Hai mai visto un bodybuilder e hai iniziato a chiederti cosa mangiano queste persone in un giorno per ottenere quella massa muscolare? Sai già che il loro allenamento di base consiste quasi interamente nel sollevamento pesi. Ci sono molte ragioni per cui si allenano con i pesi. Alcuni vogliono aumentare la massa muscolare, mentre altri vogliono perdere peso. Ma la maggior parte sarà d'accordo sul fatto che l'obiettivo principale per cui queste persone si battono è aumentare la massa muscolare e la forza riducendo la percentuale di grasso corporeo. Questo è chiamato bulking e di solito si ottiene in fasi.
Pertanto, evita la tentazione di raggiungere tutti questi obiettivi contemporaneamente. Dividili invece in fasi e avvicinati a ciascuna in modo speciale perché ciascuna delle fasi di allenamento ha una sua strategia nutrizionale. Quindi, oltre ad allenarti correttamente, affinché la tua strategia di carica funzioni, devi sapere quali sono i nutrienti chiave da introdurre nella tua dieta quotidiana.
Cosa devi mangiare allora?
Potresti aver notato come le persone con molta massa muscolare tendano a contare e pianificare attentamente le calorie per ogni pasto. Un accurato apporto calorico giornaliero e il corretto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi sono fattori nutrizionali chiave che gestirai durante ogni fase della strategia di massa, per raggiungere i tuoi obiettivi.
L'apporto calorico giornaliero e il tipo di allenamento determinano se si aumenta o si perde peso. Se vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai aumentare il tuo apporto calorico con un programma di esercizi “di massa”. Al contrario, se vuoi perdere peso e ridurre la percentuale di grasso corporeo, dovrai ridurre l'apporto calorico giornaliero con un programma di allenamento "definitivo".
carboidrati
I carboidrati sono il “combustibile propellente” per il lavoro muscolare, sono la principale fonte di energia per l'allenamento e favorire la crescita muscolare. Troppi pochi carboidrati nella dieta comporteranno un rifornimento insufficiente delle riserve di glicogeno. Troppo poco glicogeno (combustibile muscolare) e poca energia per l'allenamento influenzeranno la qualità dell'allenamento e produrranno risultati scarsi e insoddisfacenti.
Proteine
Le proteine forniscono gli elementi costitutivi di base per la costruzione del tessuto muscolare: gli aminoacidi. Senza aminoacidi, la costruzione e il recupero muscolare non sono possibili. L'allenamento di forza richiede quantità aggiuntive di proteine, ma ciò non significa che la loro assunzione debba essere eccessiva. Tutti coloro che sono coinvolti nel bodybuilding, o in qualche altro allenamento di forza simile, acquisiranno esperienza nel tempo e troveranno la quantità esatta di proteine di cui hanno bisogno quotidianamente per sentirsi bene, ma noteranno anche progressi nella crescita e nella forza muscolare.
Anche negli sport come il bodybuilding, la quantità giornaliera di proteine necessaria può essere soddisfatta in modo relativamente semplice con l'aiuto di integratori proteici. Qui ne trovi molti di qualità.
Questi atleti sanno che un apporto proteico insufficiente ostacolerà il progresso e la costruzione muscolare, ma è importante notare che un apporto proteico eccessivo non accelererà la costruzione e aumenterà proporzionalmente la massa muscolare. Quindi, devi anche mangiare determinati cibi in un determinato momento. La tempistica del suo consumo, spesso, è un fattore più importante del consumo eccessivo di nutrienti come le proteine.
Pertanto, è intelligente dividere l'intero processo in quattro fasi di bulking e allegare a ciascuna delle fasi una strategia dietetica con un adeguato apporto calorico e il corretto rapporto di assunzione di carboidrati e proteine in ciascuna di esse.
Nel periodo in cui hai una massa corporea soddisfacente (FASE DI MANTENIMENTO) e quando non stai lavorando per aumentare la massa muscolare o ridurre il tessuto adiposo, la tua alimentazione di base deve essere calcolata in base al tuo peso attuale.
Dove trovi tutti questi nutrienti di massa?
Alcuni alimenti ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente di altri, eccone alcuni che ti suggeriamo di introdurre nella tua dieta:
- Petto di pollo – Lo sapevi che 100 grammi di questo alimento contengono anche 22.5 g di proteine? È anche super ricco di vitamina B, come la niacina, e di vitamine B6 e B12. L'assunzione di una quantità sufficiente di queste vitamine nella dieta è fondamentale per stimolare la produzione di energia che faciliterà il tuo allenamento.
- Formaggio fresco - È fatto con cagliata fresca e ha un sapore delicato e una consistenza umida. È molto nutriente e contiene circa 11 grammi di proteine ogni 100 grammi di esso. È anche un'ottima fonte di fosforo, vitamina B12, selenio e riboflavina. È ricco di caseina, proteine del latte a lento assorbimento che aumentano la sintesi muscolare e aiutano la massa.
- Integratori – A volte può essere abbastanza difficile aggiungere abbastanza proteine e altri nutrienti al tuo pasto e non assumere troppe calorie. Se stai cercando un modo per perdere grasso, l'aggiunta di integratori alla tua dieta potrebbe essere un buon modo per aumentare l'assunzione di nutrienti preziosi. Puoi leggere di più su questo qui.
Non bisogna inoltre dimenticare l'importanza del consumo di acqua.
La prima cosa a cui pensare quando si mangia per ammassare è: l'assunzione di carne. Tuttavia, il nostro corpo è composto per il 70% da acqua e il resto... Muscoli, cellule, legamenti: sono tutti costituiti da acqua. Quando si entra in uno stato anabolico (costruzione muscolare) – bere diversi litri di acqua al giorno (fino a 7-8 L). L'acqua è anche un mezzo di trasporto per i nutrienti per la nutrizione e la costruzione muscolare, oltre a rimuovere i prodotti metabolici dai muscoli...
Ci saranno momenti in cui non avrai abbastanza tempo da dedicare alla pianificazione dei tuoi pasti. Dopotutto, tutti noi affrontiamo alcuni periodi impegnativi della nostra vita in cui dobbiamo solo concentrarci su qualcos'altro. Qui, gli integratori sono un ottimo modo per assicurarti di aver mangiato abbastanza di ciò che deve essere mangiato. È un ottimo modo per assicurarsi che la dose giornaliera di proteine sia stata soddisfatta.
Finalmente niente calorie vuote! Se vuoi costruire massa muscolare di qualità, non devi consumare calorie vuote! Le calorie vuote (senza proteine in esse contenute) non ti aiutano in alcun modo a costruire massa muscolare di qualità. Devi pianificare e scegliere con cura cibi e integratori che ti aiutino nel migliore dei modi a raggiungere il tuo obiettivo.
