The Single Arm Kettlebell Snatch: Hva du trenger å vite

Enkelarm Kettlebell Snatch
Kilde: shape.com

Hei, treningsvenner! Har du noen gang hørt om enarms kettlebell-snatch? Det er en klassisk øvelse som fortsatt holder på. Selv om det er mange aktiviteter der ute, er denne et must-prøve.

Tenk deg at du bruker ett verktøy for å få hjertet til å gå, musklene og koordinasjonen på punkt.

Det er kettlebell-snatchen for deg. Eliteidrettsutøvere og treningsinteresserte har vært inne på denne hemmeligheten i evigheter. Og nå er det din tur.

Så om du er en gymproff eller bare dykke inn, vil denne veiledningen gi deg alle detaljene. Vi vil diskutere fordelene, bryte ned hvordan du gjør det, og sammenligne det med andre kettlebell-øvelser. Du vil være klar til å gi det en virvel mot slutten.

Hva er Kettlebell Snatch?

Hva er Kettlebell Snatch
Kilde: blog.joinladder.com

Kettlebell-snatch er en helkroppstrening der en kettlebell løftes fra bakken til overhead i en enkelt flytende handling.

Den kombinerer styrke, kraft og utholdenhet, noe som gjør den til en allsidig og utfordrende bevegelse. Du kan gjøre napp med en eller to bjeller som brukes i sportskonkurranser og generell kondisjonstrening.

Slik utfører du Snatch-øvelsen

Snatch er en dynamisk og kraftfull øvelse der en kettlebell løftes fra bakken til overhead i ett sømløst, eksplosivt trekk.

Det er en utfordrende helkroppsbevegelse som krever koordinasjon, styrke og riktig teknikk. Her er en trinnvis oversikt over kettlebell enarmssnatch trening:

Startposisjon:

  • Stå med føttene i skulderbreddes avstand, med kettlebellen på bakken mellom føttene.
  • Tærne dine skal være litt vendt ut.

Oppsett:

  • Bøy hoftene og knærne mens du holder ryggen rett og brystet høyt for å senke overkroppen.
  • Rekk ned og ta tak i håndtaket med én hånd.

Swingfasen:

  • Start bevegelsen ved å drive hoftene og forlenge bena eksplosivt. Dette genererer en kraftig sving oppover av kettlebellen.
  • Mens kettlebellen svinger oppover, hold et fast grep og la den bevege seg mellom bena.

Høyt trekk:

  • Trekk støtten oppover med armen på toppen av husken, bøy albuen og hold den tett inntil kroppen.
  •  Den andre armen skal forbli utstrakt og nær overkroppen.

rotasjon:

  • Når kettlebellen når brysthøyde, roterer du hånden og underarmen slik at håndflaten vender fremover og kettlebellen er plassert over skulderen.

Lockout:

  • Fortsett å kjøre klokken oppover ved å strekke hoftene og knærne helt ut.
  • Når den når overliggende posisjon, lås armen rett ut, med håndleddet rett over skulderen.
  • Se fremover, og hold kroppen rett fra hode til hæler.

Nedstigningen:

  • Snu bevegelsen ved å la kettlebellen gå ned på en kontrollert måte. Hold kjernen engasjert og motstå å la den trekke deg fremover.
  • Når den passerer brystet, hengslet i hoftene og bøy knærne litt for å absorbere vekten.

Sving tilbake:

  • Sving kettlebellen mellom bena og gå jevnt over til neste repetisjon.

Gjenta:

  • Utfør ønskede repetisjoner med en arm før du bytter til den andre.

Tips for en vellykket snatch

  • Hold en sterk og stødig kjerne gjennom hele bevegelsen.
  • Hold kettlebellen tett inntil kroppen under de høye trekk- og lockoutfasene.
  • Pust skikkelig, puster ut mens du utøver kraft under svingen og inhalerer under nedstigningen.
  • Begynn med en mindre rekvisitt for å mestre god teknikk før du går videre til større vekter.
  • Vurder å søke veiledning fra en sertifisert kettlebell-instruktør for å sikre at du gjør snatchen riktig og trygt.

Sammenligning med andre øvelser

Hvis du sammenligner den enarmede kettlebell-snatchen med øvelser som svinger og rens kan hjelpe deg å forstå deres unike egenskaper og fordeler. Her er en sammenligning med disse to populære øvelsene:

Single-arm Snatch vs. Kettlebell Swing

likheter:

  • Begge øvelsene involverer et hoftehengselbevegelsesmønster, som legger vekt på bruk av hofter og setemuskler.
  • De er dynamiske øvelser for hele kroppen som gir en effektiv kardiovaskulær trening.

forskjeller:

  • Bevegelsesområde: Den enarmede kettlebell-snappen har et større bevegelsesområde enn kettlebell-svingen. I snappet løfter du kettlebellen fra bakken til overhead. Samtidig innebærer svingen en kortere pendellignende bevegelse.
  • Sluttposisjon: I snatchen ender kettlebellen over hodet med en låst arm, og når kun brysthøyde i svingen.
  • Intensitet: Snatch anses generelt som en mer intens trening enn swing på grunn av økt bevegelsesområde og behovet for å løfte kettlebellen over hodet.
  • Muskelengasjement: Mens begge øvelsene engasjerer hofter, setemuskler og kjernen, retter grepet seg også tungt mot skuldrene, ryggen og grepet på grunn av den overliggende delen av bevegelsen.
  • kompleksitet: Snatchen er mer teknisk kompleks enn svingen fordi den involverer overgang fra svingfasen til overheadfasen, og krever presis timing og koordinering.

Snatch vs. Kettlebell Clean

likheter:

  • Begge øvelsene innebærer å løfte kettlebellen fra bakken til en høyere posisjon.
  • Helkroppsøvelser engasjerer hofter, ben, kjerne- og ryggmuskler.

forskjeller:

  • Sluttposisjon: I det rene bringes kettlebellen til bryst- eller skuldernivå mens den løftes over hodet i napp. Dette gjør snappen en mer utvidet bevegelse.
  • Grep: Grepet under rensingen er litt annerledes; du bruker vanligvis et tommel-ned-grep, mens snappen ofte bruker et tommel-rundt-grep.
  • Intensitet: Snatchen har en tendens til å være en mer intens øvelse på grunn av den overliggende delen av bevegelsen, som krever større styrke og stabilitet i skuldrene og kjernen.
  • Kardiovaskulær etterspørsel: Snatch krever generelt ditt kardiovaskulære system mer enn det rene på grunn av det ekstra arbeidet som er involvert i å løfte kettlebellen over hodet.
  • Muskelengasjement: Mens begge øvelsene fungerer for flere muskelgrupper, engasjerer snatchen skuldrene. Det fanger mer enn det rene, noe som gjør det til en bedre trening for å utvikle skulderstyrke og stabilitet.

konklusjonen

Kettlebell Snatch
Kilde: onnit.com

Denne øvelsen er nøkkelen til en komplett trening i hele kroppen. Det handler ikke bare om å bygge styrke; det handler også om å bygge utholdenhet og mestre en ferdighet. Som enhver øvelse er det viktig å starte sakte, lære de riktige teknikkene og være oppmerksom på formen din.

Er du klar for utfordringen? Prøv det, og du vil oppdage de fantastiske fordelene med kettlebell-snatchen selv. Ta på deg treningsutstyret og dra ut dit; Det er en treningsøkt som kan hjelpe deg å nå treningsmålene dine og føle deg sterk og selvsikker.