Heb je ooit een bodybuilder gezien en begon je je af te vragen wat deze mensen op een dag eten om die spiermassa te krijgen? Je weet al dat hun basistraining bijna volledig bestaat uit gewichtheffen. Er zijn veel redenen waarom ze met gewichten trainen. Sommigen willen spiermassa vergroten, anderen willen afvallen. Maar de meesten zullen het erover eens zijn dat het belangrijkste doel waar deze mensen naar streven is om de spiermassa en kracht te vergroten en tegelijkertijd het percentage lichaamsvet te verminderen. Dit wordt bulken genoemd en wordt meestal in fasen bereikt.
Vermijd daarom de verleiding om al deze doelen tegelijkertijd te bereiken. Verdeel ze in plaats daarvan in fasen en benader elke fase op een speciale manier, omdat elke trainingsfase zijn eigen voedingsstrategie heeft. Dus, afgezien van een goede training, moet u, om uw bulkstrategie te laten werken, weten wat de belangrijkste voedingsstoffen zijn die u in uw dagelijkse voeding moet opnemen.
Wat moet je dan eten?
Je hebt misschien gemerkt hoe mensen met veel spiermassa de neiging hebben om hun calorieën voor elke maaltijd te tellen en zorgvuldig te plannen. Nauwkeurige dagelijkse calorie-inname en de juiste verhouding van koolhydraten, eiwitten en vetten zijn belangrijke voedingsfactoren die u tijdens elke fase van de bulkstrategie zult beheren om uw doelen te bereiken.
De dagelijkse calorie-inname en het type training bepalen of je aankomt of afvalt. Als je spiermassa wilt winnen, zul je je calorie-inname moeten verhogen met een "massa" trainingsprogramma. Omgekeerd, als u wilt afvallen en uw lichaamsvetpercentage wilt verlagen, zult u uw dagelijkse calorie-inname moeten verminderen met een “definitie” trainingsprogramma.
koolhydraten
Koolhydraten zijn de "drijfbrandstof" voor spierwerk zijn ze de belangrijkste energiebron voor training en bevordering van spiergroei. Te weinig koolhydraten in de voeding zal resulteren in onvoldoende aanvulling van glycogeenvoorraden. Te weinig glycogeen (spierbrandstof) en te weinig energie voor training zullen de kwaliteit van de training beïnvloeden en slechte en onbevredigende resultaten opleveren.
Eiwitten
Eiwitten vormen de basisbouwstenen voor het opbouwen van spierweefsel - aminozuren. Zonder aminozuren is spieropbouw en herstel niet mogelijk. Krachttraining vereist extra hoeveelheden eiwit, maar dit betekent niet dat de inname ervan overdreven moet zijn. Iedereen die aan bodybuilding of een andere soortgelijke krachttraining doet, zal in de loop van de tijd ervaring opdoen en de exacte hoeveelheid eiwit vinden die hij dagelijks nodig heeft om zich goed te voelen, maar ook vooruitgang te merken in spiergroei en kracht.
Ook bij sporten als bodybuilding kan met behulp van eiwitsupplementen relatief eenvoudig aan de benodigde dagelijkse hoeveelheid eiwit worden voldaan. Here je kunt veel kwaliteit vinden.
Deze atleten weten dat onvoldoende eiwitinname de voortgang en spieropbouw zal belemmeren, maar het is belangrijk op te merken dat te veel eiwitinname ook de opbouw niet zal versnellen en de spiermassa proportioneel zal vergroten. Daarom moet je ook op een bepaald moment bepaald voedsel eten. De timing van de consumptie is vaak een belangrijkere factor dan overmatige consumptie van voedingsstoffen zoals eiwitten.
Daarom is het slim om het hele proces in vier fasen van bulken te verdelen en aan elk van de fasen een dieetstrategie te koppelen met voldoende calorie-inname en de juiste verhouding van koolhydraat- en eiwitinname in elke fase.
In de periode dat je voldoende lichaamsmassa hebt (ONDERHOUDSFASE) en je niet bezig bent met het vergroten van de spiermassa of het verminderen van vetweefsel, moet je basisvoeding worden berekend op basis van je huidige gewicht.
Waar vind je al deze ophopende voedingsstoffen?
Bepaalde voedingsmiddelen zullen u helpen uw doel sneller te bereiken dan andere, hier zijn enkele die we u aanraden aan uw dieet te introduceren:
- Kipfilet – Wist je dat 100 gram van dit voer zelfs 22.5 gram eiwit bevat? Het is ook superrijk aan vitamine B, zoals niacine, en vitamines B6 en B12. De inname van een voldoende hoeveelheid van deze vitamines in de voeding is cruciaal voor het stimuleren van de productie van energie die uw training zal vergemakkelijken.
- Verse kaas - Het is gemaakt van verse wrongel en heeft een milde smaak en vochtige textuur. Het is erg voedzaam en bevat ongeveer 11 gram eiwit per 100 gram. Het is ook een uitstekende bron van fosfor, vitamine B12, selenium en riboflavine. Het is rijk aan caseïne - langzaam opneembare melkeiwitten die de spiersynthese verhogen en helpen om een massa te krijgen.
- Supplementen – Soms kan het behoorlijk moeilijk zijn om voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen aan je maaltijd toe te voegen en niet te veel calorieën binnen te krijgen. Als u op zoek bent naar een manier om vet te verliezen, kan het toevoegen van supplementen aan uw dieet een goede manier zijn om de inname van waardevolle voedingsstoffen te verhogen. U kunt hier meer over lezen Kwaliteitsbeleid.
Men mag ook het belang van waterverbruik niet vergeten.
Het eerste waar u aan moet denken bij het eten voor ballaststoffen is de inname van vlees. Ons lichaam bestaat echter voor 70% uit water, en de rest... Spieren, cellen, gewrichtsbanden - ze bestaan allemaal uit water. Wanneer u in een anabole toestand komt (spieropbouw) - drink meerdere liters water per dag (tot 7-8 liter). Water is ook een transportmedium voor voedingsstoffen voor voeding en spieropbouw, evenals het verwijderen van stofwisselingsproducten uit de spieren…
Er zullen momenten zijn waarop u gewoon niet genoeg tijd heeft om uw maaltijden te plannen. We hebben tenslotte allemaal te maken met drukke periodes in ons leven waarin we ons gewoon op iets anders moeten concentreren. Hier zijn supplementen een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je genoeg hebt gegeten van wat gegeten moet worden. Het is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat de dagelijkse dosis eiwit is voldaan.
Eindelijk geen lege calorieën! Als u spiermassa van hoge kwaliteit wilt opbouwen, moet u geen lege calorieën consumeren! Lege calorieën (zonder eiwitten) helpen je op geen enkele manier om kwaliteitsspiermassa op te bouwen. U moet voedingsmiddelen en supplementen zorgvuldig plannen en kiezen die u op de beste manier zullen helpen om uw doel te bereiken.
