増量に必要な栄養素は?

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ボディービルダーを見て、その筋肉量を得るために XNUMX 日に何を食べているのか疑問に思ったことはありませんか? 彼らの基本的なワークアウトはほぼ完全にウエイトを持ち上げることで構成されていることはすでにご存じでしょう。 彼らがウェイトトレーニングをする理由はたくさんあります。 筋肉量を増やしたい人もいれば、体重を減らしたい人もいます。 しかし、これらの人々が努力する主な目標は、体脂肪の割合を減らしながら筋肉量と筋力を高めることであることにほとんどの人が同意します. これはバルキングと呼ばれ、通常は段階的に達成されます。

したがって、これらすべての目標を同時に達成しようとする誘惑は避けてください。 代わりに、それらをフェーズに分割し、それぞれのトレーニング フェーズに独自の栄養戦略があるため、それぞれに特別な方法でアプローチします。 したがって、適切なトレーニングは別として、増量戦略が機能するためには、毎日の食事に取り入れるべき重要な栄養素は何かを知る必要があります.

じゃあ何を食べればいいの?

筋肉量が多い人は、毎食のカロリーを計算し、慎重に計画する傾向があることに気づいたかもしれません. 正確な毎日のカロリー摂取量と、炭水化物、タンパク質、脂肪の適切な比率は、目標を達成するためにバルキング戦略の各段階で管理する重要な栄養要素です.

毎日のカロリー摂取量とトレーニングの種類によって、体重が増えるか減るかが決まります。 筋肉量を増やしたい場合は、「質量」運動プログラムでカロリー摂取量を増やす必要があります. 逆に、体重を減らして体脂肪率を減らしたい場合は、「定義」トレーニング プログラムで XNUMX 日のカロリー摂取量を減らす必要があります。

炭水化物

ソース: livescience.com

炭水化物は「推進燃料」 筋肉の働きのために、それらはトレーニングと筋肉の成長を促進するための主要なエネルギー源です. 食事中の炭水化物が少なすぎると、グリコーゲン貯蔵の補充が不十分になります. グリコーゲン (筋肉の燃料) とトレーニングのためのエネルギーが少なすぎると、トレーニングの質に影響を与え、不十分で満足のいく結果が得られません。

タンパク質

出典: healthkart.com

タンパク質は、筋肉組織を構築するための基本的な構成要素であるアミノ酸を提供します。 アミノ酸がなければ、筋肉の構築と回復は不可能です. 筋力トレーニングには追加の量のタンパク質が必要ですが、これは摂取量が過剰でなければならないという意味ではありません。 ボディビルディングやその他の同様の筋力トレーニングに携わるすべての人は、時間の経過とともに経験を積み、気分を良くするために毎日必要なタンパク質の正確な量を見つけるだけでなく、筋肉の成長と強さの進歩にも気付くでしょう.

ボディービルなどのスポーツでも、タンパク質サプリメントの助けを借りて、XNUMX日に必要なタンパク質の量を比較的簡単に満たすことができます. ここに 質の高いものをたくさん見つけることができます。

これらのアスリートは、不十分なタンパク質の摂取が進歩と筋肉の構築を妨げることを知っていますが、タンパク質の摂取量が多すぎると、構築が加速されず、比例して筋肉量が増加しないことに注意することが重要です. したがって、特定の時間に特定の食べ物を食べる必要もあります。 多くの場合、タンパク質などの栄養素の過剰摂取よりも、摂取のタイミングが重要な要素となります。

したがって、プロセス全体をバルキングの XNUMX つのフェーズに分割し、各フェーズに適切なカロリー摂取量と、それぞれの炭水化物とタンパク質の摂取量の正しい比率を含む食事戦略を追加するのが賢明です.

十分な体重がある期間 (メンテナンス フェーズ) で、筋肉量の増加や脂肪組織の減少に取り組んでいないときは、現在の体重に基づいて基本的な栄養を計算する必要があります。

これらの増量栄養素はどこにありますか?

ソース: Budgetbytes.com

特定の食品は、他の食品よりも早く目標を達成するのに役立ちます。ここでは、食事に取り入れることをお勧めする食品をいくつか紹介します。

  • 胸肉 – この食品 100 グラムには 22.5 グラムのタンパク質が含まれていることをご存知ですか? また、ナイアシンなどのビタミン B、ビタミン B6 および B12 も非常に豊富です。 これらのビタミンを食事から十分に摂取することは、トレーニングを容易にするエネルギーの生成を刺激するために重要です。
  • フレッシュチーズ - 新鮮なカードから作られ、まろやかな味としっとりとした食感が特徴です。 非常に栄養価が高く、11グラムあたり約100グラムのタンパク質が含まれています. また、リン、ビタミン B12、セレン、リボフラビンの優れた供給源でもあります。 それは、カゼインが豊富です – 筋肉合成を増加させ、XNUMXつのバルクを助ける吸収の遅い乳タンパク質.

水の消費の重要性も忘れてはなりません。

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増量のために食べるときに最初に考えるべきことは、肉の摂取量です. しかし、私たちの体は 70% が水でできており、残りは… 筋肉、細胞、靭帯など、すべて水でできています。 アナボリック状態(筋肉増強)に入ると – XNUMX日に数リットルの水を飲む (最大7-8L)。 水は、栄養と筋肉構築のための栄養素の輸送媒体でもあり、筋肉から代謝産物を除去します…

食事を計画するのに十分な時間がない場合があります。 結局のところ、私たちは皆、何か他のことに集中しなければならない忙しい時期に直面しています。 ここで、サプリメントは、食べる必要があるものを十分に食べたことを確認するための優れた方法です. タンパク質の毎日の摂取量が満たされていることを確認するのに最適な方法です.

ついにエンプティカロリーゼロ! 質の高い筋肉量を増やしたい場合は、エンプティ カロリーを摂取してはいけません。 エンプティカロリー(タンパク質を含まない)は、質の高い筋肉量を構築するのにまったく役立ちません. 目標を達成するための最良の方法で役立つ食品やサプリメントを慎重に計画して選択する必要があります.