Søvnløshet og hvordan du kan lindre det

0
16
Kilde: health.umms.org

Søvnløshet er en vanlig klage og en som mange opplever fra tid til annen. Det gjør det svært vanskelig å sovne og også holde seg i søvn hele natten. De fleste mennesker trenger syv timers søvn hver natt, og hvis du har problemer med å sove, vil dette sannsynligvis påvirke livskvaliteten din. Imidlertid er det en rekke hjemmemedisiner som kan bidra til å gjenopprette det sunne søvnmønsteret.

Nedenfor er en rekke av disse hjemmemedisinene. De vil hjelpe deg med å ta kontroll over søvnmønsteret ditt, og du vil begynne å nyte livet igjen. Du kan til og med bli bedt om å gå for de Grande Vegas bonuskodene uten innskudd grandevegascasino.com

Mindfulness Meditasjon

Kilde: additudemag.com

Mens du sitter stille, innebærer mindfulness-meditasjon å puste sakte og jevnt mens du observerer pusten din, kroppen din og tankene når de sakte kommer opp og går videre. Det er mange andre fordeler med mindfulness-meditasjon, inkludert sunne søvnmønstre. Det er kjent for å redusere stressnivået, øke konsentrasjonen og forbedre immuniteten.

En studie utført i 2011 viste at meditasjon forbedret det generelle søvnmønsteret og reduserte søvnløshet. De involverte i studien ble med på en ukentlig meditasjonsøkt, deltok i et heldagsretreat og praktiserte meditasjon hjemme i løpet av noen måneder. Det anbefales at du mediterer i minimum 15 minutter daglig. Kanskje bli med i en meditasjonsgruppe som møtes ukentlig eller til og med en online guidet meditasjon som vil bidra til å holde deg motivert.

Mantra repetisjon

Kilde: yogabasics.com

Å bruke positive bekreftelser gjentatte ganger eller å gjenta et mantra om og om igjen kan ha en beroligende eller fokuserende effekt på hjernen din. Gjentatte mantraer er kjent for å hjelpe til med avslapning og stille sinnet. En studie utført i 2015 med hjemløse kvinner lærte dem å gjenta mantraer på dagtid og før søvn. De deltakerne som fortsatte å bruke mantraet gjennom uken opplevde en reduksjon av søvnløshet.

Søk etter mantraet som passer deg og føles beroligende. Det er mange å velge mellom på nettet, men prøv å holde det enkelt. Det bør tillate deg å fokusere på repetisjon av lyd som vil fremme avslapning og hjelpe deg å gå i dvale. Hver gang tankene dine vandrer fra mantraet, trekk tankene forsiktig tilbake og fokuser igjen. Du kan synge mantraet høyt eller mentalt.

yoga

Kilde: byrdie.com

Yoga har vist seg å påvirke søvnkvaliteten positivt. Yoga som fokuserer på pust og bevegelig meditasjon er den beste stilen å gå for. I stedet for kompliserte fysiske bevegelser, er det bedre å konsentrere seg om langsomme bevegelser som fremmer mental fokus. To alternativer for denne yogastilen er Yin og restorative yoga. Å utføre disse bevegelsene daglig og spesielt før du legger deg vil fremme avslapning.

Fysisk trening

Kilde: healthline.com

Fysisk trening er gunstig for den generelle helsen, inkludert søvnkvalitet. En studie utført i 2015 hadde deltakerne til å trene 2.5 timer hver uke i 6 måneder. Det ble funnet at symptomene på søvnløshet ble redusert hos de som deltok i studien. Samtidig ble det bemerket at det også var en reduksjon i nivåer av angst og depresjon.

For å høste fordelene er det viktig å trene moderat i ca. 20 minutter daglig. Enda mer nyttig ville være å inkludere noen aerobic- eller styrketreningsøvelser noen ganger i uken. Test ut ulike tider på dagen for å trene for å se hvilke som har best effekt på søvnkvaliteten din.

massasje

Kilde: wayfarewellness.com

Massasjeterapi har vist seg å være til nytte for mennesker som opplever søvnvansker og reduserer også følelsen av angst og depresjon. Massasje er noe du kan gjøre selv, eller få en partner eller venn til å gjøre, hvis profesjonell massasje egentlig ikke er et alternativ. Massasje kan bidra til å slappe av og fokusere sinn og kropp. Det er mange online guider og teknikker som vil hjelpe deg å finne det som kan hjelpe deg.

Magnesium

Kilde: britannica.com

Magnesium er et mineral som finnes i mange av matene vi spiser. Det er et naturlig avslappende middel og reduserer stressnivået som har innvirkning på søvnkvaliteten. Studier har vist at å ta 500 milligram magnesium daglig over en periode på to måneder reduserer symptomene på søvnløshet.

Menn bør ta opptil 400 mg daglig og kvinner opptil 300 mg daglig. Det er mulig å dele dosen mellom morgen og kveld. Vær imidlertid oppmerksom på at magnesium kan produsere bivirkninger for noen mennesker liker magekramper og diaré. Start med en lavere dose og se hvordan kroppen din reagerer, og øk deretter mengden gradvis. Likevel bør magnesiumtilskudd ikke tas på konstant basis, og hvis du tar andre medisiner, er det viktig å snakke med legen din om interaksjoner.

Det er også mulig å tilsette en kopp magnesiumflak til badevannet og magnesium vil bli absorbert i kroppen via huden din.

lavendel olje

Kilde: homegardenandhomestead.com

 

Lavendelolje tatt oralt sies å være svært effektiv for å redusere smerte, forbedre humøret og fremme bedre søvn. En studie utført i 2014 hadde deltakere som tok lavendeloljekapsler. Det ble funnet at de forbedret søvnkvaliteten til de som led med depresjon som også tok antidepressiva. Nivåene av angst ble også redusert, noe som tilsynelatende hjalp bedre søvn.

20 til 80 mg lavendel tatt daglig eller som anvist på flasken eller av en lege. Du kan også prøve å bruke en lavendelspray til puten din eller prøve litt lavendel-te. Vær oppmerksom på at lavendel for noen mennesker kan forårsake hodepine, kvalme eller forstoppelse.

Melatonin

Kilde: livescience.com

Melatonin vil bidra til å redusere søvnløshet. I en studie av personer med kreft og søvnløshet i 2015 ble det sett å gi en betydelig forbedring i søvnkvaliteten. Det tok imidlertid mellom 7 og 14 dager å se en forbedring.

1 til 5 mg tatt to timer før du legger deg anbefales. Start med den laveste dosen, siden bivirkninger kan oppstå som hodepine, svimmelhet, depresjon, irritabilitet, magekramper og våkne om natten. Du tar bare Melatonin i korte perioder.