Perebutan Kettlebell Lengan Tunggal: Yang Perlu Anda Ketahui

Perebutan Kettlebell Lengan Tunggal
Sumber: shape.com

Hai, teman kebugaran! Pernah mendengar tentang kettlebell satu lengan? Ini adalah latihan klasik yang masih kuat. Meskipun ada banyak aktivitas di luar sana, aktivitas ini wajib dicoba.

Bayangkan menggunakan satu alat untuk membuat jantung Anda berdebar kencang, kerja otot, dan koordinasi yang tepat.

Itu adalah latihan kettlebell untuk Anda. Atlet elit dan penggemar kebugaran telah mengetahui rahasia ini sejak lama. Dan sekarang, giliran Anda.

Jadi, apakah Anda seorang gym pro atau sekadar menyelam, panduan ini akan memberi Anda semua detailnya. Kami akan membahas manfaatnya, menguraikan cara melakukannya, dan membandingkannya dengan latihan kettlebell lainnya. Anda akan siap untuk mencobanya pada akhirnya.

Apa itu Kettlebell Snatch?

Apa itu Kettlebell Snatch
Sumber: blog.joinladder.com

Perampasan kettlebell adalah latihan seluruh tubuh di mana kettlebell diangkat dari tanah ke atas dalam satu gerakan yang lancar.

Ini menggabungkan kekuatan, tenaga, dan daya tahan, menjadikannya gerakan yang serbaguna dan menantang. Anda dapat melakukan pukulan dengan satu atau dua lonceng yang digunakan dalam kompetisi olahraga dan pelatihan kebugaran umum.

Cara Melakukan Latihan Snatch

Snatch adalah latihan yang dinamis dan kuat di mana kettlebell diangkat dari tanah ke atas dalam satu gerakan yang mulus dan eksplosif.

Ini adalah gerakan seluruh tubuh yang menantang yang membutuhkan koordinasi, kekuatan, dan teknik yang tepat. Berikut rincian langkah demi langkahnya merebut satu lengan kettlebell Latihan:

Posisi awal:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan kettlebell di lantai di antara kedua kaki Anda.
  • Jari-jari kaki Anda harus sedikit keluar.

Setup:

  • Tekuk pinggul dan lutut sambil menjaga punggung tetap lurus dan dada tinggi untuk menurunkan batang tubuh.
  • Jangkau dan pegang pegangannya dengan satu tangan.

Fase Ayunan:

  • Mulailah gerakan dengan menggerakkan pinggul dan merentangkan kaki secara eksplosif. Ini menghasilkan ayunan kettlebell ke atas yang kuat.
  • Saat kettlebell berayun ke atas, pertahankan genggaman yang kuat dan biarkan kettlebell bergerak di antara kedua kaki Anda.

Tarikan Tinggi:

  • Tarik penyangga ke atas dengan lengan di bagian atas ayunan, tekuk siku dan jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda.
  •  Lengan Anda yang lain harus tetap terentang dan dekat dengan tubuh Anda.

Rotasi:

  • Saat kettlebell mencapai ketinggian dada, putar tangan dan lengan bawah Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan kettlebell berada di atas bahu Anda.

Penguncian:

  • Terus gerakkan bel ke atas dengan merentangkan sepenuhnya pinggul dan lutut Anda.
  • Saat mencapai Posisi di atas kepala, kunci lengan Anda lurus, dengan pergelangan tangan tepat di atas bahu Anda.
  • Nantikan, dan jaga tubuh Anda tetap lurus dari kepala hingga tumit.

Keturunan:

  • Balikkan gerakan dengan membiarkan kettlebell turun secara terkendali. Pertahankan inti Anda tetap aktif dan jangan membiarkannya menarik Anda maju.
  • Saat melewati dada Anda, bersandarlah pada pinggul Anda dan tekuk lutut sedikit untuk menyerap beban.

Ayun Kembali:

  • Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda, beralihlah dengan lancar ke pengulangan berikutnya.

Ulangi:

  • Lakukan pengulangan yang diinginkan dengan satu tangan sebelum beralih ke tangan lainnya.

Tips Agar Snatch Sukses

  • Sepanjang melakukan gerakan, pertahankan inti yang kuat dan stabil.
  • Jaga agar kettlebell tetap dekat dengan tubuh Anda selama fase tarikan tinggi dan penguncian.
  • Bernapas dengan benar, buang napas saat Anda mengerahkan tenaga saat mengayun dan menarik napas saat Turun.
  • Mulailah dengan penyangga yang lebih kecil untuk menguasai teknik yang baik sebelum melanjutkan ke beban yang lebih besar.
  • Pertimbangkan untuk mencari bimbingan dari instruktur kettlebell bersertifikat untuk memastikan Anda melakukan pukulan dengan benar dan aman.

Perbandingan dengan Latihan Lainnya

Membandingkan latihan kettlebell satu lengan dengan latihan seperti mengayun dan membersihkan dapat membantu Anda memahami karakteristik dan manfaat uniknya. Berikut perbandingan dengan dua latihan populer tersebut:

Perebutan Satu Lengan vs. Ayunan Kettlebell

Kesamaan:

  • Kedua latihan tersebut melibatkan pola gerakan engsel pinggul, menekankan penggunaan pinggul dan bokong.
  • Ini adalah latihan seluruh tubuh yang dinamis yang memberikan latihan kardiovaskular yang efektif.

Perbedaan:

  • Rentang Gerak: Pukulan kettlebell satu lengan memiliki rentang gerak yang lebih luas dibandingkan ayunan kettlebell. Dalam pukulannya, Anda mengangkat kettlebell dari tanah ke atas. Pada saat yang sama, ayunan melibatkan gerakan seperti pendulum yang lebih pendek.
  • Posisi Akhir: Dalam pukulannya, kettlebell berakhir di atas kepala dengan lengan terkunci, hanya mencapai ketinggian dada saat diayunkan.
  • Intensitas: Snatch umumnya dianggap sebagai latihan yang lebih intens daripada ayunan karena peningkatan rentang gerak dan kebutuhan untuk mengangkat kettlebell ke atas.
  • Keterlibatan Otot: Meskipun kedua latihan ini melibatkan pinggul, bokong, dan inti, pukulan ini juga sangat menargetkan bahu, punggung, dan cengkeraman karena bagian gerakan di atas kepala.
  • Kompleksitas: Snatch secara teknis lebih rumit daripada ayunan karena melibatkan peralihan dari fase ayunan ke fase overhead, yang memerlukan waktu dan koordinasi yang tepat.

Snatch vs. Kettlebell Bersih

Kesamaan:

  • Kedua latihan tersebut melibatkan mengangkat kettlebell dari tanah ke posisi yang lebih tinggi.
  • Latihan seluruh tubuh melibatkan otot pinggul, kaki, inti, dan punggung.

Perbedaan:

  • Posisi Akhir: Dalam clean, kettlebell dibawa setinggi dada atau bahu sambil diangkat ke atas dalam pukulan. Hal ini membuat gerakan merebut menjadi lebih panjang.
  • Pegangan: Genggaman saat pembersihan sedikit berbeda; Anda biasanya menggunakan pegangan jempol ke bawah, sedangkan pukulan sering kali menggunakan pegangan jempol.
  • Intensitas: Snatch cenderung menjadi latihan yang lebih intens karena bagian gerakan di atas kepala, yang membutuhkan kekuatan dan stabilitas lebih besar di bahu dan inti.
  • Permintaan Kardiovaskular: Pukulan umumnya menuntut sistem kardiovaskular Anda lebih dari sekadar pembersihan karena pekerjaan tambahan yang dilakukan untuk mengangkat kettlebell ke atas.
  • Keterlibatan Otot: Meskipun kedua latihan ini melatih beberapa kelompok otot, pukulannya melibatkan bahu. Ini lebih menjebak daripada yang bersih, menjadikannya latihan yang lebih baik untuk mengembangkan kekuatan dan stabilitas bahu.

Kesimpulan

Perebutan Kettlebell
Sumber: onnit.com

Latihan ini adalah kunci Anda untuk menyelesaikannya latihan seluruh tubuh. Ini bukan hanya tentang membangun kekuatan; ini juga tentang membangun ketahanan dan menguasai suatu keterampilan. Seperti halnya olahraga apa pun, memulai dengan perlahan, mempelajari teknik yang tepat, dan memperhatikan bentuk tubuh Anda sangatlah penting.

Apakah Anda siap menghadapi tantangan ini? Cobalah, dan Anda akan menemukan sendiri manfaat luar biasa dari kettlebell. Kenakan perlengkapan olahraga Anda dan pergilah ke sana; Ini adalah latihan yang dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dan merasa kuat serta percaya diri.