El arranque con pesa rusa con un solo brazo: lo que necesita saber

Arranque con pesa rusa con un solo brazo
Fuente: shape.com

¡Hola, amigos del fitness! ¿Has oído hablar alguna vez del arranque con pesas rusas con un solo brazo? Es un ejercicio clásico que todavía se mantiene vigente. Si bien hay muchas actividades disponibles, esta es una que debes probar.

Imagínese usar una herramienta para hacer que su corazón se acelere, sus músculos funcionen y su coordinación esté a punto.

Ese es el arranque con pesas rusas para ti. Los atletas de élite y los aficionados al fitness conocen este secreto desde hace años. Y ahora es tu turno.

Entonces, si eres un profesional del gimnasio o simplemente bucear, esta guía le dará todos los detalles. Discutiremos sus ventajas, explicaremos cómo hacerlo y lo compararemos con otros ejercicios con pesas rusas. Al final estarás listo para darle una vuelta.

¿Qué es el arranque con pesas rusas?

¿Qué es el arranque con pesa rusa?
Fuente: blog.joinladder.com

El arranque con pesa rusa es un entrenamiento de cuerpo completo en el que se levanta una pesa rusa desde el suelo hasta la cabeza en una sola acción fluida.

Combina fuerza, potencia y resistencia, lo que lo convierte en un movimiento versátil y desafiante. Puedes realizar el arranque con una o dos campanas utilizadas en competiciones deportivas y entrenamiento físico general.

Cómo realizar el ejercicio de arranque

El arranque es un ejercicio dinámico y contundente en el que se levanta una pesa rusa desde el suelo hasta la cabeza en un movimiento explosivo y fluido.

Es un movimiento desafiante de todo el cuerpo que requiere coordinación, fuerza y ​​técnica adecuada. Aquí hay un desglose paso a paso de la arranque con un solo brazo con pesas rusas ejercicio:

Posición inicial:

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros y con la pesa rusa en el suelo entre tus pies.
  • Los dedos de tus pies deben estar ligeramente hacia afuera.

Preparar:

  • Doble las caderas y las rodillas mientras mantiene la espalda recta y el pecho alto para bajar el torso.
  • Baje y agarre el mango con una mano.

La fase de swing:

  • Comienza el movimiento impulsando tus caderas y extendiendo tus piernas de manera explosiva. Esto genera un poderoso movimiento ascendente de la pesa rusa.
  • A medida que la pesa rusa se mueve hacia arriba, mantén un agarre firme y déjala viajar entre tus piernas.

Tiro alto:

  • Tire del soporte hacia arriba con el brazo en la parte superior del columpio, doblando el codo y manteniéndolo cerca del cuerpo.
  •  Tu otro brazo debe permanecer extendido y cerca de tu torso.

Rotación:

  • A medida que la pesa rusa alcance la altura del pecho, gire la mano y el antebrazo de modo que la palma mire hacia adelante y la pesa rusa quede colocada por encima de su hombro.

Bloqueo:

  • Continúe empujando la campana hacia arriba extendiendo completamente las caderas y las rodillas.
  • Cuando llegue a la posición por encima de la cabeza, bloquee el brazo recto, con la muñeca directamente sobre el hombro.
  • Mire hacia adelante y mantenga el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.

El descenso:

  • Invierta el movimiento permitiendo que la pesa rusa descienda de manera controlada. Mantén tu núcleo comprometido y resiste a dejar que te impulse hacia adelante.
  • Cuando pase por su pecho, gire hacia las caderas y doble ligeramente las rodillas para absorber el peso.

Balancearse hacia atrás:

  • Balancee la pesa rusa entre sus piernas, pasando suavemente a la siguiente repetición.

Repetir:

  • Realice las repeticiones deseadas con un brazo antes de cambiar al otro.

Consejos para un arranque exitoso

  • Durante todo el movimiento, mantenga un núcleo fuerte y estable.
  • Mantenga la pesa rusa cerca de su cuerpo durante las fases de alto tirón y bloqueo.
  • Respire adecuadamente, exhalando mientras ejerces fuerza durante el balanceo e inhalando durante el Descenso.
  • Comience con un accesorio más pequeño para dominar una buena técnica antes de pasar a pesos mayores.
  • Considere buscar orientación de un instructor certificado de pesas rusas para asegurarse de realizar el arranque de forma correcta y segura.

Comparación con otros ejercicios

Comparar el arranque con pesas rusas con un solo brazo con ejercicios como balanceos y limpiezas puede ayudarlo a comprender sus características y beneficios únicos. Aquí hay una comparación con estos dos ejercicios populares:

Arranque con un solo brazo versus swing con pesas rusas

Semejanzas

  • Ambos ejercicios implican un patrón de movimiento de bisagra de cadera, enfatizando el uso de las caderas y los glúteos.
  • Son ejercicios dinámicos para todo el cuerpo que proporcionan un entrenamiento cardiovascular eficaz.

Diferencias:

  • Rango de movimiento: El arranque con pesa rusa con un solo brazo tiene un rango de movimiento mayor que el swing con pesa rusa. En el arranque, levantas la pesa rusa desde el suelo hacia arriba. Al mismo tiempo, la oscilación implica un movimiento pendular más corto.
  • Posición final: En el arranque, la pesa rusa termina por encima de la cabeza con un brazo bloqueado, alcanzando solo la altura del pecho en el swing.
  • Intensidad: El arranque generalmente se considera un ejercicio más intenso que el swing debido al mayor rango de movimiento y la necesidad de levantar la pesa rusa por encima de la cabeza.
  • Compromiso muscular: Si bien ambos ejercicios involucran las caderas, los glúteos y el core, el arranque también se enfoca en gran medida en los hombros, la espalda y el agarre debido a la parte superior del movimiento.
  • Complejidad: El arranque es técnicamente más complejo que el swing porque implica la transición de la fase de swing a la fase de arriba, lo que requiere sincronización y coordinación precisas.

Arranque versus limpieza con pesas rusas

Semejanzas

  • Ambos ejercicios implican levantar la pesa rusa del suelo a una posición más alta.
  • Los ejercicios de cuerpo completo involucran los músculos de las caderas, las piernas, el tronco y la espalda.

Diferencias:

  • Posición final: En el clean, la pesa rusa se lleva al nivel del pecho o de los hombros mientras se levanta por encima de la cabeza en el arranque. Esto hace que el arranque sea un movimiento más extendido.
  • Grip: El agarre durante la limpieza es ligeramente diferente; normalmente se utiliza un agarre con el pulgar hacia abajo, mientras que el arranque suele emplear un agarre con el pulgar alrededor.
  • Intensidad: El arranque tiende a ser un ejercicio más intenso debido a la parte superior del movimiento, que requiere mayor fuerza y ​​estabilidad en los hombros y el core.
  • Demanda cardiovascular: El arranque generalmente exige más de tu sistema cardiovascular que el clean debido al trabajo adicional que implica levantar la pesa rusa por encima de tu cabeza.
  • Compromiso muscular: Si bien ambos ejercicios funcionan para múltiples grupos de músculos, el arranque involucra los hombros. Atrapa más que el clean, lo que lo convierte en un mejor ejercicio para desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad del hombro.

Conclusión

Kettlebell Snatch
Fuente: onnit.com

Este ejercicio es la clave para un completo entrenamiento de cuerpo completo. No se trata sólo de desarrollar fuerza; también se trata de desarrollar resistencia y dominar una habilidad. Como cualquier ejercicio, es esencial comenzar lentamente, aprender las técnicas adecuadas y prestar atención a la forma.

¿Estás preparado para el reto? Pruébelo y descubrirá usted mismo los increíbles beneficios del arranque con pesas rusas. Ponte tu equipo de entrenamiento y sal; Es un entrenamiento que puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico y a sentirte fuerte y seguro.