Hvilke næringsstoffer trenger du for bulking?

0
3
Kilde: unsplash.com

Har du noen gang sett en kroppsbygger og begynt å lure på hva det er disse menneskene spiser på en dag for å få den muskelmassen? Du vet allerede at deres grunnleggende trening nesten utelukkende består av å løfte vekter. Det er mange grunner til at de trener med vekter. Noen ønsker å øke muskelmassen, mens andre ønsker å gå ned i vekt. Men de fleste vil være enige om at hovedmålet disse menneskene streber etter er å øke muskelmassen og styrke samtidig som de reduserer prosentandelen av kroppsfett. Dette kalles bulking, og det oppnås vanligvis i faser.

Unngå derfor fristelsen til å nå alle disse målene samtidig. Del dem i stedet inn i faser og nærmer deg hver enkelt på en spesiell måte fordi hver av treningsfasene har sin egen ernæringsstrategi. Så bortsett fra å trene riktig, for at bulking-strategien din skal fungere, må du vite hva som er de viktigste næringsstoffene du bør introdusere i ditt daglige kosthold.

Hva trenger du å spise da?

Du har kanskje lagt merke til hvordan personer med mye muskelmasse har en tendens til å telle og planlegge kaloriene nøye for hvert måltid. Nøyaktig daglig kaloriinntak og riktig forhold mellom karbohydrater, proteiner og fett er viktige ernæringsfaktorer som du vil håndtere i hver fase av bulking-strategien for å nå dine mål.

Daglig kaloriinntak og type trening avgjør om du går opp eller ned i vekt. Hvis du ønsker å øke muskelmassen, må du øke kaloriinntaket med et "masse" treningsprogram. Omvendt, hvis du ønsker å gå ned i vekt og redusere kroppsfettprosenten, må du redusere ditt daglige kaloriinntak med et "definisjons" treningsprogram.

karbohydrater

Kilde: livescience.com

Karbohydrater er "drivstoffet" for muskelarbeid er de hovedkilden til energi for trening og fremme av muskelvekst. For lite karbohydrater i kosten vil føre til utilstrekkelig etterfylling av glykogenlagrene. For lite glykogen (muskeldrivstoff) og for lite energi til trening vil påvirke kvaliteten på treningen og gi dårlige og utilfredsstillende resultater.

Proteiner

Kilde: healthkart.com

Proteiner gir de grunnleggende byggesteinene for å bygge muskelvev - aminosyrer. Uten aminosyrer er muskelbygging og restitusjon ikke mulig. Styrketrening krever ekstra mengder protein, men dette betyr ikke at inntaket må være for stort. Alle som driver med kroppsbygging, eller annen lignende styrketrening, vil få erfaring over tid og finne den nøyaktige mengden protein de trenger på daglig basis for å føle seg bra, men også merke fremgang i muskelvekst og styrke.

Selv i idretter som kroppsbygging kan den nødvendige daglige mengden protein relativt enkelt dekkes ved hjelp av proteintilskudd. Her du kan finne mange kvaliteter.

Disse idrettsutøverne vet at utilstrekkelig proteininntak vil hindre fremgang og muskelbygging, men det er viktig å merke seg at for mye proteininntak heller ikke vil fremskynde byggingen og proporsjonalt øke muskelmassen. Derfor må du også spise bestemt mat på et bestemt tidspunkt. Tidspunktet for forbruket er ofte en viktigere faktor enn overdreven inntak av næringsstoffer som protein.

Derfor er det smart å dele opp hele prosessen i fire faser av bulking og knytte til hver av fasene en diettstrategi med tilstrekkelig kaloriinntak og riktig forhold mellom karbohydrat- og proteininntak i hver enkelt.

I den perioden du har en tilfredsstillende kroppsmasse (VEDLIKEHOLDSFASE) og når du ikke jobber med å øke muskelmassen eller redusere fettvev, må din grunnleggende ernæring beregnes ut fra din nåværende vekt.

Hvor finner du alle disse fyldige næringsstoffene?

Kilde: budgetbytes.com

Enkelte matvarer vil hjelpe deg å oppnå målet ditt raskere enn andre, her er noen vi foreslår at du introduserer for kostholdet ditt:

  • Kyllingbryst – Visste du at 100 gram av denne maten inneholder til og med 22.5 g protein? Den er også superrik på vitamin B, som niacin, og vitamin B6 og B12. Inntak av tilstrekkelig mengde av disse vitaminene i kosten er avgjørende for å stimulere produksjonen av energi som vil lette treningen din.
  • Fersk ost – Den er laget av fersk ostemasse, og har en mild smak og fuktig tekstur. Den er veldig næringsrik og inneholder ca 11 gram protein per 100 gram av den. Det er også en utmerket kilde til fosfor, vitamin B12, selen og riboflavin. Den er rik på kasein - sakteabsorberende melkeproteiner som øker muskelsyntesen og hjelper en bulk.

Man skal heller ikke glemme viktigheten av vannforbruk.

Kilde: unsplash.com

Det første du bør tenke på når du spiser for bulking er – inntaket av kjøtt. Kroppen vår består imidlertid av 70 % vann, og resten … Muskler, celler, leddbånd – de består alle av vann. Når du går inn i en anabol tilstand (muskelbygging) – drikk flere liter vann per dag (opptil 7-8 L). Vann er også et transportmedium for næringsstoffer for ernæring og muskelbygging, i tillegg til å fjerne metabolske produkter fra musklene...

Det vil være tider når du ikke har nok tid til å planlegge måltidene dine. Tross alt står vi alle overfor noen travle perioder i livet hvor vi bare må konsentrere oss om noe annet. Her er kosttilskudd en fin måte å sikre at du har spist nok av det som må spises. Det er en fin måte å sørge for at den daglige dosen med protein er mettet.

Til slutt, ingen tomme kalorier! Hvis du ønsker å bygge muskelmasse av høy kvalitet – må du ikke innta tomme kalorier! Tomme kalorier (uten protein i dem) hjelper deg ikke på noen måte å bygge muskelmasse av høy kvalitet. Du må nøye planlegge og velge mat og kosttilskudd som vil hjelpe deg på den beste måten mot å nå målet ditt.