¿Qué nutrientes necesita para aumentar el volumen?

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¿Alguna vez has visto a un fisicoculturista y te has preguntado qué es lo que estas personas comen en un día para obtener esa masa muscular? Ya sabes que su entrenamiento básico consiste casi exclusivamente en levantar pesas. Hay muchas razones por las que entrenan con pesas. Algunos quieren aumentar la masa muscular, mientras que otros quieren perder peso. Pero la mayoría estará de acuerdo en que el objetivo principal por el que se esfuerzan estas personas es aumentar la masa muscular y la fuerza mientras reducen el porcentaje de grasa corporal. Esto se llama aumento de volumen y generalmente se logra en fases.

Por lo tanto, evite la tentación de lograr todos estos objetivos al mismo tiempo. En su lugar, divídalos en fases y acérquese a cada uno de ellos de una manera especial porque cada una de las fases de entrenamiento tiene su propia estrategia de nutrición. Por lo tanto, además de entrenar adecuadamente, para que su estrategia de volumen funcione, debe saber cuáles son los nutrientes clave que debe introducir en su dieta diaria.

¿Qué necesitas comer entonces?

Es posible que haya notado cómo las personas con mucha masa muscular tienden a contar y planificar cuidadosamente las calorías para cada comida. La ingesta calórica diaria precisa y la proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas son factores nutricionales clave que manejará durante cada fase de la estrategia de aumento de volumen para lograr sus objetivos.

La ingesta diaria de calorías y el tipo de entrenamiento determinan si ganas o pierdes peso. Si quieres ganar masa muscular, tendrás que aumentar tu aporte calórico con un programa de ejercicios “masivos”. Por el contrario, si quieres perder peso y reducir tu porcentaje de grasa corporal, tendrás que reducir tu ingesta calórica diaria con un programa de entrenamiento de “definición”.

Carbohidratos

Fuente: livescience.com

Los carbohidratos son el “combustible propulsor” para el trabajo muscular, son la principal fuente de energía para entrenar y promover el crecimiento muscular. Muy pocos carbohidratos en la dieta resultarán en una reposición insuficiente de las reservas de glucógeno. Muy poco glucógeno (combustible muscular) y muy poca energía para el entrenamiento afectará la calidad del entrenamiento y producirá resultados pobres e insatisfactorios.

Proteínas

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Las proteínas proporcionan los componentes básicos para construir tejido muscular: aminoácidos. Sin aminoácidos, la construcción muscular y la recuperación no son posibles. El entrenamiento de fuerza requiere cantidades adicionales de proteínas, pero esto no significa que su ingesta deba ser excesiva. Todos los que están involucrados en el culturismo, o algún otro entrenamiento de fuerza similar, ganarán experiencia con el tiempo y encontrarán la cantidad exacta de proteína que necesitan diariamente para sentirse bien, pero también notarán el progreso en el crecimiento muscular y la fuerza.

Incluso en deportes como el culturismo, la cantidad diaria requerida de proteína se puede alcanzar con relativa facilidad con la ayuda de suplementos proteicos. Aquí Puedes encontrar muchos de calidad.

Estos atletas saben que una ingesta insuficiente de proteínas dificultará el progreso y la construcción muscular, pero es importante tener en cuenta que una ingesta excesiva de proteínas tampoco acelerará la construcción y aumentará proporcionalmente la masa muscular. Por lo tanto, también necesita comer ciertos alimentos en un momento determinado. El momento de su consumo, muchas veces, es un factor más importante que el consumo excesivo de nutrientes como las proteínas.

Por lo tanto, es inteligente dividir todo el proceso en cuatro fases de carga y adjuntar a cada una de las fases una estrategia de dieta con el aporte calórico adecuado y la proporción correcta de ingesta de carbohidratos y proteínas en cada una.

En el período en que tenga una masa corporal satisfactoria (FASE DE MANTENIMIENTO) y cuando no esté trabajando para aumentar la masa muscular o reducir el tejido graso, su nutrición básica debe calcularse en función de su peso actual.

¿Dónde encuentras todos estos nutrientes voluminosos?

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Ciertos alimentos te ayudarán a lograr tu objetivo más rápido que otros, aquí hay algunos que te sugerimos que introduzcas en tu dieta:

  • Pechuga de pollo – ¿Sabías que 100 gramos de este alimento contienen hasta 22.5 g de proteína? También es súper rico en vitamina B, como la niacina, y vitaminas B6 y B12. La ingesta de una cantidad suficiente de estas vitaminas en la dieta es fundamental para estimular la producción de energía que facilitará tu entrenamiento.
  • Queso fresco: está hecho de cuajada fresca y tiene un sabor suave y una textura húmeda. Es muy nutritiva y contiene alrededor de 11 gramos de proteína por cada 100 gramos de ella. También es una excelente fuente de fósforo, vitamina B12, selenio y riboflavina. Es rico en caseína, proteínas lácteas de absorción lenta que aumentan la síntesis muscular y ayudan a aumentar el volumen.

Tampoco hay que olvidar la importancia del consumo de agua.

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Lo primero en lo que hay que pensar cuando se come para ganar volumen es en la ingesta de carne. Sin embargo, nuestro cuerpo está compuesto por un 70% de agua, y el resto… Músculos, células, ligamentos, todos están compuestos por agua. Cuando entras en un estado anabólico (construcción de músculo) – beber varios litros de agua al día (hasta 7-8 L). El agua también es un medio de transporte de nutrientes para la nutrición y el desarrollo muscular, además de eliminar los productos metabólicos de los músculos...

Habrá momentos en los que simplemente no tendrá suficiente tiempo para planificar sus comidas. Después de todo, todos enfrentamos algunos períodos ocupados de nuestras vidas en los que solo tenemos que concentrarnos en otra cosa. Aquí, los suplementos son una excelente manera de asegurarse de que ha comido lo suficiente de lo que necesita comer. Es una excelente manera de asegurarse de que se haya satisfecho la dosis diaria de proteína.

¡Finalmente, no hay calorías vacías! Si desea desarrollar masa muscular de calidad, ¡no debe consumir calorías vacías! Las calorías vacías (sin proteína en ellas) no te ayudan de ninguna manera a construir masa muscular de calidad. Debe planificar y elegir cuidadosamente los alimentos y suplementos que lo ayudarán de la mejor manera a lograr su objetivo.