Pernahkah Anda melihat seorang binaragawan dan mulai bertanya-tanya tentang apa yang dimakan orang-orang ini dalam sehari untuk mendapatkan massa otot itu? Anda sudah tahu bahwa latihan dasar mereka hampir seluruhnya terdiri dari angkat beban. Ada banyak alasan mengapa mereka berlatih dengan beban. Beberapa ingin meningkatkan massa otot, sementara yang lain ingin menurunkan berat badan. Tetapi sebagian besar akan setuju bahwa tujuan utama yang diperjuangkan orang-orang ini adalah untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot sekaligus mengurangi persentase lemak tubuh. Ini disebut bulking, dan biasanya dicapai secara bertahap.
Karena itu, hindari godaan untuk mencapai semua tujuan ini pada saat yang bersamaan. Alih-alih, bagilah menjadi beberapa fase dan dekati setiap fase dengan cara khusus karena setiap fase pelatihan memiliki strategi nutrisinya sendiri. Jadi, selain berlatih dengan benar, agar strategi bulking Anda berhasil, Anda perlu mengetahui nutrisi utama apa yang harus dimasukkan ke dalam diet harian Anda.
Apa yang Anda butuhkan untuk makan kemudian?
Anda mungkin telah memperhatikan bagaimana orang dengan banyak massa otot cenderung menghitung dan merencanakan kalori mereka dengan hati-hati untuk setiap kali makan. Asupan kalori harian yang akurat dan rasio karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat adalah faktor nutrisi utama yang akan Anda kelola selama setiap fase strategi bulking, untuk mencapai tujuan Anda.
Asupan kalori harian dan jenis latihan menentukan apakah Anda menambah atau menurunkan berat badan. Jika Anda ingin mendapatkan massa otot, Anda harus meningkatkan asupan kalori dengan program latihan "massa". Sebaliknya, jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mengurangi persentase lemak tubuh Anda, Anda harus mengurangi asupan kalori harian Anda dengan program pelatihan "definisi".
Karbohidrat
Karbohidrat adalah “bahan bakar propelan” untuk kerja otot, mereka adalah sumber energi utama untuk melatih dan meningkatkan pertumbuhan otot. Terlalu sedikit karbohidrat dalam makanan akan mengakibatkan cadangan glikogen tidak mencukupi. Terlalu sedikit glikogen (bahan bakar otot) dan terlalu sedikit energi untuk latihan akan mempengaruhi kualitas latihan dan menghasilkan hasil yang buruk dan tidak memuaskan.
Protein
Protein menyediakan blok bangunan dasar untuk membangun jaringan otot – asam amino. Tanpa asam amino, pembentukan dan pemulihan otot tidak mungkin dilakukan. Latihan kekuatan membutuhkan protein dalam jumlah tambahan, tetapi ini tidak berarti bahwa asupannya harus berlebihan. Setiap orang yang terlibat dalam binaraga, atau latihan kekuatan serupa lainnya, akan mendapatkan pengalaman dari waktu ke waktu dan menemukan jumlah protein yang tepat yang mereka butuhkan setiap hari agar merasa baik, tetapi juga memperhatikan kemajuan dalam pertumbuhan dan kekuatan otot.
Bahkan dalam olahraga seperti binaraga, jumlah protein harian yang dibutuhkan dapat dipenuhi dengan relatif mudah dengan bantuan suplemen protein. Sini Anda dapat menemukan banyak yang berkualitas.
Atlet ini tahu bahwa asupan protein yang tidak mencukupi akan menghambat kemajuan dan pembentukan otot, tetapi penting untuk dicatat bahwa asupan protein yang terlalu banyak juga tidak akan mempercepat pembentukan dan meningkatkan massa otot secara proporsional. Oleh karena itu, Anda juga perlu makan makanan tertentu pada waktu tertentu. Waktu konsumsinya, seringkali, merupakan faktor yang lebih penting daripada konsumsi nutrisi yang berlebihan seperti protein.
Oleh karena itu, adalah cerdas untuk membagi seluruh proses ke dalam empat fase bulking dan melampirkan setiap fase strategi diet dengan asupan kalori yang memadai dan rasio asupan karbohidrat dan protein yang tepat di masing-masing fase.
Pada periode ketika Anda memiliki massa tubuh yang memuaskan (FASE PEMELIHARAAN) dan ketika Anda tidak bekerja untuk meningkatkan massa otot atau mengurangi jaringan lemak, nutrisi dasar Anda perlu dihitung berdasarkan berat badan Anda saat ini.
Di mana Anda menemukan semua nutrisi penggembur ini?
Makanan tertentu akan membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat daripada yang lain, berikut adalah beberapa yang kami sarankan untuk Anda perkenalkan ke diet Anda:
- Dada ayam – Tahukah Anda bahwa 100 gram makanan ini bahkan mengandung 22.5 g protein? Ini juga sangat kaya vitamin B, seperti niasin, dan vitamin B6 dan B12. Asupan vitamin ini dalam jumlah yang cukup dalam makanan sangat penting untuk merangsang produksi energi yang akan memfasilitasi pelatihan Anda.
- Keju segar – Terbuat dari dadih segar, dan memiliki rasa ringan dan tekstur lembab. Ini sangat bergizi dan mengandung sekitar 11 gram protein per 100 gramnya. Ini juga merupakan sumber fosfor, vitamin B12, selenium, dan riboflavin yang sangat baik. Ini kaya akan kasein - protein susu yang menyerap lambat yang meningkatkan sintesis otot dan membantu satu massa.
- Suplemen – Terkadang cukup sulit untuk menambahkan cukup protein dan nutrisi lain ke dalam makanan Anda dan tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori. Jika Anda mencari cara untuk menghilangkan lemak, menambahkan suplemen ke dalam makanan Anda mungkin merupakan cara yang baik untuk meningkatkan asupan nutrisi yang berharga. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang ini disini.
Orang juga tidak boleh melupakan pentingnya konsumsi air.
Hal pertama yang harus dipikirkan saat makan untuk bulking adalah – asupan daging. Namun, tubuh kita terdiri dari 70% air, dan sisanya… Otot, sel, ligamen – semuanya terdiri dari air. Saat Anda memasuki kondisi anabolik (pembentukan otot) – minum beberapa liter air per hari (hingga 7-8 L). Air juga merupakan media transportasi nutrisi untuk nutrisi dan pembentukan otot, serta mengeluarkan produk metabolisme dari otot…
Akan ada saat-saat ketika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk mengalokasikan waktu untuk merencanakan makanan Anda. Bagaimanapun, kita semua menghadapi beberapa periode sibuk dalam hidup kita di mana kita hanya perlu berkonsentrasi pada hal lain. Di sini, suplemen adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda sudah cukup makan dari apa yang perlu dimakan. Ini adalah cara yang bagus untuk memastikan bahwa dosis protein harian telah terpenuhi.
Akhirnya, tidak ada kalori kosong! Jika Anda ingin membangun massa otot yang berkualitas – Anda tidak boleh mengonsumsi kalori kosong! Kalori kosong (tanpa protein di dalamnya) sama sekali tidak membantu Anda membangun massa otot yang berkualitas. Anda perlu hati-hati merencanakan dan memilih makanan dan suplemen yang akan membantu Anda dengan cara terbaik untuk mencapai tujuan Anda.
