Insonnia e come alleviarla

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Fonte: health.umms.org

L'insonnia è un disturbo comune e che molte persone sperimentano di tanto in tanto. Rende molto difficile addormentarsi e anche rimanere addormentati per tutta la notte. La maggior parte delle persone ha bisogno di sette ore di sonno ogni notte e se hai difficoltà a dormire questo probabilmente influirà sulla qualità della tua vita. Tuttavia, ci sono una serie di rimedi casalinghi che possono aiutare a ripristinare quel modello di sonno sano.

Di seguito sono riportati alcuni di questi rimedi casalinghi. Ti aiuteranno a prendere in carico i tuoi schemi di sonno e comincerai a goderti di nuovo la vita. Potrebbe anche essere richiesto di utilizzare quei codici bonus senza deposito di Grande Vegas www.grandevegascasino.com

Meditazione consapevole

Fonte: additudemag.com

Mentre si è seduti in silenzio, la meditazione di consapevolezza comporta la respirazione lenta e costante mentre si osserva il respiro, il corpo e i pensieri mentre lentamente emergono e passano. Ci sono molti altri vantaggi della meditazione di consapevolezza, inclusi schemi di sonno sani. È noto per ridurre i livelli di stress, migliorare la concentrazione e migliorare l'immunità.

Uno studio condotto nel 2011 ha dimostrato che la meditazione migliora il sonno generale e riduce l'insonnia. Le persone coinvolte nello studio si sono unite a una sessione di meditazione settimanale, hanno partecipato a un ritiro di un'intera giornata e hanno praticato la meditazione a casa per alcuni mesi. Si consiglia di meditare per un minimo di 15 minuti al giorno. Forse unisciti a un gruppo di meditazione che si riunisce settimanalmente o anche a una meditazione guidata online che ti aiuterà a mantenerti motivato.

Ripetizione del mantra

Fonte: yogabasics.com

Usare ripetutamente affermazioni positive o ripetere un mantra più e più volte può avere un effetto calmante o focalizzante sul tuo cervello. È noto che la ripetizione dei mantra aiuta a rilassare e calmare la mente. Uno studio condotto nel 2015 con donne senzatetto ha insegnato loro a ripetere i mantra durante il giorno e prima di dormire. I partecipanti che hanno continuato a usare il mantra per tutta la settimana hanno sperimentato una riduzione dell'insonnia.

Cerca il mantra che fa per te e ti tranquillizza. Ci sono molti tra cui scegliere online, ma cerca di mantenerlo semplice. Dovrebbe permetterti di concentrarti sulla ripetizione del suono che promuoverà il rilassamento e ti aiuterà ad addormentarti. Ogni volta che la tua mente si allontana dal mantra, tira delicatamente indietro la mente e concentrati di nuovo. Puoi cantare il mantra ad alta voce o mentalmente.

Yoga

Fonte: byrdie.com

È stato scoperto che lo yoga ha un effetto positivo sulla qualità del sonno. Lo yoga che si concentra sulla respirazione e sulla meditazione in movimento è lo stile migliore da seguire. Piuttosto che complicati movimenti fisici, è meglio concentrarsi su movimenti lenti che promuovono la concentrazione mentale. Due opzioni per questo stile di yoga sono lo Yin e lo yoga riparativo. L'esecuzione di questi movimenti quotidianamente e soprattutto prima di coricarsi favorirà il rilassamento.

Esercizio fisico

Fonte: healthline.com

L'esercizio fisico è benefico per la salute generale, inclusa la qualità del sonno. Uno studio condotto nel 2015 prevedeva che i partecipanti si esercitassero per 2.5 ore alla settimana per 6 mesi. È stato riscontrato che i sintomi dell'insonnia erano ridotti in coloro che hanno partecipato allo studio. Allo stesso tempo, è stata rilevata anche una riduzione dei livelli di ansia e depressione.

Per ottenere i benefici, è importante fare un esercizio moderato per circa 20 minuti al giorno. Ancora più utile sarebbe includere alcuni esercizi di allenamento aerobico o di forza alcune volte durante la settimana. Prova i diversi momenti della giornata per fare esercizio per vedere quale ha l'effetto migliore sulla qualità del sonno.

Massaggio

Fonte: wayfarewellness.com

È stato dimostrato che la massoterapia avvantaggia le persone che hanno difficoltà a dormire e riduce anche i sentimenti di ansia e depressione. Il massaggio è qualcosa che puoi fare da solo, o far fare a un partner o un amico, se il massaggio professionale non è davvero un'opzione. Il massaggio può aiutare a rilassare e concentrare la mente e il corpo. Ci sono molte guide e tecniche online che ti aiuteranno a trovare ciò che potrebbe aiutarti.

Magnesio

Fonte: britannica.com

Il magnesio è un minerale che si trova in molti degli alimenti che mangiamo. È un rilassante naturale e riduce i livelli di stress che hanno un impatto sulla qualità del sonno. Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di 500 milligrammi di magnesio al giorno per un periodo di due mesi riduce i sintomi dell'insonnia.

Gli uomini dovrebbero assumere fino a 400 mg al giorno e le donne fino a 300 mg al giorno. È possibile dividere la dose tra mattina e sera. Tuttavia, tieni presente che il magnesio può produrre effetti collaterali per alcune persone come crampi allo stomaco e diarrea. Inizia con una dose più bassa e osserva come risponde il tuo corpo, quindi aumenta gradualmente la quantità. Tuttavia, gli integratori di magnesio non devono essere assunti su base costante e se stai assumendo altri farmaci, è importante parlare con il tuo medico delle interazioni.

È anche possibile aggiungere una tazza di scaglie di magnesio all'acqua del bagno e il magnesio verrà assorbito nel corpo attraverso la pelle.

Olio di lavanda

Fonte: homegardenandhomestead.com

 

Si dice che l'olio di lavanda assunto per via orale sia molto efficace nel ridurre il dolore, migliorare l'umore e promuovere dormire meglio. Uno studio condotto nel 2014 ha visto partecipanti che assumevano capsule di olio di lavanda. Si è scoperto che hanno migliorato la qualità del sonno di coloro che soffrono di depressione che stavano anche assumendo antidepressivi. Anche i livelli di ansia sono stati ridotti, il che apparentemente ha aiutato a dormire meglio.

Da 20 a 80 mg di lavanda assunti ogni giorno o come indicato sul flacone o da un medico. Puoi anche provare a usare uno spray alla lavanda per il cuscino o provare una tisana alla lavanda. Tieni presente che per alcune persone la lavanda può causare mal di testa, nausea o costipazione.

Melatonina

Fonte: livescience.com

Melatonina aiuterà a ridurre l'insonnia. In uno studio condotto nel 2015 su persone con cancro e insonnia, è stato osservato un miglioramento significativo della qualità del loro sonno. Tuttavia, ci sono voluti tra 7 e 14 giorni per vedere un miglioramento.

Si consiglia da 1 a 5 mg da assumere due ore prima di coricarsi. Inizia con la dose più bassa poiché possono verificarsi effetti collaterali come mal di testa, vertigini, depressione, irritabilità, crampi allo stomaco e risveglio durante la notte. Prendi la melatonina solo per brevi periodi di tempo.