Insônia e como aliviá-la

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Fonte: health.umms.org

A insônia é uma queixa comum e que muitas pessoas experimentam de tempos em tempos. Isso torna muito difícil adormecer e também manter o sono durante a noite. A maioria das pessoas precisa de sete horas de sono todas as noites e, se você tiver dificuldade para dormir, isso provavelmente afetará sua qualidade de vida. No entanto, existem vários remédios caseiros que podem ajudar a restaurar esse padrão de sono saudável.

Abaixo estão alguns desses remédios caseiros. Eles o ajudarão a controlar seus padrões de sono e você começará a aproveitar a vida novamente. Você pode até ser solicitado a usar os códigos de bônus sem depósito do Grande Vegas grandevegascasino. com

Meditação Mindfulness

Fonte: additudemag.com

Enquanto está sentado em silêncio, a meditação da atenção plena envolve respirar lenta e firmemente enquanto observa sua respiração, seu corpo e pensamentos enquanto eles surgem e passam lentamente. Existem muitos outros benefícios para a meditação da atenção plena, incluindo padrões de sono saudáveis. É conhecido por reduzir os níveis de estresse, aumentar a concentração e melhorar a imunidade.

Um estudo realizado em 2011 mostrou que a meditação melhorou os padrões gerais de sono e reduziu a insônia. Os envolvidos no estudo participaram de uma sessão semanal de meditação, participaram de um retiro de dia inteiro e praticaram meditação em casa por alguns meses. É recomendado que você medite por um mínimo de 15 minutos por dia. Talvez participe de um grupo de meditação que se reúne semanalmente ou até mesmo de uma meditação guiada online que ajudará a mantê-lo motivado.

Repetição de mantras

Fonte: yogabasics.com

Usar afirmações positivas repetidamente ou repetir um mantra várias vezes pode ter um efeito calmante ou de foco em seu cérebro. A repetição de mantras é conhecida por ajudar a relaxar e acalmar a mente. Um estudo realizado em 2015 com mulheres em situação de rua as ensinou a repetir mantras durante o dia e antes de dormir. Aqueles participantes que continuaram usando o mantra ao longo da semana experimentaram uma redução da insônia.

Procure o mantra que mais combina com você e que o tranquilize. Há muitos para escolher online, mas tente mantê-lo simples. Deve permitir que você se concentre na repetição do som que promoverá o relaxamento e o ajudará a dormir. Toda vez que sua mente se desviar do mantra, gentilmente puxe sua mente para trás e concentre-se novamente. Você pode cantar o mantra em voz alta ou mentalmente.

Yoga

Fonte: byrdie.com

Yoga foi encontrado para afetar positivamente a qualidade do sono. Yoga que se concentra na respiração e meditação em movimento é o melhor estilo para seguir. Em vez de movimentos físicos complicados, é melhor se concentrar em movimentos lentos que promovam o foco mental. Duas opções para este estilo de yoga são Yin e yoga restaurador. Realizar esses movimentos diariamente e principalmente antes de ir para a cama promoverá o relaxamento.

Exercício físico

Fonte: healthline.com

O exercício físico é benéfico para a saúde geral, incluindo a qualidade do sono. Um estudo realizado em 2015 fez com que os participantes se exercitassem por 2.5 horas por semana durante 6 meses. Verificou-se que os sintomas de insônia foram reduzidos naqueles que participaram do estudo. Ao mesmo tempo, notou-se que também houve redução nos níveis de ansiedade e depressão.

Para colher os benefícios, é importante fazer exercícios moderados por cerca de 20 minutos diariamente. Ainda mais útil seria incluir alguns exercícios de treinamento aeróbico ou de força algumas vezes na semana. Teste diferentes horários do dia para se exercitar para ver qual tem o melhor efeito na sua qualidade de sono.

massagem

Fonte: wayfarewellness.com

A massagem terapêutica provou beneficiar as pessoas que estão com dificuldades para dormir e também reduz os sentimentos de ansiedade e depressão. Massagem é algo que você pode fazer sozinho, ou pedir a um parceiro ou amigo, se a massagem profissional não for realmente uma opção. A massagem pode ajudar a relaxar e focar sua mente e corpo. Existem muitos guias e técnicas on-line que o ajudarão a encontrar o que pode ajudá-lo.

Magnésio

Fonte: britannica.com

O magnésio é um mineral encontrado em muitos dos alimentos que comemos. É um relaxante natural e reduz os níveis de estresse, o que afeta a qualidade do sono. Estudos mostraram que tomar 500 miligramas de magnésio diariamente durante um período de dois meses reduz os sintomas de insônia.

Os homens devem tomar até 400 mg por dia e as mulheres até 300 mg por dia. É possível dividir a dose entre manhã e noite. No entanto, esteja ciente de que o magnésio pode produzir efeitos colaterais para algumas pessoas como cólicas estomacais e diarréia. Comece com uma dose mais baixa e veja como seu corpo responde e depois aumente gradualmente a quantidade. No entanto, os suplementos de magnésio não devem ser tomados de forma constante e se você estiver tomando qualquer outro medicamento, é importante conversar com seu médico sobre as interações.

Também é possível adicionar uma xícara de flocos de magnésio à água do banho e o magnésio será absorvido pelo corpo através da pele.

Óleo de lavanda

Fonte: homegardenandhomestead.com

 

Diz-se que o óleo de lavanda tomado por via oral é muito eficaz na redução da dor, melhorando o humor e promovendo melhor sono. Um estudo realizado em 2014 teve participantes tomando cápsulas de óleo de lavanda. Verificou-se que eles melhoraram a qualidade do sono daqueles que sofriam de depressão que também tomavam antidepressivos. Os níveis de ansiedade também foram reduzidos, o que aparentemente ajudou a dormir melhor.

20 a 80 mg de lavanda tomados diariamente ou conforme indicado na garrafa ou por um profissional. Você também pode tentar usar um spray de lavanda no travesseiro ou experimentar um chá de lavanda. Esteja ciente de que, para algumas pessoas, a lavanda pode causar dores de cabeça, náuseas ou constipação.

melatonina

Fonte: livescience.com

melatonina ajudará a reduzir a insônia. Em um estudo de pessoas com câncer e insônia em 2015, observou-se uma melhora significativa na qualidade do sono. No entanto, levou entre 7 e 14 dias para ver uma melhora.

Recomenda-se 1 a 5 mg duas horas antes de ir para a cama. Comece com a dose mais baixa, pois podem ocorrer efeitos colaterais como dores de cabeça, tontura, depressão, irritabilidade, cólicas estomacais e acordar durante a noite. Você toma melatonina apenas por curtos períodos de tempo.