Haben Sie jemals einen Bodybuilder gesehen und sich gefragt, was diese Leute an einem Tag essen, um diese Muskelmasse aufzubauen? Sie wissen bereits, dass ihr grundlegendes Training fast ausschließlich aus dem Heben von Gewichten besteht. Es gibt viele Gründe, warum sie mit Gewichten trainieren. Die einen wollen Muskelmasse aufbauen, die anderen abnehmen. Aber die meisten werden zustimmen, dass das Hauptziel dieser Menschen darin besteht, die Muskelmasse und Kraft zu erhöhen und gleichzeitig den Anteil des Körperfetts zu reduzieren. Dies wird Bulking genannt und wird normalerweise in Phasen erreicht.
Vermeiden Sie daher die Versuchung, all diese Ziele gleichzeitig zu erreichen. Teilen Sie sie stattdessen in Phasen ein und gehen Sie jede einzelne auf besondere Weise an, denn jede der Trainingsphasen hat ihre eigene Ernährungsstrategie. Abgesehen vom richtigen Training müssen Sie also wissen, was die wichtigsten Nährstoffe sind, die Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen müssen, damit Ihre Bulking-Strategie funktioniert.
Was muss man dann essen?
Sie haben vielleicht bemerkt, dass Menschen mit viel Muskelmasse dazu neigen, ihre Kalorien für jede Mahlzeit zu zählen und sorgfältig zu planen. Eine genaue tägliche Kalorienaufnahme und das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sind wichtige Ernährungsfaktoren, die Sie in jeder Phase der Masseaufbaustrategie steuern werden, um Ihre Ziele zu erreichen.
Die tägliche Kalorienzufuhr und die Art des Trainings bestimmen, ob du zu- oder abnimmst. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme mit einem „Massen“-Übungsprogramm erhöhen. Wer dagegen abnehmen und seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, muss mit einem „Definitions“-Trainingsprogramm seine tägliche Kalorienaufnahme reduzieren.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind der „Treibstoff“ für die Muskelarbeit sind sie die Hauptenergiequelle für das Training und die Förderung des Muskelwachstums. Zu wenige Kohlenhydrate in der Ernährung führen dazu, dass die Glykogenspeicher nicht ausreichend aufgefüllt werden. Zu wenig Glykogen (Kraftstoff für die Muskeln) und zu wenig Energie für das Training beeinträchtigen die Trainingsqualität und führen zu schlechten und unbefriedigenden Ergebnissen.
Proteine
Proteine liefern die Grundbausteine für den Aufbau von Muskelgewebe – Aminosäuren. Ohne Aminosäuren sind Muskelaufbau und Erholung nicht möglich. Krafttraining erfordert zusätzliche Proteinmengen, was jedoch nicht bedeutet, dass deren Zufuhr übermäßig sein muss. Jeder, der sich mit Bodybuilding oder einem ähnlichen Krafttraining beschäftigt, wird mit der Zeit Erfahrungen sammeln und die genaue Menge an Protein finden, die er täglich benötigt, um sich gut zu fühlen, aber auch Fortschritte beim Muskelwachstum und der Kraft feststellen.
Auch bei Sportarten wie Bodybuilding lässt sich die benötigte Tagesmenge an Protein relativ einfach mit Hilfe von Proteinsupplementen decken. Hier Sie können viele hochwertige finden.
Diese Athleten wissen, dass eine unzureichende Proteinzufuhr den Fortschritt und den Muskelaufbau behindert, aber es ist wichtig zu beachten, dass eine zu hohe Proteinzufuhr den Aufbau ebenfalls nicht beschleunigt und die Muskelmasse nicht proportional erhöht. Daher müssen Sie auch bestimmte Lebensmittel zu einer bestimmten Zeit essen. Der Zeitpunkt des Verzehrs ist oft ein wichtigerer Faktor als der übermäßige Verzehr von Nährstoffen wie Protein.
Daher ist es klug, den gesamten Prozess in vier Phasen des Masseaufbaus zu unterteilen und jeder Phase eine Ernährungsstrategie mit angemessener Kalorienzufuhr und dem richtigen Verhältnis von Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr in jeder Phase beizufügen.
In der Zeit, in der Sie eine zufriedenstellende Körpermasse haben (ERHALTUNGSPHASE) und in der Sie nicht an der Zunahme der Muskelmasse oder der Reduzierung des Fettgewebes arbeiten, muss Ihre Grundernährung auf der Grundlage Ihres aktuellen Gewichts berechnet werden.
Wo finden Sie all diese Füllnährstoffe?
Bestimmte Lebensmittel helfen Ihnen, Ihr Ziel schneller zu erreichen als andere, hier sind einige, die Sie in Ihre Ernährung einführen sollten:
- Hühnerbrust – Wussten Sie, dass 100 Gramm dieses Lebensmittels sogar 22.5 g Protein enthalten? Es ist auch super reich an Vitamin B, wie Niacin, und den Vitaminen B6 und B12. Die Aufnahme einer ausreichenden Menge dieser Vitamine in der Ernährung ist entscheidend für die Stimulierung der Energieproduktion, die Ihr Training erleichtert.
- Frischkäse – Er wird aus frischem Quark hergestellt und hat einen milden Geschmack und eine feuchte Textur. Es ist sehr nahrhaft und enthält etwa 11 Gramm Protein pro 100 Gramm davon. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Phosphor, Vitamin B12, Selen und Riboflavin. Es ist reich an Kasein – langsam absorbierende Milchproteine, die die Muskelsynthese steigern und beim Muskelaufbau helfen.
- Nahrungsergänzungsmittel – Manchmal kann es ziemlich schwierig sein, Ihrer Mahlzeit genügend Proteine und andere Nährstoffe hinzuzufügen und nicht zu viele Kalorien aufzunehmen. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Fett zu verlieren, kann das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln zu Ihrer Ernährung eine gute Möglichkeit sein, die Aufnahme wertvoller Nährstoffe zu erhöhen. Sie können mehr darüber lesen hier.
Man sollte auch nicht die Bedeutung des Wasserverbrauchs vergessen.
Das erste, woran man beim Essen zum Auffüllen denken sollte, ist – die Aufnahme von Fleisch. Unser Körper besteht jedoch zu 70 % aus Wasser und der Rest … Muskeln, Zellen, Bänder – sie alle bestehen aus Wasser. Wenn Sie in einen anabolen Zustand (Muskelaufbau) eintreten – mehrere Liter Wasser pro Tag trinken (bis zu 7-8 L). Wasser ist auch ein Transportmedium für Nährstoffe zur Ernährung und zum Muskelaufbau sowie zum Abtransport von Stoffwechselprodukten aus der Muskulatur…
Es wird Zeiten geben, in denen Sie einfach nicht genug Zeit haben, um Ihre Mahlzeiten zu planen. Schließlich stehen wir alle vor einigen hektischen Phasen unseres Lebens, in denen wir uns einfach auf etwas anderes konzentrieren müssen. Hier sind Nahrungsergänzungsmittel eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie genug von dem gegessen haben, was gegessen werden muss. Es ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass die tägliche Proteindosis erfüllt ist.
Endlich keine leeren Kalorien! Wenn Sie qualitativ hochwertige Muskelmasse aufbauen möchten, dürfen Sie keine leeren Kalorien zu sich nehmen! Leere Kalorien (ohne Protein darin) helfen Ihnen in keiner Weise beim Aufbau hochwertiger Muskelmasse. Sie müssen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sorgfältig planen und auswählen, die Ihnen am besten helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
