Yksikätinen kahvakuula: mitä sinun tulee tietää

Yksikätinen Kahvakuula Snatch
Lähde: shape.com

Hei fitness ystävät! Oletko koskaan kuullut yksikätisen kahvakuulanapista? Se on klassinen harjoitus, joka on edelleen vahva. Vaikka aktiviteetteja on monia, tämä on pakko kokeilla.

Kuvittele, että käytät yhtä työkalua sydämesi ryntämiseen, lihasten toimintaan ja koordinaatioon.

Se on kahvakuula nappaus sinulle. Huippu-urheilijat ja fitness-ihmiset ovat pitäneet tätä salaisuutta ikuisuuden. Ja nyt on sinun vuorosi.

Olitpa sitten a kuntosaliammattilainen tai vain sukellus, tämä opas antaa sinulle kaikki yksityiskohdat. Keskustelemme sen eduista, erittelemme, miten se tehdään, ja vertaamme sitä muihin kahvakuulaharjoituksiin. Olet valmis antamaan sille pyörteen loppuun mennessä.

Mikä on Kettlebell Snatch?

Mikä on Kettlebell Snatch
Lähde: blog.joinladder.com

Kahvakuula snatch on koko kehon harjoitus, jossa kahvakuula nostetaan maasta pään yläpuolelle yhdellä nesteellä.

Siinä yhdistyvät voima, voima ja kestävyys, mikä tekee siitä monipuolisen ja haastavan liikkeen. Voit tehdä nappauksen yhdellä tai kahdella urheilukilpailuissa ja yleiskuntoharjoittelussa käytetyllä kellolla.

Snatch-harjoituksen suorittaminen

Snatch on dynaaminen ja voimakas harjoitus, jossa kahvakuula nostetaan maasta pään yläpuolelle yhdellä saumattomalla, räjähtävällä liikkeellä.

Se on haastava koko kehon liike, joka vaatii koordinaatiota, voimaa ja oikeaa tekniikkaa. Tässä on vaiheittainen erittely kahvakuula yhden käden snatch liikunta:

Aloitusasento:

  • Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kahvakuula maassa jalkojen välissä.
  • Varpaiden tulee olla hieman käännettyinä.

Setup:

  • Taivuta lantioasi ja polviasi pitäen samalla selkä suorana ja rintakehä korkealla laskeaksesi vartaloasi.
  • Kurota alas ja tartu kahvaan yhdellä kädellä.

Swing-vaihe:

  • Aloita liike ajamalla lantiota ja ojentamalla jalkojasi räjähdysmäisesti. Tämä saa kahvakuulaan voimakkaan nousun.
  • Kun kahvakuula heiluu ylöspäin, pidä siitä tukeva ote ja anna sen kulkea jalkojen välissä.

Korkea veto:

  • Vedä tukia ylöspäin käsivarrella keinun yläosassa, taivuta kyynärpäätäsi ja pidä se lähellä vartaloasi.
  •  Toisen kätesi tulee pysyä ojennettuna ja lähellä vartaloasi.

Kierto:

  • Kun kahvakuula saavuttaa rinnan korkeuden, käännä kättäsi ja kyynärvarttasi niin, että kämmen osoittaa eteenpäin ja kahvakuula on olkapääsi yläpuolella.

Työsulku:

  • Jatka kellon ajamista ylöspäin ojentamalla lantiosi ja polvisi kokonaan.
  • Kun se saavuttaa yläasennon, lukitse kätesi suoraan ranne suoraan olkapääsi yli.
  • Katso eteenpäin ja pidä vartalosi suorana päästä kantapäihin.

Laskeutuminen:

  • Käännä liike antamalla kahvakuula laskeutua hallitulla tavalla. Pidä ydin kiinni ja vastusta antamasta sen vetää sinua eteenpäin.
  • Kun se ohittaa rintasi, saranoi lantiosi ja taivuta polviasi hieman imeäksesi painon.

Swing back:

  • Heiluta kahvakuulaa jalkojen välissä siirtymällä sujuvasti seuraavaan toistoon.

Toistaa:

  • Suorita haluamasi toistot toisella kädellä ennen kuin vaihdat toiseen.

Vinkkejä onnistuneeseen nappaukseen

  • Pidä vahva ja vakaa ydin koko liikkeen ajan.
  • Pidä kahvakuula lähellä vartaloasi korkean veto- ja lukitusvaiheen aikana.
  • Hengitä kunnolla, hengittämällä, kun käytät voimaa heilahtelun aikana ja hengittämällä sisään laskeutumisen aikana.
  • Aloita pienemmällä potkurilla hallitaksesi hyvää tekniikkaa, ennen kuin siirryt suurempiin painoihin.
  • Harkitse opastuksen hakemista sertifioidulta kahvakuula-ohjaajalta varmistaaksesi, että teet nappauksen oikein ja turvallisesti.

Vertailu muihin harjoituksiin

Yksikätisen kahvakuulasauman vertaaminen harjoituksiin, kuten keinuihin ja siivouksiin, voi auttaa sinua ymmärtämään niiden ainutlaatuiset ominaisuudet ja edut. Tässä on vertailu näihin kahteen suosittuun harjoitukseen:

Single-Arm Snatch vs. Kettlebell Swing

yhtäläisyyksiä:

  • Molemmat harjoitukset sisältävät lonkkasaranan liikekuvion, joka korostaa lantion ja pakaralihasten käyttöä.
  • Ne ovat dynaamisia, koko kehon harjoituksia, jotka tarjoavat tehokkaan kardiovaskulaarisen harjoituksen.

erot:

  • Liikerata: Yksikätisellä kahvakuulakeinulla on suurempi liikealue kuin kahvakuulakeinulla. Nappauksessa nostat kahvakuulaa maasta pään yläpuolelle. Samaan aikaan heilautukseen liittyy lyhyempi heilurimainen liike.
  • Loppuasento: Nappauksessa kahvakuula päättyy pään yläpuolelle lukittuun käsivarteen, joka yltää keinussa vain rinnan korkeuteen.
  • Intensiteetti: Snatchia pidetään yleensä intensiivisempänä harjoituksena kuin swingiä, koska liikerata on lisääntynyt ja tarve nostaa kahvakuulaa pään yläpuolelle.
  • Lihasten sitoutuminen: Vaikka molemmat harjoitukset koskettavat lantiota, pakaralihasta ja sydäntä, sieppaus kohdistuu myös voimakkaasti hartioihin, selkään ja pitoon liikkeen yläpuolisen osan vuoksi.
  • Monimutkaisuus: Snatch on teknisesti monimutkaisempi kuin swing, koska se sisältää siirtymisen swing-vaiheesta ylävaiheeseen, mikä vaatii tarkkaa ajoitusta ja koordinaatiota.

Snatch vs. Kettlebell Clean

yhtäläisyyksiä:

  • Molemmissa harjoituksissa kahvakuula nostetaan maasta korkeampaan asentoon.
  • Koko kehon harjoitukset harjoittavat lantiota, jalkoja, sydän- ja selkälihaksia.

erot:

  • Loppuasento: Puhtaassa kahvakuula tuodaan rintakehän tai olkapäiden tasolle, kun se nostetaan pään yläpuolelle ryöstössä. Tämä tekee siepauksesta pidemmän liikkeen.
  • Grip: Pito puhdistuksen aikana on hieman erilainen; käytät yleensä peukalo alaspäin suuntautuvaa kahvaa, kun taas snatchissa käytetään usein peukaloa ympäri otetta.
  • Intensiteetti: Snatch on yleensä intensiivisempi harjoitus johtuen liikkeen yläosasta, mikä vaatii suurempaa voimaa ja vakautta hartioista ja sydämestä.
  • Sydäntarve: Snatch vaatii yleensä sydän- ja verisuonijärjestelmääsi enemmän kuin puhtautta, koska kahvakuula nostamiseen liittyy ylimääräistä työtä.
  • Lihasten sitoutuminen: Vaikka molemmat harjoitukset toimivat useille lihasryhmille, snatch tarttuu hartioihin. Se vangitsee enemmän kuin puhdasta, joten se on parempi harjoitus hartioiden voiman ja vakauden kehittämiseen.

Yhteenveto

Kahvakuula Snatch
Lähde: onnit.com

Tämä harjoitus on avaimesi täydelliseen koko kehon harjoittelu. Kyse ei ole vain vahvuuden rakentamisesta; kyse on myös kestävyyden rakentamisesta ja taitojen hallitsemisesta. Kuten kaikki harjoitukset, hitaasti aloittaminen, oikeiden tekniikoiden oppiminen ja muodon huomioiminen on välttämätöntä.

Oletko valmis haasteeseen? Kokeile sitä, niin huomaat itse kettlebell snatchin uskomattomat edut. Heitä harjoitusvarusteesi ja suuntaa sinne; Se on harjoitus, joka voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi ja tuntemaan olosi vahvaksi ja itsevarmaksi.