बल्किंग के लिए आपको किन पोषक तत्वों की आवश्यकता है?

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क्या आपने कभी किसी बॉडीबिल्डर को देखा है और सोचने लगे हैं कि ये लोग उस मसल्स मास को पाने के लिए एक दिन में क्या खाते हैं? आप पहले से ही जानते हैं कि उनकी बुनियादी कसरत में लगभग पूरी तरह से भार उठाना शामिल है। कई कारण हैं कि वे वजन के साथ प्रशिक्षण क्यों लेते हैं। कोई मसल्स मास बढ़ाना चाहता है तो कोई वजन कम करना चाहता है। लेकिन अधिकांश इस बात से सहमत होंगे कि इन लोगों का मुख्य लक्ष्य शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करते हुए मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाना है। इसे बल्किंग कहा जाता है, और यह आमतौर पर चरणों में हासिल किया जाता है।

इसलिए एक ही समय में इन सभी लक्ष्यों को प्राप्त करने के प्रलोभन से बचें। इसके बजाय, उन्हें चरणों में विभाजित करें और प्रत्येक को एक विशेष तरीके से देखें क्योंकि प्रत्येक प्रशिक्षण चरण की अपनी पोषण रणनीति होती है। इसलिए, ठीक से प्रशिक्षण के अलावा, अपनी थोक रणनीति को काम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपके दैनिक आहार में कौन से प्रमुख पोषक तत्व शामिल हैं।

फिर खाने की क्या जरूरत?

आपने देखा होगा कि कैसे बहुत अधिक मांसपेशियों वाले लोग प्रत्येक भोजन के लिए अपनी कैलोरी गिनते हैं और सावधानीपूर्वक योजना बनाते हैं। सटीक दैनिक कैलोरी सेवन और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का उचित अनुपात प्रमुख पोषण कारक हैं जिन्हें आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, थोक रणनीति के प्रत्येक चरण के दौरान प्रबंधित करेंगे।

दैनिक कैलोरी सेवन और प्रशिक्षण का प्रकार यह निर्धारित करता है कि आप वजन बढ़ाते हैं या कम करते हैं। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको "मास" व्यायाम कार्यक्रम के साथ अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाना होगा। इसके विपरीत, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपने शरीर में वसा प्रतिशत कम करना चाहते हैं, तो आपको "परिभाषा" प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना होगा।

कार्बोहाइड्रेट

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कार्बोहाइड्रेट "प्रणोदक ईंधन" हैं मांसपेशियों के काम के लिए, वे प्रशिक्षण और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आहार में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट के परिणामस्वरूप अपर्याप्त रूप से ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई होगी। बहुत कम ग्लाइकोजन (मांसपेशी ईंधन) और प्रशिक्षण के लिए बहुत कम ऊर्जा प्रशिक्षण की गुणवत्ता को प्रभावित करेगी और खराब और असंतोषजनक परिणाम देगी।

प्रोटीन

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प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए बुनियादी निर्माण खंड प्रदान करते हैं - अमीनो एसिड। अमीनो एसिड के बिना मांसपेशियों का निर्माण और रिकवरी संभव नहीं है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि उनका सेवन अत्यधिक होना चाहिए। हर कोई जो शरीर सौष्ठव, या किसी अन्य समान शक्ति प्रशिक्षण में शामिल है, समय के साथ अनुभव प्राप्त करेगा और अच्छा महसूस करने के लिए दैनिक आधार पर आवश्यक प्रोटीन की सटीक मात्रा का पता लगाएगा, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत में प्रगति को भी नोटिस करेगा।

शरीर सौष्ठव जैसे खेलों में भी, प्रोटीन की आवश्यक दैनिक मात्रा को प्रोटीन सप्लीमेंट की मदद से अपेक्षाकृत आसानी से पूरा किया जा सकता है। यहाँ आप बहुत सारे गुणवत्ता वाले पा सकते हैं।

ये एथलीट जानते हैं कि अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन प्रगति और मांसपेशियों के निर्माण में बाधा डालेगा, लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन भी निर्माण को गति नहीं देगा और आनुपातिक रूप से मांसपेशियों को बढ़ाएगा। इसलिए, आपको एक निश्चित समय पर कुछ खास खाना भी खाना चाहिए। इसके सेवन का समय, कई बार, प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों की अत्यधिक खपत की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण कारक होता है।

इसलिए, पूरी प्रक्रिया को चार चरणों में विभाजित करना और प्रत्येक चरण में पर्याप्त कैलोरी सेवन और प्रत्येक में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सेवन के सही अनुपात के साथ एक आहार रणनीति संलग्न करना स्मार्ट है।

उस अवधि में जब आपके पास एक संतोषजनक शरीर द्रव्यमान (रखरखाव चरण) होता है और जब आप मांसपेशियों को बढ़ाने या वसा ऊतक को कम करने पर काम नहीं कर रहे होते हैं, तो आपके मूल पोषण की गणना आपके वर्तमान वजन के आधार पर की जानी चाहिए।

आपको ये सभी थोक पोषक तत्व कहां मिलते हैं?

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कुछ खाद्य पदार्थ आपको दूसरों की तुलना में अपने लक्ष्य को तेजी से प्राप्त करने में मदद करेंगे, यहां कुछ ऐसे हैं जो हम आपको अपने आहार से परिचित कराने का सुझाव देते हैं:

  • मुर्ग़े का सीना - क्या आप जानते हैं कि इस भोजन के 100 ग्राम में 22.5 ग्राम प्रोटीन भी होता है? यह विटामिन बी, जैसे नियासिन, और विटामिन बी 6 और बी 12 में भी बहुत समृद्ध है। आहार में इन विटामिनों की पर्याप्त मात्रा में सेवन ऊर्जा के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए महत्वपूर्ण है जो आपके प्रशिक्षण की सुविधा प्रदान करेगा।
  • ताजा पनीर - यह ताजा दही से बनाया जाता है, और इसमें हल्का स्वाद और नम बनावट होती है। यह बहुत ही पौष्टिक होता है और इसके प्रति 11 ग्राम में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन होता है। यह फास्फोरस, विटामिन बी12, सेलेनियम और राइबोफ्लेविन का भी उत्कृष्ट स्रोत है। यह कैसिइन में समृद्ध है - धीमी गति से अवशोषित दूध प्रोटीन जो मांसपेशियों के संश्लेषण को बढ़ाता है और एक थोक में मदद करता है।

पानी की खपत के महत्व को भी नहीं भूलना चाहिए।

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बल्किंग के लिए भोजन करते समय सबसे पहले विचार करने वाली बात है - मांस का सेवन। हालाँकि, हमारा शरीर 70% पानी से बना है, और बाकी… मांसपेशियां, कोशिकाएँ, स्नायुबंधन - ये सभी पानी से बने हैं। जब आप एनाबॉलिक अवस्था (मांसपेशियों के निर्माण) में प्रवेश करते हैं - प्रति दिन कई लीटर पानी पिएं (7-8 एल तक)। पानी पोषण और मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषक तत्वों के साथ-साथ मांसपेशियों से चयापचय उत्पादों को हटाने का एक परिवहन माध्यम भी है…

ऐसे समय होंगे जब आपके पास अपने भोजन की योजना बनाने के लिए आवंटित करने के लिए पर्याप्त समय नहीं होगा। आखिरकार, हम सभी अपने जीवन के कुछ व्यस्त दौरों का सामना करते हैं जहाँ हमें बस किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना होता है। यहां, पूरक यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आपने पर्याप्त मात्रा में खाया है जो खाने की जरूरत है। यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि प्रोटीन की दैनिक खुराक संतुष्ट हो गई है।

अंत में, कोई खाली कैलोरी नहीं! यदि आप गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं - तो आपको खाली कैलोरी का सेवन नहीं करना चाहिए! खाली कैलोरी (उनमें प्रोटीन के बिना) किसी भी तरह से गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद नहीं करती हैं। आपको ऐसे खाद्य पदार्थों और पूरक आहारों की सावधानीपूर्वक योजना बनाने और चयन करने की आवश्यकता है जो आपके लक्ष्य को प्राप्त करने की दिशा में सर्वोत्तम तरीके से आपकी सहायता करेंगे।