अनिद्रा और इसे कैसे दूर करें

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स्रोत: health.umms.org

अनिद्रा एक आम शिकायत है और एक है कि कई लोग समय-समय पर अनुभव करते हैं। इससे नींद आना और रात भर सोना भी बहुत मुश्किल हो जाता है। अधिकांश लोगों को हर रात सात घंटे की नींद की आवश्यकता होती है और यदि आपको सोने में कठिनाई हो रही है तो यह आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। हालांकि, कई घरेलू उपचार हैं जो उस स्वस्थ नींद पैटर्न को बहाल करने में मदद कर सकते हैं।

नीचे ऐसे कई घरेलू उपचार दिए गए हैं। वे आपके सोने के पैटर्न को नियंत्रित करने में आपकी मदद करेंगे और आप फिर से जीवन का आनंद लेना शुरू कर देंगे। आपको उन ग्रांड वेगास नो डिपॉजिट बोनस कोड के लिए जाने के लिए भी प्रेरित किया जा सकता है Grandevegascasino.com

मानसिकता ध्यान

स्रोत: addtitudemag.com

शांत बैठने के दौरान, माइंडफुलनेस मेडिटेशन में आपकी श्वास, आपके शरीर और विचारों को देखते हुए धीरे-धीरे और स्थिर रूप से सांस लेना शामिल है क्योंकि वे धीरे-धीरे ऊपर आते हैं और आगे बढ़ते हैं। स्वस्थ नींद के पैटर्न सहित माइंडफुलनेस मेडिटेशन के कई अन्य लाभ हैं। यह तनाव के स्तर को कम करने, एकाग्रता बढ़ाने और के लिए जाना जाता है प्रतिरक्षा में सुधार.

2011 में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि ध्यान ने समग्र नींद के पैटर्न में सुधार किया और अनिद्रा को कम किया। अध्ययन में शामिल लोग एक साप्ताहिक ध्यान सत्र में शामिल हुए, पूरे दिन के एकांतवास में भाग लिया और कुछ महीनों में घर पर ध्यान का अभ्यास किया। यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रतिदिन कम से कम 15 मिनट ध्यान करें। शायद एक ध्यान समूह में शामिल हों जो साप्ताहिक या यहां तक ​​​​कि एक ऑनलाइन निर्देशित ध्यान से मिलता है जो आपको प्रेरित रखने में मदद करेगा।

मंत्र दोहराव

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सकारात्मक पुष्टि का बार-बार उपयोग करना या किसी मंत्र को बार-बार दोहराना आपके मस्तिष्क पर शांत या ध्यान केंद्रित करने वाला प्रभाव डाल सकता है। दोहराए जाने वाले मंत्रों को विश्राम और मन को शांत करने में सहायता के लिए जाना जाता है। 2015 में बेघर महिलाओं के साथ किए गए एक अध्ययन ने उन्हें दिन में और सोने से पहले मंत्रों को दोहराना सिखाया। जिन प्रतिभागियों ने पूरे सप्ताह मंत्र का प्रयोग जारी रखा, उन्होंने अनिद्रा में कमी का अनुभव किया।

उस मंत्र की खोज करें जो आपको सूट करे और शांत महसूस करे। ऑनलाइन में से चुनने के लिए बहुत सारे हैं लेकिन इसे सरल रखने का प्रयास करें। यह आपको ध्वनि की पुनरावृत्ति पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा जो विश्राम को बढ़ावा देगा और आपको सोने में मदद करेगा। हर बार जब आपका मन मंत्र से भटकता है, तो धीरे से अपने मन को वापस खींच लें और फिर से ध्यान केंद्रित करें। आप मंत्र का जाप जोर से या मानसिक रूप से कर सकते हैं।

योग

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नींद की गुणवत्ता पर योग का सकारात्मक प्रभाव पाया गया है। योग जो सांस लेने और ध्यान को आगे बढ़ाने पर केंद्रित है, जाने के लिए बेहतर शैली है। जटिल शारीरिक गतिविधियों के बजाय, धीमी गति से चलने वाली गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है जो मानसिक ध्यान को बढ़ावा देती हैं। योग की इस शैली के दो विकल्प हैं यिन और दृढ योग। इन आंदोलनों को रोजाना और विशेष रूप से बिस्तर पर जाने से पहले करने से विश्राम को बढ़ावा मिलेगा।

शारीरिक व्यायाम

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नींद की गुणवत्ता सहित समग्र स्वास्थ्य के लिए शारीरिक व्यायाम फायदेमंद है। 2015 में किए गए एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने 2.5 महीने के लिए प्रत्येक सप्ताह 6 घंटे व्यायाम किया था। यह पाया गया कि अध्ययन में भाग लेने वालों में अनिद्रा के लक्षण कम थे। साथ ही, यह नोट किया गया कि चिंता और अवसाद के स्तर में भी कमी आई थी।

लाभ प्राप्त करने के लिए, प्रतिदिन लगभग 20 मिनट के लिए मध्यम व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। सप्ताह में कुछ बार कुछ एरोबिक या शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करना और भी उपयोगी होगा। व्यायाम करने के लिए दिन के अलग-अलग समय का परीक्षण करके देखें कि आपकी नींद की गुणवत्ता पर किसका बेहतर प्रभाव पड़ता है।

मालिश

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मालिश चिकित्सा उन लोगों के लिए फायदेमंद साबित हुई है जो नींद के साथ कठिनाइयों का सामना कर रहे हैं और चिंता और अवसाद की भावनाओं को भी कम करते हैं। यदि पेशेवर मालिश वास्तव में एक विकल्प नहीं है, तो मालिश एक ऐसी चीज है जिसे आप स्वयं कर सकते हैं, या किसी साथी या मित्र से करवा सकते हैं। मालिश आपके दिमाग और शरीर को आराम और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है। कई ऑनलाइन गाइड और तकनीकें हैं जो आपको यह पता लगाने में मदद करेंगी कि आपकी क्या मदद हो सकती है।

मैग्नीशियम

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मैग्नीशियम हमारे द्वारा खाए जाने वाले कई खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला खनिज है। यह एक प्राकृतिक आराम देने वाला है और तनाव के स्तर को कम करता है जिसका नींद की गुणवत्ता पर प्रभाव पड़ता है। अध्ययनों से पता चला है कि दो महीने की अवधि में रोजाना 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेने से अनिद्रा के लक्षण कम हो जाते हैं।

पुरुषों को एक दिन में 400 मिलीग्राम तक और महिलाओं को एक दिन में 300 मिलीग्राम तक लेना चाहिए। खुराक को सुबह और शाम के बीच विभाजित करना संभव है। हालांकि, ध्यान रखें कि मैग्नीशियम उत्पादन कर सकता है साइड इफेक्ट पेट में ऐंठन और दस्त जैसे कुछ लोगों के लिए। कम खुराक से शुरू करें और देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है और फिर धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाएं। फिर भी, मैग्नीशियम की खुराक लगातार नहीं लेनी चाहिए और यदि आप कोई अन्य दवा ले रहे हैं, तो बातचीत के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है।

अपने नहाने के पानी में एक कप मैग्नीशियम फ्लेक्स मिलाना भी संभव है और मैग्नीशियम आपकी त्वचा के माध्यम से शरीर में अवशोषित हो जाएगा।

लैवेंडर का तेल

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मौखिक रूप से लिया गया लैवेंडर का तेल दर्द को कम करने, मूड में सुधार करने और बढ़ावा देने में बहुत प्रभावी माना जाता है बेहतर नींद. 2014 में किए गए एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने लैवेंडर ऑयल कैप्सूल लिया था। यह पाया गया कि उन्होंने अवसाद से पीड़ित लोगों की नींद की गुणवत्ता में सुधार किया जो अवसाद रोधी भी ले रहे थे। चिंता के स्तर को भी कम किया गया जिससे बेहतर नींद में मदद मिली।

20 से 80 मिलीग्राम लैवेंडर प्रतिदिन या बोतल पर या चिकित्सक के निर्देशानुसार लिया जाता है। आप अपने तकिए के लिए लैवेंडर स्प्रे का उपयोग कर सकते हैं या कुछ लैवेंडर चाय की कोशिश कर सकते हैं। ध्यान रखें कि कुछ लोगों के लिए लैवेंडर सिरदर्द, मतली या कब्ज पैदा कर सकता है।

Melatonin

स्रोत: livescience.com

Melatonin अनिद्रा को कम करने में मदद करेगा। 2015 में कैंसर और अनिद्रा से पीड़ित लोगों के एक अध्ययन में उनकी नींद की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार देखा गया। हालांकि, सुधार देखने में 7 से 14 दिनों के बीच का समय लगा।

बिस्तर पर जाने से दो घंटे पहले 1 से 5 मिलीग्राम लेने की सलाह दी जाती है। सबसे कम खुराक से शुरू करें क्योंकि सिरदर्द, चक्कर आना, अवसाद, चिड़चिड़ापन, पेट में ऐंठन और रात में जागना जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। आप केवल थोड़े समय के लिए ही मेलाटोनिन लेते हैं।