Mitä ravinteita tarvitset täyteläisyyteen?

0
3
Lähde: unsplash.com

Oletko koskaan nähnyt kehonrakentajaa ja alkanut miettiä, mitä nämä ihmiset syövät päivässä saadakseen lihasmassaa? Tiedät jo, että heidän perusharjoittelunsa koostuu lähes kokonaan painojen nostamisesta. On monia syitä, miksi he harjoittelevat painoilla. Jotkut haluavat lisätä lihasmassaa, kun taas toiset haluavat laihtua. Mutta useimmat ovat samaa mieltä siitä, että näiden ihmisten päätavoite on lisätä lihasmassaa ja voimaa samalla kun vähennetään kehon rasvaprosenttia. Tätä kutsutaan bulkingiksi, ja se saavutetaan yleensä vaiheittain.

Vältä siksi kiusausta saavuttaa kaikki nämä tavoitteet samanaikaisesti. Sen sijaan jaa ne vaiheisiin ja lähesty jokaista erityisellä tavalla, koska jokaisella harjoitusvaiheella on oma ravitsemusstrategiansa. Oikean harjoittelun lisäksi, jotta bulkkistrategiasi toimisi, sinun on tiedettävä tärkeimmät ravintoaineet päivittäiseen ruokavalioosi.

Mitä sitten pitää syödä?

Olet ehkä huomannut, että ihmisillä, joilla on paljon lihasmassaa, on taipumus laskea ja suunnitella huolellisesti kalorinsa jokaista ateriaa varten. Tarkka päivittäinen kalorien saanti ja oikea hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhde ovat tärkeitä ravitsemuksellisia tekijöitä, joita hallitset bulkkistrategian jokaisessa vaiheessa saavuttaaksesi tavoitteesi.

Päivittäinen kalorien saanti ja harjoittelutapa määrittävät sen, nousetko vai laihdutko. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, sinun on lisättävä kalorien saantia "massa" -harjoitusohjelmalla. Toisaalta, jos haluat laihtua ja vähentää kehon rasvaprosenttiasi, sinun on vähennettävä päivittäistä kalorien saantia "määritelmä" harjoitusohjelmalla.

Hiilihydraatit

Lähde: livescience.com

Hiilihydraatit ovat "ponnepolttoaine" lihastyössä ne ovat tärkein energianlähde harjoitteluun ja lihaskasvun edistämiseen. Liian vähän hiilihydraatteja ruokavaliossa johtaa glykogeenivarastojen riittämättömyyteen. Liian vähän glykogeenia (lihaspolttoainetta) ja liian vähän energiaa harjoitteluun heikentää harjoituksen laatua ja tuottaa huonoja ja epätyydyttäviä tuloksia.

Proteiinit

Lähde: healthkart.com

Proteiinit tarjoavat perusrakennuspalikoita lihaskudoksen rakentamiselle – aminohappoja. Ilman aminohappoja lihasten rakentaminen ja palautuminen eivät ole mahdollisia. Voimaharjoittelu vaatii lisämääriä proteiinia, mutta tämä ei tarkoita, että niiden saannin pitäisi olla liiallista. Jokainen kehonrakennukseen tai muuhun vastaavaan voimaharjoitteluun osallistuva saa ajan myötä kokemusta ja löytää oikean määrän proteiinia joka päivä, jotta hän voi tuntea olonsa hyväksi, mutta myös huomata lihasten kasvun ja voiman kehittymisen.

Jopa urheilussa, kuten kehonrakennuksessa, tarvittava vuorokausiproteiini saadaan suhteellisen helposti täyteen proteiinilisän avulla. Tässä löydät paljon laadukkaita.

Nämä urheilijat tietävät, että riittämätön proteiinin saanti hidastaa edistymistä ja lihasten rakentamista, mutta on tärkeää huomata, että liiallinen proteiinin saanti ei myöskään nopeuttaa rakentamista ja lisää suhteellisesti lihasmassaa. Siksi sinun on myös syödä tiettyjä ruokia tiettyyn aikaan. Sen kulutuksen ajoitus on usein tärkeämpi tekijä kuin ravintoaineiden, kuten proteiinin, liiallinen kulutus.

Siksi on järkevää jakaa koko prosessi neljään bulkkivaiheeseen ja liittää jokaiseen vaiheeseen ruokavaliostrategia, jossa on riittävä kalorien saanti ja oikea hiilihydraattien ja proteiinin saantisuhde.

Sinä aikana, jolloin sinulla on tyydyttävä kehon massa (HUOLTOVAIHE) ja kun et työskentele lihasmassan kasvattamisen tai rasvakudoksen vähentämisen parissa, perusravinto on laskettava nykyisen painosi perusteella.

Mistä löydät kaikki nämä täyteravinteet?

Lähde: budgetbytes.com

Tietyt ruoat auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi nopeammin kuin toiset, tässä on joitain, joita suosittelemme lisäämään ruokavalioosi:

  • Kana rinta – Tiesitkö, että 100 grammaa tätä ruokaa sisältää jopa 22.5 g proteiinia? Se on myös erittäin runsaasti B-vitamiinia, kuten niasiinia, sekä B6- ja B12-vitamiineja. Näiden vitamiinien riittävä saanti ruokavaliosta on ratkaisevan tärkeää harjoitteluasi helpottavan energian tuotannon stimuloimiseksi.
  • Tuorejuusto – Se on valmistettu tuoreesta juustomassasta, ja sen maku on mieto ja koostumus kostea. Se on erittäin ravitseva ja sisältää noin 11 grammaa proteiinia 100 grammassa sitä. Se on myös erinomainen fosforin, B12-vitamiinin, seleenin ja riboflaviinin lähde. Se sisältää runsaasti kaseiinia – hitaasti imeytyviä maitoproteiineja, jotka lisäävät lihassynteesiä ja auttavat yhtä bulkkia.

Ei pidä myöskään unohtaa veden kulutuksen merkitystä.

Lähde: unsplash.com

Ensimmäinen asia, joka tulee ajatella täytteeksi syödessä, on lihan saanti. Kehomme koostuu kuitenkin 70 % vedestä, ja loput… Lihakset, solut, nivelsiteet – ne kaikki koostuvat vedestä. Kun astut anaboliseen tilaan (lihasten rakentaminen) juo useita litroja vettä päivässä (7-8 l asti). Vesi on myös ravintoaineiden kuljetusväline ravitsemukseen ja lihasten rakentamiseen sekä aineenvaihduntatuotteiden poistamiseen lihaksista…

Tulee aikoja, jolloin sinulla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa varata aterioiden suunnitteluun. Loppujen lopuksi meillä kaikilla on elämässämme kiireisiä aikoja, jolloin meidän on vain keskityttävä johonkin muuhun. Tässä lisäravinteet ovat loistava tapa varmistaa, että olet syönyt tarpeeksi siitä, mitä tarvitsee syödä. Se on loistava tapa varmistaa, että päivittäinen proteiiniannos on riittävä.

Lopulta ei tyhjiä kaloreita! Jos haluat rakentaa laadukasta lihasmassaa – älä kuluta tyhjiä kaloreita! Tyhjät kalorit (ilman proteiinia) eivät auta sinua millään tavalla rakentamaan laadukasta lihasmassaa. Sinun on suunniteltava ja valittava huolellisesti ruoat ja lisäravinteet, jotka auttavat sinua parhaiten saavuttamaan tavoitteesi.