Avez-vous déjà vu un bodybuilder et commencé à vous demander ce que ces gens mangent en une journée pour obtenir cette masse musculaire ? Vous savez déjà que leur entraînement de base consiste presque entièrement à soulever des poids. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles ils s'entraînent avec des poids. Certains veulent augmenter leur masse musculaire, tandis que d'autres veulent perdre du poids. Mais la plupart conviendront que l'objectif principal de ces personnes est d'augmenter la masse musculaire et la force tout en réduisant le pourcentage de graisse corporelle. C'est ce qu'on appelle le gonflement, et il est généralement réalisé par phases.
Par conséquent, évitez la tentation d'atteindre tous ces objectifs en même temps. Au lieu de cela, divisez-les en phases et abordez chacune d'une manière particulière car chacune des phases d'entraînement a sa propre stratégie nutritionnelle. Donc, en plus de s'entraîner correctement, pour que votre stratégie de prise de masse fonctionne, vous devez savoir quels sont les nutriments clés à introduire dans votre alimentation quotidienne.
Qu'avez-vous besoin de manger alors ?
Vous avez peut-être remarqué que les personnes ayant beaucoup de masse musculaire ont tendance à compter et à planifier soigneusement leurs calories pour chaque repas. Un apport calorique quotidien précis et le bon ratio de glucides, de protéines et de graisses sont des facteurs nutritionnels clés que vous gérerez à chaque phase de la stratégie de prise de masse pour atteindre vos objectifs.
L'apport calorique quotidien et le type d'entraînement déterminent si vous gagnez ou perdez du poids. Si vous souhaitez prendre de la masse musculaire, vous devrez augmenter votre apport calorique avec un programme d'exercices « de masse ». A l'inverse, si vous souhaitez perdre du poids et réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous devrez réduire votre apport calorique quotidien avec un programme d'entraînement « définition ».
Les glucides
Les glucides sont le "carburant propulseur" pour le travail musculaire, ils sont la principale source d'énergie pour l'entraînement et la promotion de la croissance musculaire. Trop peu de glucides dans l'alimentation entraînera une reconstitution insuffisante des réserves de glycogène. Trop peu de glycogène (carburant musculaire) et trop peu d'énergie pour l'entraînement affecteront la qualité de l'entraînement et produiront des résultats médiocres et insatisfaisants.
Protéines
Les protéines fournissent les éléments de base pour la construction du tissu musculaire - les acides aminés. Sans acides aminés, la construction musculaire et la récupération ne sont pas possibles. L'entraînement en force nécessite des quantités supplémentaires de protéines, mais cela ne signifie pas que leur apport doit être excessif. Toute personne impliquée dans la musculation, ou tout autre entraînement de force similaire, acquerra de l'expérience au fil du temps et trouvera la quantité exacte de protéines dont elle a besoin au quotidien pour se sentir bien, mais remarquera également des progrès dans la croissance musculaire et la force.
Même dans des sports comme la musculation, la quantité quotidienne requise de protéines peut être satisfaite relativement facilement à l'aide de suppléments protéinés. Ici vous pouvez en trouver beaucoup de qualité.
Ces athlètes savent qu'un apport insuffisant en protéines entravera la progression et la construction musculaire, mais il est important de noter qu'un apport excessif en protéines n'accélérera pas non plus la construction et augmentera proportionnellement la masse musculaire. Par conséquent, vous devez également manger certains aliments à un certain moment. Le moment de sa consommation, souvent, est un facteur plus important que la consommation excessive de nutriments tels que les protéines.
Par conséquent, il est judicieux de diviser l'ensemble du processus en quatre phases de gonflement et d'attacher à chacune des phases une stratégie diététique avec un apport calorique adéquat et le bon rapport entre l'apport en glucides et en protéines dans chacune d'elles.
Dans la période où vous avez une masse corporelle satisfaisante (PHASE DE MAINTENANCE) et lorsque vous ne travaillez pas à augmenter la masse musculaire ou à réduire le tissu adipeux, votre alimentation de base doit être calculée en fonction de votre poids actuel.
Où trouvez-vous tous ces nutriments gonflants?
Certains aliments vous permettront d'atteindre votre objectif plus rapidement que d'autres, en voici quelques-uns que nous vous suggérons d'introduire dans votre alimentation :
- Poitrine de poulet – Saviez-vous que 100 grammes de cet aliment contiennent même 22.5 g de protéines ? Il est également super riche en vitamine B, comme la niacine, et les vitamines B6 et B12. L'apport d'une quantité suffisante de ces vitamines dans l'alimentation est crucial pour stimuler la production d'énergie qui facilitera votre entraînement.
- Fromage frais – Il est fabriqué à partir de caillé frais et a un goût doux et une texture moelleuse. Il est très nutritif et contient environ 11 grammes de protéines pour 100 grammes. C'est aussi une excellente source de phosphore, de vitamine B12, de sélénium et de riboflavine. Il est riche en caséine - des protéines de lait à absorption lente qui augmentent la synthèse musculaire et aident à prendre du volume.
- Suppléments - Parfois, il peut être assez difficile d'ajouter suffisamment de protéines et d'autres nutriments à votre repas et de ne pas consommer trop de calories. Si vous cherchez un moyen de perdre de la graisse, l'ajout de suppléments à votre alimentation peut être un bon moyen d'augmenter l'apport en nutriments précieux. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.
Il ne faut pas non plus oublier l'importance de la consommation d'eau.
La première chose à laquelle il faut penser lorsque l'on mange pour grossir est la consommation de viande. Or notre corps est composé à 70% d'eau, et le reste… Muscles, cellules, ligaments, ils sont tous composés d'eau. Lorsque vous entrez dans un état anabolique (renforcement musculaire) – boire plusieurs litres d'eau par jour (jusqu'à 7-8L). L'eau est aussi un moyen de transport des nutriments pour la nutrition et la construction musculaire, ainsi que l'élimination des produits métaboliques des muscles…
Il y aura des moments où vous n'aurez tout simplement pas assez de temps à consacrer à la planification de vos repas. Après tout, nous sommes tous confrontés à des périodes chargées de notre vie où nous devons simplement nous concentrer sur autre chose. Ici, les suppléments sont un excellent moyen de s'assurer que vous avez mangé suffisamment de ce qui doit être mangé. C'est un excellent moyen de s'assurer que la dose quotidienne de protéines a été satisfaite.
Enfin, pas de calories vides ! Si vous voulez développer une masse musculaire de qualité, vous ne devez pas consommer de calories vides ! Les calories vides (sans protéines) ne vous aident en aucune façon à développer une masse musculaire de qualité. Vous devez soigneusement planifier et choisir les aliments et les suppléments qui vous aideront de la meilleure façon à atteindre votre objectif.
