Unettomuus ja kuinka lievittää sitä

0
16
Lähde: health.umms.org

Unettomuus on yleinen vaiva, jota monet ihmiset kokevat ajoittain. Se vaikeuttaa nukahtamista ja myös nukahtamista koko yön ajan. Suurin osa ihmisistä tarvitsee seitsemän tuntia unta joka yö, ja jos sinulla on univaikeuksia, tämä vaikuttaa todennäköisesti elämänlaatuasi. On kuitenkin olemassa useita kotihoitokeinoja, jotka voivat auttaa palauttamaan terveellisen unen.

Alla on muutamia näistä kotihoitokeinoista. Ne auttavat sinua ottamaan vastuun nukkumistavoistasi ja alat taas nauttia elämästä. Saatat jopa saada kehotuksen hankkia Grande Vegas ilman talletusbonuskoodeja grandevegascasino.com

Mindfulness Meditaatio

Lähde: additudemag.com

Hiljaa istuessa mindfulness-meditaatiossa hengität hitaasti ja tasaisesti samalla kun tarkkailet hengitystäsi, kehoasi ja ajatuksiasi, kun ne hitaasti nousevat ylös ja siirtyvät eteenpäin. Mindfulness-meditaatiolla on monia muita etuja, mukaan lukien terveelliset unimallit. Sen tiedetään vähentävän stressiä, lisäävän keskittymiskykyä ja parantaa immuniteettia.

Vuonna 2011 tehty tutkimus osoitti, että meditaatio paransi yleistä unettomuutta ja vähensi unettomuutta. Tutkimukseen osallistuneet osallistuivat viikoittaiseen meditaatioistuntoon, osallistuivat koko päivän retriitille ja harjoittelivat meditaatiota kotona muutaman kuukauden ajan. On suositeltavaa meditoida vähintään 15 minuuttia päivittäin. Liity ehkä viikoittain kokoontuvaan meditaatioryhmään tai jopa online-opastettuun meditaatioon, joka auttaa pitämään sinut motivoituneena.

Mantran toistoa

Lähde: yogabasics.com

Positiivisten vahvistusten käyttäminen toistuvasti tai mantran toistaminen jatkuvasti voi vaikuttaa aivoihin rauhoittavalla tai keskittyvällä tavalla. Mantrojen toistaminen auttaa rentoutumaan ja rauhoittamaan mieltä. Vuonna 2015 asunnottomilla naisilla tehty tutkimus opetti heitä toistamaan mantroja päivällä ja ennen nukkumaanmenoa. Niiden osallistujien, jotka jatkoivat mantran käyttöä koko viikon, unettomuus väheni.

Etsi mantra, joka sopii sinulle ja tuntuu rauhoittavalta. Verkossa on monia valintoja, mutta yritä pitää se yksinkertaisena. Sen pitäisi antaa sinun keskittyä äänen toistoon, mikä edistää rentoutumista ja auttaa sinua menemään nukkumaan. Joka kerta, kun mielesi harhailee mantrasta, vedä mielesi varovasti taaksepäin ja keskity uudelleen. Voit laulaa mantran ääneen tai henkisesti.

Jooga

Lähde: byrdie.com

Joogan on todettu vaikuttavan positiivisesti unen laatuun. Hengitykseen ja liikkuvaan meditaatioon keskittyvä jooga on parempi tyyli. Monimutkaisten fyysisten liikkeiden sijaan on parempi keskittyä hitaisiin liikkeisiin, jotka edistävät henkistä keskittymistä. Kaksi vaihtoehtoa tälle joogatyylille ovat Yin ja korjaava jooga. Näiden liikkeiden suorittaminen päivittäin ja erityisesti ennen nukkumaanmenoa edistää rentoutumista.

Fyysinen harjoitus

Lähde: healthline.com

Fyysinen harjoittelu on hyödyllistä yleiselle terveydelle, mukaan lukien unen laadulle. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa osallistujat harjoittelivat 2.5 tuntia viikossa 6 kuukauden ajan. Todettiin, että unettomuuden oireet vähenivät tutkimukseen osallistuneilla. Samaan aikaan havaittiin, että myös ahdistuneisuus ja masennus vähenivät.

Hyötyjen saavuttamiseksi on tärkeää harjoittaa kohtalaista liikuntaa noin 20 minuuttia päivittäin. Vielä hyödyllisempää olisi sisällyttää aerobisia tai voimaharjoituksia muutaman kerran viikossa. Testaa eri vuorokauden aikoja harjoitella nähdäksesi, millä on parempi vaikutus unen laatuun.

Viestikenttä

Lähde: wayfarewellness.com

Hierontaterapian on osoitettu hyödyttävän ihmisiä, joilla on univaikeuksia, ja se myös vähentää ahdistuksen ja masennuksen tunteita. Hieronta on jotain, mitä voit tehdä itse tai pyytää kumppania tai ystävää, jos ammattimainen hieronta ei ole vaihtoehto. Hieronta voi auttaa rentoutumaan ja keskittymään mielen ja kehon. On monia online-oppaita ja tekniikoita, jotka auttavat sinua löytämään, mikä voi auttaa sinua.

Magnesium

Lähde: britannica.com

Magnesium on kivennäisaine, jota löytyy monista syömistämme elintarvikkeista. Se on luonnollinen rentouttaja ja vähentää stressiä, mikä vaikuttaa unen laatuun. Tutkimukset ovat osoittaneet, että 500 milligramman magnesiumin päivittäinen nauttiminen kahden kuukauden ajan vähentää unettomuuden oireita.

Miesten tulisi ottaa enintään 400 mg päivässä ja naisten enintään 300 mg päivässä. Annos voidaan jakaa aamulla ja illalla. Muista kuitenkin, että magnesium voi tuottaa sivuvaikutuksia joillekin ihmisille, kuten vatsakrampit ja ripuli. Aloita pienemmällä annoksella ja katso, miten kehosi reagoi, ja lisää sitten määrää vähitellen. Magnesiumlisää ei kuitenkaan pidä ottaa jatkuvasti, ja jos käytät muita lääkkeitä, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa yhteisvaikutuksista.

Voit myös lisätä kupillisen magnesiumhiutaleita kylpyveteen ja magnesium imeytyy kehoon ihosi kautta.

laventeli öljy

Lähde: homegardenandhomestead.com

 

Suun kautta otettavan laventeliöljyn sanotaan olevan erittäin tehokas vähentämään kipua, parantamaan mielialaa ja edistämään parempi unta. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa osallistujat söivät laventeliöljykapseleita. Todettiin, että ne paransivat masennuksesta kärsivien, jotka käyttivät myös masennuslääkkeitä, unen laatua. Myös ahdistustasot vähenivät, mikä vaikutti auttavan parempaa unta.

20-80 mg laventelia päivittäin tai pullon tai lääkärin ohjeiden mukaan. Voit myös kokeilla laventelisuihkeen käyttöä tyynyllesi tai kokeilla laventeliteetä. Huomaa, että joillekin ihmisille laventeli voi aiheuttaa päänsärkyä, pahoinvointia tai ummetusta.

Melatoniini

Lähde: livescience.com

Melatoniini auttaa vähentämään unettomuutta. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa syöpään ja unettomuuteen sairastuneista ihmisistä sen havaittiin parantavan merkittävästi heidän unensa laatua. Kesti kuitenkin 7–14 päivää, ennen kuin parannus havaittiin.

On suositeltavaa ottaa 1–5 mg kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Aloita pienimmällä annoksella, koska sivuvaikutuksia voi esiintyä, kuten päänsärkyä, huimausta, masennusta, ärtyneisyyttä, vatsakrampit ja yön aikana heräämistä. Otat melatoniinia vain lyhyen aikaa.