不眠症は一般的な不満であり、多くの人が時々経験するものです. それは入眠を困難にし、一晩中眠り続けることも非常に困難にします。 大多数の人は毎晩XNUMX時間の睡眠が必要であり、睡眠が困難な場合は生活の質に影響を与える可能性があります. ただし、その健康的な睡眠パターンを回復するのに役立つ可能性のある多くの家庭療法があります.
以下は、これらの家庭薬の数です。 彼らはあなたがあなたの睡眠パターンを管理するのを助け、あなたは再び人生を楽しみ始めるでしょう. Grande Vegas のデポジットなしボーナス コードを利用するように促される場合もあります。 grandvegascasino.com
思いやりの瞑想
静かに座っている間、マインドフルネス瞑想では、呼吸、体、思考がゆっくりと浮かび上がっては過ぎていくのを観察しながら、ゆっくりと着実に呼吸する必要があります。 健康的な睡眠パターンなど、マインドフルネス瞑想には他にも多くの利点があります。 ストレスレベルを軽減し、集中力を高め、 免疫力を向上させる.
2011 年に実施された研究では、瞑想が全体的な睡眠パターンを改善し、不眠症を軽減することが示されました。 研究に参加した人々は、毎週の瞑想セッションに参加し、終日のリトリートに参加し、自宅で数か月にわたって瞑想を実践しました. 毎日最低15分間瞑想することをお勧めします。 おそらく、毎週開催される瞑想グループや、モチベーションを維持するのに役立つオンラインのガイド付き瞑想に参加することもできます。
マントラの繰り返し
肯定的なアファメーションを繰り返し使用したり、マントラを何度も繰り返したりすると、脳に落ち着きや集中力を与える可能性があります。 マントラを繰り返すことは、リラクゼーションを助け、心を静めることが知られています。 2015年にホームレスの女性を対象に実施された研究では、日中と就寝前にマントラを繰り返すように教えられました. 一週間マントラを使い続けた参加者は、不眠症の軽減を経験しました.
あなたに合った、心を落ち着かせるマントラを探してください。 オンラインから選択できるものはたくさんありますが、シンプルに保つようにしてください。 リラクゼーションを促進し、眠りにつくのに役立つ音の繰り返しに集中できるようにする必要があります。 心がマントラから離れてしまうたびに、そっと心を引き戻し、再び集中してください。 声に出して、または精神的にマントラを唱えることができます。
ヨガ
ヨガは睡眠の質に良い影響を与えることが分かっています。 呼吸と動く瞑想に焦点を当てたヨガは、より良いスタイルです。 複雑な身体の動きよりも、精神的な集中を促すゆっくりとした動きに集中する方がよいでしょう。 このスタイルのヨガには、陰ヨガとリストラティブ ヨガの XNUMX つの選択肢があります。 これらの動きを毎日、特に就寝前に行うと、リラクゼーションが促進されます。
体操
運動は、睡眠の質を含む全体的な健康に有益です。 2015 年に実施された研究では、参加者は毎週 2.5 時間、6 か月間運動しました。 研究に参加した人では、不眠症の症状が軽減されたことがわかりました。 同時に、不安や抑うつのレベルが低下したことも指摘されました。
効果を得るためには、毎日20分程度の適度な運動をすることが重要です。 有酸素運動や筋力トレーニングを週に数回行うとさらに効果的です。 さまざまな時間帯に運動を試して、睡眠の質により良い影響を与える時間を確認してください。
マッサージ
マッサージ療法は、睡眠障害を経験している人々に利益をもたらすことが証明されており、不安やうつ病の感情も軽減します. マッサージは、プロのマッサージが実際に選択肢にない場合は、自分で行うか、パートナーや友人に行うことができるものです. マッサージは、心と体をリラックスさせ、集中させるのに役立ちます。 役立つものを見つけるのに役立つ多くのオンライン ガイドとテクニックがあります。
マグネシウム
マグネシウムは、私たちが食べる多くの食品に含まれるミネラルです。 それは自然な弛緩剤であり、睡眠の質に影響を与えるストレスレベルを軽減します. 研究によると、毎日 500 ミリグラムのマグネシウムを XNUMX か月間摂取すると、不眠症の症状が軽減されることが示されています。
男性は400日300mgまで、女性はXNUMX日XNUMXmgまで摂取する必要があります。 朝晩に分けて服用することも可能です。 ただし、マグネシウムは生成する可能性があることに注意してください 副作用 胃痙攣や下痢が好きな人もいます。 少量から始めて、体の反応を見てから徐々に量を増やしてください。 それにもかかわらず、マグネシウムサプリメントは常に摂取すべきではなく、他の薬を服用している場合は、相互作用について医師に相談することが重要です.
お風呂の水にマグネシウムフレークをXNUMXカップ加えることも可能で、マグネシウムは皮膚から体内に吸収されます.
ラベンダーオイル（ラベンダー油）
経口摂取したラベンダーオイルは、痛みの軽減、気分の改善、および促進に非常に効果的であると言われています より良い睡眠. 2014 年に実施された研究では、参加者にラベンダー オイル カプセルを摂取させました。 抗うつ薬を服用しているうつ病患者の睡眠の質を改善することがわかった. 不安のレベルも低下し、より良い睡眠を助けたようです.
20～80mgのラベンダーを毎日摂取するか、ボトルに記載されているか、医師の指示に従って摂取してください。 また、枕にラベンダー スプレーを使用したり、ラベンダー ティーを試してみることもできます。 一部の人々にとって、ラベンダーは頭痛、吐き気、または便秘を引き起こす可能性があることに注意してください.
メラトニン
メラトニン 不眠症を軽減するのに役立ちます。 2015 年のがん患者と不眠症患者の研究では、睡眠の質が大幅に改善されたことがわかりました。 ただし、改善が見られるまでに 7 ～ 14 日かかりました。
就寝 1 時間前に 5 ～ XNUMX mg を服用することをお勧めします。 頭痛、めまい、うつ病、過敏症、胃痙攣、夜間の覚醒などの副作用が発生する可能性があるため、最低用量から始めてください. あなたは短期間だけメラトニンを服用します.
