É rico em caseína – proteínas do leite de absorção lenta que aumentam a síntese muscular e ajudam a aumentar o volume.

Também não se deve esquecer a importância do consumo de água.

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A primeira coisa a se pensar ao comer para aumentar o volume é – a ingestão de carne. No entanto, nosso corpo é composto de 70% de água, e o resto… Músculos, células, ligamentos – todos são compostos de água. Quando você entra em um estado anabólico (construção muscular) – beba vários litros de água por dia (até 7-8 L). A água também é um meio de transporte de nutrientes para nutrição e construção muscular, além de remover produtos metabólicos dos músculos…

Haverá momentos em que você simplesmente não terá tempo suficiente para alocar para planejar suas refeições. Afinal, todos nós enfrentamos alguns períodos ocupados de nossas vidas em que apenas temos que nos concentrar em outra coisa. Aqui, os suplementos são uma ótima maneira de garantir que você comeu o suficiente do que precisa ser ingerido. É uma ótima maneira de garantir que a dose diária de proteína foi satisfeita.

Finalmente, sem calorias vazias! Se você quer construir massa muscular de qualidade – você não deve consumir calorias vazias! Calorias vazias (sem proteína nelas) não ajudam de forma alguma a construir massa muscular de qualidade. Você precisa planejar e escolher cuidadosamente os alimentos e suplementos que o ajudarão da melhor maneira para alcançar seu objetivo.