Cad iad na Cothaithigh a Theastóidh uait le haghaidh Bulcála?

0
3
Foinse: unsplash.com

An bhfaca tú riamh tógálaí coirp agus thosaigh tú ag smaoineamh ar cad a itheann na daoine seo in aghaidh an lae chun an mais muscle sin a fháil? Tá a fhios agat cheana féin gurb é atá sa bhunchleachtadh atá acu ná meáchain a ardú beagnach go hiomlán. Tá go leor cúiseanna ann a dtéann siad ag traenáil le meáchain. Tá cuid acu ag iarraidh mais muscle a mhéadú, agus tá daoine eile ag iarraidh meáchan a chailleadh. Ach aontóidh an chuid is mó gurb é an príomhsprioc a ndéanann na daoine seo a ndícheall mais muscle agus neart a mhéadú agus céatadán saille coirp a laghdú. Tugtar toirtithe air seo, agus de ghnáth baintear amach é i gcéimeanna.

Mar sin, seachain an temptation na spriocanna seo go léir a bhaint amach ag an am céanna. Ina áit sin, déan iad a roinnt ina gcéimeanna agus cuir chuig gach ceann acu ar bhealach speisialta toisc go bhfuil a straitéis chothaithe féin ag gach ceann de na céimeanna oiliúna. Mar sin, seachas an traenáil cheart a dhéanamh, le go n-oibreoidh do straitéis toirtithe, ní mór duit fios a bheith agat cad iad na príomhchothaithigh is cóir a thabhairt isteach i do aiste bia laethúil.

Cad is gá duit a ithe ansin?

B'fhéidir gur thug tú faoi deara go mbíonn claonadh ag daoine a bhfuil go leor mais muscle acu a gcuid calraí a chomhaireamh agus a phleanáil go cúramach le haghaidh gach béile. Is príomhfhachtóirí cothaitheacha iad iontógáil calórach laethúil cruinn agus an cóimheas cuí carbaihiodráití, próitéiní agus saillte a bhainisteoidh tú le linn gach céime den straitéis toirtithe, chun do spriocanna a bhaint amach.

Cinneann iontógáil calorie laethúil agus an cineál oiliúna cé acu an bhfaigheann tú nó an gcaillfidh tú meáchan. Más mian leat mais muscle a fháil, beidh ort do iontógáil calórach a mhéadú le clár aclaíochta “mais”. Os a choinne sin, más mian leat meáchan a chailleadh agus céatadán saille do choirp a laghdú, beidh ort do iontógáil calorie laethúil a laghdú le clár oiliúna “sainmhínithe”.

Carbaihiodráití

Foinse: livescience.com

Is iad carbaihiodráití an “breosla tiomántán” le haghaidh obair muscle, is iad an príomhfhoinse fuinnimh le haghaidh oiliúna agus fás muscle a chur chun cinn. Mar thoradh ar ró-bheagán carbaihiodráití sa réim bia, ní dhéanfar stór glycogen a athlánú go leordhóthanach. Cuirfidh ró-bheagán glycogen (breosla matáin) agus ró-bheagán fuinnimh le haghaidh oiliúna isteach ar cháilíocht na hoiliúna agus beidh torthaí lag agus míshásúla á dtáirgeadh acu.

Próitéiní

Foinse: healthkart.com

Soláthraíonn próitéiní na bloic thógála bunúsacha chun fíochán matáin a thógáil - aimínaigéid. Gan aimínaigéid, ní féidir muscle a thógáil agus a ghnóthú. Éilíonn oiliúint neart méideanna breise próitéin, ach ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh a n-iontógáil a bheith iomarcach. Gheobhaidh gach duine a bhfuil baint acu le bodybuilding, nó oiliúint neart eile dá samhail, taithí le himeacht ama agus gheobhaidh siad an méid próitéine a theastaíonn uathu go laethúil chun mothú go maith, ach tabharfaidh siad faoi deara freisin dul chun cinn i bhfás muscle agus neart.

Fiú amháin i spóirt mar bodybuilding, is féidir an méid laethúil próitéine a theastaíonn a bhaint amach go réasúnta éasca le cabhair ó fhorlíonta próitéine. anseo is féidir leat a lán cinn cáilíochta a fháil.

Tá a fhios ag na lúthchleasaithe seo nach gcuirfidh iontógáil próitéine leordhóthanach bac ar dhul chun cinn agus ar thógáil muscle, ach tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach gcuirfidh an iomarca iontógáil próitéin dlús le tógáil agus go méadóidh sé mais muscle go comhréireach. Dá bhrí sin, ní mór duit freisin bia áirithe a ithe ag am áirithe. Is fachtóir níos tábhachtaí é uainiú a tomhaltais, go minic, ná tomhaltas iomarcach cothaithigh cosúil le próitéin.

Mar sin, tá sé cliste an próiseas iomlán a roinnt ina cheithre chéim toirtithe agus straitéis aiste bia a cheangal le gach ceann de na céimeanna le hiontógáil calórach leordhóthanach agus an cóimheas ceart iontógáil carbaihiodráit agus próitéin i ngach ceann acu.

Sa tréimhse ina bhfuil mais comhlacht sásúil agat (CÉIM COTHABHÁLA) agus nuair nach bhfuil tú ag obair ar mhais muscle a mhéadú nó ar fhíochán saille a laghdú, ní mór do bhunchothú a ríomh bunaithe ar do mheáchan reatha.

Cá bhfaighidh tú na cothaithigh toirtithe seo go léir?

Foinse: budgetbytes.com

Cabhróidh bianna áirithe leat do sprioc a bhaint amach níos tapúla ná cinn eile, seo roinnt a mholaimid duit a thabhairt isteach i d’aiste bia:

  • Cíche sicín – An raibh a fhios agat go bhfuil fiú 100 g próitéine i 22.5 gram den bhia seo? Tá sé freisin super saibhir i vitimín B, mar shampla niacin, agus vitimíní B6 agus B12. Tá iontógáil méid leordhóthanach de na vitimíní seo sa réim bia ríthábhachtach chun táirgeadh fuinnimh a spreagadh a éascóidh d'oiliúint.
  • Cáis úr – Tá sé déanta as gruth úr, agus tá blas éadrom agus uigeacht tais. Tá sé an-chothaitheach agus tá thart ar 11 gram de phróitéin in aghaidh an 100 gram de. Is foinse iontach fosfar é freisin, vitimín B12, seiléiniam, agus ribeaflaivin. Tá sé saibhir i gcáiséin - próitéiní bainne a ionsúitear go mall a mhéadaíonn sintéis matán agus a chabhraíonn le mórchóir amháin.

Níor cheart dearmad a dhéanamh freisin ar thábhacht tomhaltas uisce.

Foinse: unsplash.com

Is é an chéad rud ar chóir smaoineamh air agus tú ag ithe le haghaidh toirtithe - an iontógáil feola. Mar sin féin, tá ár gcorp comhdhéanta de 70% uisce, agus an chuid eile ... Matáin, cealla, ligaments - tá siad go léir déanta suas de uisce. Nuair a théann tú isteach i stát anabalacha (tógáil muscle) - deoch cúpla lítear uisce in aghaidh an lae (suas go dtí 7-8 L). Is meán iompair é uisce freisin do chothaithigh le haghaidh cothaithe agus tógáil muscle, chomh maith le táirgí meitibileach a bhaint as na matáin ...

Beidh amanna ann nuair nach mbeidh go leor ama agat chun do bhéilí a phleanáil. Tar éis an tsaoil, tá roinnt tréimhsí gnóthacha inár saol le sárú againn go léir nuair nach mór dúinn díriú ar rud éigin eile. Anseo, is bealach iontach iad forlíontaí chun a chinntiú go bhfuil go leor de na rudaí is gá a ithe agat. Is bealach iontach é a chinntiú go bhfuil an dáileog laethúil próitéine sásta.

Ar deireadh, gan aon calories folamh! Más mian leat mais muscle ardchaighdeáin a thógáil - níor cheart duit calraí folamh a ithe! Ní cuidíonn calories folamh (gan próitéin iontu) leat ar bhealach ar bith mais muscle cáilíochta a thógáil. Ní mór duit bianna agus forlíontaí a phleanáil agus a roghnú go cúramach a chabhróidh leat ar an mbealach is fearr chun do sprioc a bhaint amach.