Insomnio y cómo aliviarlo

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Fuente: salud.umms.org

El insomnio es una queja común y que muchas personas experimentan de vez en cuando. Hace que conciliar el sueño y también permanecer dormido durante toda la noche sea muy difícil. La mayoría de las personas necesitan siete horas de sueño cada noche y si tiene dificultades para dormir, es probable que esto afecte su calidad de vida. Sin embargo, hay una serie de remedios caseros que pueden ayudar a restaurar ese patrón de sueño saludable.

A continuación se presentan algunos de estos remedios caseros. Le ayudarán a hacerse cargo de sus patrones de sueño y comenzará a disfrutar de la vida nuevamente. Es posible que incluso se le solicite que busque esos códigos de bonificación sin depósito de Grande Vegas en grandevegascasino.com

Meditación de atención plena

Fuente: additudemag.com

Mientras está sentado en silencio, la meditación de atención plena implica respirar lenta y constantemente mientras observa su respiración, su cuerpo y sus pensamientos a medida que surgen y pasan lentamente. Hay muchos otros beneficios de la meditación consciente, incluidos los patrones de sueño saludables. Se sabe que reduce los niveles de estrés, mejora la concentración y mejorar la inmunidad.

Un estudio realizado en 2011 mostró que la meditación mejoraba los patrones generales de sueño y reducía el insomnio. Los involucrados en el estudio se unieron a una sesión de meditación semanal, participaron en un retiro de un día completo y practicaron la meditación en casa durante unos meses. Se recomienda que medites durante un mínimo de 15 minutos diarios. Tal vez únase a un grupo de meditación que se reúna semanalmente o incluso a una meditación guiada en línea que lo ayudará a mantenerse motivado.

Repetición de mantra

Fuente: yogabasics.com

Usar afirmaciones positivas repetidamente o repetir un mantra una y otra vez puede tener un efecto calmante o de concentración en su cerebro. Se sabe que la repetición de mantras ayuda a la relajación y aquieta la mente. Un estudio realizado en 2015 con mujeres sin hogar les enseñó a repetir mantras durante el día y antes de dormir. Aquellos participantes que continuaron usando el mantra durante la semana experimentaron una reducción del insomnio.

Busque el mantra que más le convenga y se sienta calmado. Hay muchos para elegir en línea, pero trate de mantenerlo simple. Debería permitirle concentrarse en la repetición del sonido, lo que promoverá la relajación y lo ayudará a conciliar el sueño. Cada vez que su mente se distraiga del mantra, retírela suavemente y concéntrese de nuevo. Puedes cantar el mantra en voz alta o mentalmente.

Yoga

Fuente: byrdie.com

Se ha descubierto que el yoga tiene un efecto positivo en la calidad del sueño. El yoga que se enfoca en la respiración y la meditación en movimiento es el mejor estilo para elegir. En lugar de movimientos físicos complicados, es mejor concentrarse en movimientos lentos que promuevan el enfoque mental. Dos opciones para este estilo de yoga son el Yin y el yoga restaurativo. Realizar estos movimientos a diario y especialmente antes de acostarse favorecerá la relajación.

Ejercicio físico

Fuente: healthline.com

El ejercicio físico es beneficioso para la salud en general, incluida la calidad del sueño. Un estudio realizado en 2015 hizo que los participantes hicieran ejercicio durante 2.5 horas cada semana durante 6 meses. Se encontró que los síntomas de insomnio se redujeron en los que participaron en el estudio. Al mismo tiempo, se observó que también hubo una reducción en los niveles de ansiedad y depresión.

Para obtener los beneficios, es importante hacer ejercicio moderado durante unos 20 minutos al día. Aún más útil sería incluir algunos ejercicios aeróbicos o de entrenamiento de fuerza algunas veces a la semana. Pruebe diferentes momentos del día para hacer ejercicio para ver cuál tiene el mejor efecto en la calidad de su sueño.

Masaje

Fuente: wayfarewellness.com

Se ha demostrado que la terapia de masaje beneficia a las personas que experimentan dificultades para dormir y también reduce los sentimientos de ansiedad y depresión. El masaje es algo que puede hacer usted mismo, o que lo haga un compañero o amigo, si el masaje profesional no es realmente una opción. El masaje puede ayudar a relajar y concentrar la mente y el cuerpo. Hay muchas guías y técnicas en línea que lo ayudarán a encontrar lo que puede ayudarlo.

Magnesio

Fuente: britannica.com

El magnesio es un mineral que se encuentra en muchos de los alimentos que comemos. Es un relajante natural y reduce los niveles de estrés, lo que repercute en la calidad del sueño. Los estudios han demostrado que tomar 500 miligramos de magnesio al día durante un período de dos meses reduce los síntomas del insomnio.

Los hombres deben tomar hasta 400 mg al día y las mujeres hasta 300 mg al día. Es posible dividir la dosis entre la mañana y la noche. Sin embargo, tenga en cuenta que el magnesio puede producir efectos secundarios a algunas personas les gustan los calambres estomacales y la diarrea. Comience con una dosis más baja y vea cómo responde su cuerpo y luego aumente gradualmente la cantidad. Sin embargo, los suplementos de magnesio no deben tomarse de manera constante y si está tomando algún otro medicamento, es importante hablar con su médico acerca de las interacciones.

También es posible agregar una taza de copos de magnesio al agua del baño y el magnesio se absorberá en el cuerpo a través de la piel.

Aceite de lavanda

Fuente: homegardenandhomestead.com

 

Se dice que el aceite de lavanda tomado por vía oral es muy efectivo para reducir el dolor, mejorar el estado de ánimo y promover mejor sueño. En un estudio realizado en 2014, los participantes tomaron cápsulas de aceite de lavanda. Se descubrió que mejoraron la calidad del sueño de las personas que sufrían de depresión y que también tomaban antidepresivos. Los niveles de ansiedad también se redujeron, lo que aparentemente ayudó a dormir mejor.

20 a 80 mg de lavanda tomados diariamente o como se indica en la botella o por un médico. También puedes intentar usar un spray de lavanda para tu almohada o probar un poco de té de lavanda. Tenga en cuenta que, para algunas personas, la lavanda puede causar dolores de cabeza, náuseas o estreñimiento.

La melatonina

Fuente: livescience.com

La melatonina ayudará a reducir el insomnio. En un estudio de personas con cáncer e insomnio en 2015, se observó una mejora significativa en la calidad de su sueño. Sin embargo, tomó entre 7 y 14 días para ver una mejora.

Se recomienda tomar de 1 a 5 mg dos horas antes de acostarse. Comience con la dosis más baja ya que pueden ocurrir efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos, depresión, irritabilidad, calambres estomacales y despertarse durante la noche. Usted toma melatonina en forma corta solo por períodos cortos de tiempo.